Alguna vez un doctor me dijo: “las rodillas no se lastiman por correr un maratón, sino por no tener una adecuada carga articular en largas distancias”, tenía razón.
Hace más de 15 años, entré a un hospital de Torreón para que me practicara una operación en ambas rodillas uno de los mejores doctores del norte del país. No recuerdo su nombre, sólo sé que se encargaba del cuidado de los futbolistas que en ese entonces jugaban con el equipo local, el Santos Laguna. Tenía 19 años y ya estaba en el quirófano sufriendo de condromalacia en ambas rodillas, además de un desgaste total en el cartílgo de la rótula derecha. Aquello fue el resultado de una serie de descuidos que jamás volví a cometer. Aquí les dejo algunos consejos para cuidar las rodillas.
1. Demasiada euforia por correr y sobreentrenarte. Mi primera carrera fueron unos 21K y obviamente, entrené en exceso, aumentar el kilometraje demasiado rápido es un error que tanto novatos como experimentados podemos llegar a cometer. Lo que se requiere es llevar un programa que te permita tener una adaptación paulatina a la distancia para que la completemos con éxito y sin lesiones.
2. No ir al gym. “Yo soy corredora, no necesito un gimnasio”. No, ya sabemos que no somos fisicoculturistas, pero el uso del gym es para fortalecer músculos, ligamentos y tendones, esos que van a aguantar la carga de entrenamiento. Fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluyendo el abdomen es indispensable para evitar lesiones. Y no solo está el gym, también hay ejercicios funcionales que nos pueden ayudar. Hasta después entendí que una espalda baja débil podría llevarme a una lesión de rodillas.
3. Cero descanso. Es indispensable tener descanso total un día a la semana y quizá tener otro día de descanso activo donde hagamos cross-trainning (caminar, bici, nadar, clases de salón, etc) esto con el fin de darle la oportunidad a nuestros músculos de recuperarse. Si no descansamos del movimiento repetitivo de correr, aumentamos el riesgo de inflamación.
4. Nada de variedad en el entrenamiento y superficies. Un buen plan incluye sesiones de velocidad, resistencia, sesiones de fuerza muscular, potencia y elasticidad. Yo esto lo aprendí hasta que tuve un entrenador que me enseñó a ser una corredora eficiente y con él, todos los días entrenaba en distintas superficies para evitar impactar demasiado las articulaciones y nunca me aburría. El asfalto y el concreto son las más duras para las rodillas.
5. Nada de calentamiento ni estiramientos. Otro grave error. En mi vida calentaba antes de correr ni estiraba al terminar. Según yo, pensaba que los músculos se calentaban durante la carrera poco a poco. Y estirar ¿para qué? Creía que uno perdía mucho tiempo en eso. Aprendí que 15 min antes y 15 min después de correr, hacían la diferencia, mis piernas se recuperaban más rápido, se adaptaban mejor a los entrenamientos y me alejaba de las lesiones.
6. Usar cualquier tenis. Yo también compraba los que había en las ofertas o los de moda, total, ¡solo voy a correr! Pues sí, pero esos tenis son los que te llevan al éxito o al fracaso. Saber cuál es tu tipo de pisada es básico para elegir el calzado. Si tienes sobrepeso, eres principiante o tu pisada es super pronadora y supinadora, te recomiendo un tenis de más de 300gr de peso y con estabilidad. Recuerda que en cada zancada, impactas de 3 a 6 veces el peso de tu cuerpo.
7. Estar en todas las carreras. ¡Me olvidé de ello! Al final, si corría cada semana a mi máximo lo único que me trajo fue no permitir una adecuada recuperación. Ahora selecciono mis batallas y entreno para ellas. Y si lo hago, es para usarlas como entrenamiento.
8. No hacerle caso a los llamados de nuestro cuerpo. No crean que el dolor en mis rodillas fue de la noche a la mañana, ¡no! llevaba varios meses que me molestaba y con el paso del tiempo ya no pude ni caminar del dolor. Pensar que las lesiones se curan solas, es fatal. Lo mejor es atenderlas al principio, cuando apenas tienes los síntomas y acudir al médico.
9. No diferenciar entre un dolor real y uno mental. Con el paso del tiempo y con la experiencia, aprendes a identificar si el dolor de rodillas es real y no es por temor a una carrera. Si se fijan muchos podemos enfermarnos de algo previo a una competencia, eso es normal y puede provocarlo el estrés pre-carrera.
10. No controlar la grasa corporal. La pérdida de ésta me ha ayudado a mejorar mi ritmo y y biomecánica. Entre más pesada estaba, mi forma de correr no me ayudaba en nada a proteger mis articulaciones. Las rodillas lo resentían.
11. No aplicar hielo cuando había entrenado intenso o corrido una larga distancia. Hacerlo durante 20 min cuando ya estoy descansando, me ayuda a acelerar la recuperación y la expulsión de los desechos metabólicos en las piernas.
12. En diciembre mis rodillas descansan de correr y hago cross training, tambien se van de vacaciones tanto física como mentalmente.
Estos consejos los aprendí con el paso del tiempo, yo también formé parte de ese 60% de corredores que se lesionan las rodillas.
Con cariño,
Sonia
.png)
ideasb.com