Cuando empezamos a correr sin tener la fuerza suficiente y si además, presentamos desequilibrios musculares en el cuerpo, es muy común que aparezcan las lesiones. Una de ellas es la «rodilla del corredor» y es más común en mujeres que en hombres.
¿Cómo duele?
Un dolor punzante en la parte frontal de la rodilla, justo abajo de la rótula. Al principio duele cuando tocamos la zona pero en la medida que avanza, se llega a sentir una punzada al subir o bajar escaleras, al levantarse después de estar sentada y si no se atiende, se puede intensificar al caminar o correr o simplemente al estar de pie.
¿Qué la provoca?
Una biomecánica deficiente como resultado de desequilibrios musculares en diversas partes del cuerpo como cadera, pantorrilla, abdomen, cuádriceps o isquiotibiales; rotación de la rótula hacia dentro por genética, mala técnica al correr, sobrepronación (pie plano), isquiotibiales cortos, entrenamiento constante en superficies duras como el pavimento y el uso de tenis inadecuados son las principales causas de esta lesión, que la mayoría de las veces se termina convirtiendo en condromalacia o tendinitis patelar.
¿Cómo evitarlo?
Hacer una rutina de gimnasio o ejercicios de fuerza como Crossfit, TRX o ejercicios funcionales tres veces por semana durante 45 minutos, te ayudan a evitarlo. No olvides hacer ejercicios de calentamiento (15 min) antes de correr y estiramiento (15 min) al finalizar tu sesión, sobre todo en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Antes de aumentar la distancia en tus carreras, debes tener un cuerpo fuerte y sobre todo, un tren inferior capaz de soportar las cargas de trabajo a las que lo vas a someter.
¿Cómo se cura?
Evita correr con dolor porque lo único que vas a conseguir es debilitar más tu musculatura y puede empeorar la lesión hasta el punto de necesitar una cirugía. Los primeros días es vital aplicar hielo para desinflamar y estirar la cadera, cuádriceps e isquiotibiales. Aplicar un gel desinflamatorio o tomar un analgésico dos veces al día también ayuda. Evita hacer velocidad y mejor enfócate en ejercicios de fuerza para las piernas como press de pierna, extensiones, curl, patada al frente y atrás, aductores y abductores. Evita hacer sentadillas. Después de 48 horas es recomendable aplicar hielo y calor durante 20 minutos, alternando 5 min calor y 5 min frío. El uso de rodilleras no debe ser constante ya que sólo conseguirás aumentar la debilidad muscular. Te sugerimos hacerte una prueba de análisis de movimiento para que veas cómo es tu cadencia y si es necesario, hagas uso de plantillas personalizadas. También enfócate en estiramientos aunque no vayas a correr, quizá es hora de que vayas a clases de yoga o pilates. Y por último, cambia tus tenis minimalistas por unos con mayor amortiguación y estabilidad.
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