plan maratón

Este plan de entrenamiento es para corredoras que ya han corrido varios 10K en 50 minutos o menos y han hecho, algunos 21k en máximo 2 horas.

Semana Martes Miércoles Jueves Viernes  Domingo
1 8K TR 20′ TL +(10x400m CF/2′ TR) + 15′ TL 8K CT + 6x100m 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL 15K
2 8K TR 20′ TL +(200m + 7x400m + 200m CF/2′ TR) + 15′ TL 10K CT + 6x100m 3K TL + 20 (1′ CF x1′) + 10′ TL 16K
3 8K TR 20′ TL + (6x800m CF/2′ TR) + 15′ TL 12K CT + 6x100m 3K TL + 6x100m CF +8 subidas 200m + 15’TL 18K
4 8K TR 20′ TL + 2x(1600m + 1200m, + 1000m descanso 5′ entre c/u) + 15′ TL 10K CT + 6x100m 3K TL + 6x100m +8 subidas 200m + 15’TL 20K
5 8K CM 15′ TL + (5x1000m CF/3’TR entre c/u) + 15′ TL 12K CT + 6x100m 15′ TL + 4 x (3′ CF x 2′ TR) + 15’TL 22K
6 8KCM 15′ TL + (20x200m CF/2’TR entre c/u) + 15′ TL 12K CT + 6x100m 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL 18K
7 10K CM 20′ TL +(1600m + 1200m, + 1000m descanso 5′ entre c/u) + 15′ TL 8K CT + 6x100m 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL 25K
8 8K CM 20′ TL + (8x400m CF/2′ TR) + 15′ TL 10K CT + 6x100m 15′ TL + 2x (3K CT + 2K TR) + 15′ TL 20K
9 10K CM 20′ TL + 2x(1600m + 1200m, + 1000m descanso 5′ entre c/u) + 15′ TL 8K CT + 6x100m 15′ TL + 8K CT + 15′ TL 20K
10 10K CM 20′ TL + (6x800m CF/2′ TR) + 15′ TL 10K CT + 6x100m 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL 16K
11 8KCM 20′ TL + (3×1:30′ CF+3×4’CF descanso 1-2′ entre c/u) + 15′ TL 8K CT + 6x100m 15′ TL + 5K CT + 15′ TL 12K
12 10K CM 25′ TL + 30′ CT + 15′ TL 8K CT + 6x100m Descanso Carrera

CM: Carrera Moderada 60% FCM

TL: Trote ligero 50-55% FCM

Tempo: Entrenamiento a ritmo de carrera 70-75% FCM

CF: Carrera Fuerte 80% FCM

TR: Trote de recuperación

Recuerda que ‘ significa minutos, es decir, 20’ son 20 minutos

Tus carreras largas de los fines de semana deben ser a un ritmo moderado, 50-60% de FCM.

Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.

Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.

No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO

Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.

Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.

Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com

 

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