¡Felicidades! Has decidido dar un paso más en las distancias y correr un medio maratón es una gran opción si ya llevas en tu historia como corredora varios 5 y 10K. Este plan está hecho para que debutes con éxito y que sea tan buena tu experiencia, que el siguiente que hagas quieras ir por retos más grandes.

Semana Martes Miércoles Viernes Domingo
1 6K CL 15′ TL + 10(1’x1′ CF) + 15′ TL 6K CT 10K
2 8K CL 20′ TL + 12 (1’x1′ CF)+ 15′ TL 6K CT 12K
3 10K CL 15′ TL + (10x200m CF/1’TR entre c/u) + 15′ TL 8K CT 15K
4 8K CL 15′ TL + (4 x 800m CF/3’TR entre c/u) + 10′ TL 6K CT 10K
5 10K CL 15′ TL + (12 x 200m CF/1′ TR entre c/u) + 10′ TL 5K CT 12K
6 10K CL 25′ TL + (6×1:30 CF/ descanso 2′ entre c/u) 15′ TL 5K CT 15K
7 9K CL 15′ TL + 12(1’x1′ CF) + 15′ TL 5K CT 10K
8 8K CL 25′ TL + 5K CT + 15′ TL TL 20′ Carrera

CL: Carrera Ligera TL: Trote ligero CT: Carrera Tempo (Entrenamiento a ritmo de carrera) CF: Carrera Fuerte 

Los días que no tienes entrenamiento es recomendable hacer cross-training como natación, gimnasio, pilates o yoga.

Recuerda que ‘ significa minutos, es decir, 20’ son 20 minutos

Tus carreras largas de los fines de semana deben ser a un ritmo moderado, 50-60% de FCM.

Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.

Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.

No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO

Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.

Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.

Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com

 

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