Tu ya has corrido varios 10k a un buen ritmo, así que bajar de las 2 horas no te será tan complicado. Esta distancia es la más amigable para todas las que quieren probar una larga distancia sin las exigencias del maratón.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 15 min trote + 2K RR + 1K RM | 10K RM | Cross-training | 10 min trote + 5 x(5 min RR x 2 min descanso) + 10 min trote | 1:15 TL |
| 2 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 15 min trote + 2K RR + 1K RM | 12K RM | Cross-training | 10 min trote + 5 x (1k subida continua + caminata de regreso) + 10 min trote | 1:20 TL |
| 3 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 15 min trote + 8x(3 min RR + 2 min TL) | 10K RM | Cross-training | 10 min trote + 5 x(5 min RR x 2 min descanso) + 10 min trote | 1 hora RM |
| 4 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 8K RM | 12K TL | Cross-training | 10 min trote + 5 x (1k subida continua + caminata de regreso) + 10 min trote | 1:00 TL + 20 min RM |
| 5 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 15 min trote + 8x(3 min RR + 2 min TL) | 8K TL | Cross-training | 10 min trote + 5 x(5 min RR x 2 min descanso) + 10 min trote | 1 hora RM |
| 6 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 10K RM | 12K TL | Cross-training | 1 hora RM | 1:30 TL |
| 7 | Descanso | 15 min trote + 8K RM | 15 min trote + 8x(3 min RR + 2 min TL) | 8K RM | Cross-training | 10 min trote + 8 x (800m subid conitnua + caminata de regreso) + 10 min trote | 1 hora RM |
| 8 | Descanso | 10 min trote + 3x (10 min RR x 3 min TL) | 9K RM | 30 min RR | Descanso | 20 min TL | Carrera |
RR: Ritmo Rápido, no puedes hablar al correr y los efectos del entrenamiento se sienten desde ese mismo día.
RM: Solo puedes decir frases cortas y se acerca al ritmo de carrera que vas a llevar el día del medio maratón.
TL: Trote ligero donde puedes mantener una conversación.
Es importante que hagas 15 min de ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr y al terminar otros 15 min de estiramientos.
Cross-training: Puedes escoger nadar, hacer spinning, yoga, fuerza funcional o elíptica con pesas ligeras.
Tus carreras largas de los fines de semana deben ser a un ritmo moderado, 50-60% de FCM.
Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.
Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.
No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO
Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.
Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.
Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com
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