4 semanas para bajar de los 25 minutos en 5k

25 enero, 2017

Aquí está, ¡el plan para bajar de los 25 minutos en los 5K! Lo que necesitas es correr el kilómetro por debajo de los 4:59 minutos y para ello, tienes que trabajar mucho en la fuerza y en la velocidad.

¿Qué necesitas? Correr más de 10 km, ser capaz de entrenar velocidad varios días a la semana, acumular entre 30 y 40 kms a la semana y correr en parciales negativos (empezar corriendo lento y cerrar corriendo rápido). Además de hacer dos sesiones de fuerza a la semana que incluya abdominales y trabajo de pesas o funcional en piernas, tobillos y brazos.

Calentamiento: Haz 10 minutos de ejercicios en movimiento antes de empezar a correr.

Estiramiento: Haz 10 minutos de ejercicios estáticos después de terminar de correr.

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Descanso	6x400m a 4:35 min/km y trote de 1:30 min	Trote de 5k	2k a 4:50 min/km, 1k a 5:30 min/km, 2k a 4:50 min/km	Descanso	Trote de 3k	8k
2	Descanso	3x1600m a 4:55 min/km y trote de 2:00 min	Trote de 6k	6x400m a 4:35 min/km, trote de 1:30 min	Descanso	Trote de 5k	10k
3	Descanso	5x800ma 4:40 min/km y trote de 1:30 min	Trote de 5k	3k a 5:15 min/km, trote de 2 min, 1k a 4:30 min/km, trote de 2 min	Descanso	Trote de 3k	8k
4	Descanso	3x1200m a 4:45 min/km y trote de 2:00 min	Trote de 6k	5x800ma 4:35 min/km y trote de 1:30 min	Descanso	Trote de 5k	10k