Haz decidido correr por primera vez y estamos seguras que esta guía para una corredora principiante como tú, te será de gran ayuda. Lo más importante de todo, es que tengas paciencia, los resultados son visibles en las primeras semanas pero requieren de constancia, disciplina y voluntad.
- Busca un entrenador. Lo ideal es que busques un entrenador certificado que tenga estudios de educación física o que esté certificado por instancias competentes. Con el tiempo vas a adquirir más experiencia y quizá sigas consejos de corredores más experimentados, pero por ahora sí necesitas una persona con conocimientos más amplios. Es una buena inversión que te dará muchas satisfacciones a largo plazo.
- Haz un check up médico. Lo mejor es enterarte cómo está tu cuerpo para evitar sustos. Checa tu corazón, niveles de colesterol y triglicéridos, estado de tus huesos, ligamentos y músculos. Ve con una nutrióloga a que te de un plan de alimentación personalizado, recuerda que lo que a tu amiga le funciona, puede ser que a ti no.
- Compra zapatos para correr adecuados. Lo ideal es que empieces corriendo con tenis o zapatillas de correr que tengas una mayor amortiguación y soporte. ¡Estás empezando, no es momento para calzado muy ligero! Tus pies deben acostumbrarse al kilometraje. Revisa también si eres pronadora (pie plano) supinadora (si pisas hacia fuera o tienes el arco demasiado alto) o neutral (arco medio), eso te ayudará a evitar lesiones.
- Varía tu entrenamiento. Para una corredora principiante lo ideal es empezar caminando y después aumentes los periodos de trote hasta que seas capaz de correr sin parar durante 30 min. Cuando lo logres, alterna con días dedicados a ejercicios de fuerza o gym y si puedes, incluye sesiones de yoga o pilates, te va a servir mucho para fortalecer tus músculos. Debes tener dos días dedicados a la velocidad, uno a trote y otro a distancia a paso ligero. Además, varía la superficie donde corres, no es recomendable para tus articulaciones correr siempre en asfalto, por ejemplo.
- Calienta antes de correr y estira después. Indispensable si no quieres lesionarte. Son más efectivos 5 minutos más de calentamiento o estiramiento que ocupar ese tiempo corriendo. De preferencia haz de 10-15 minutos de éstos.
- Aumenta la distancia paulatinamente. Sabemos que te vas a sentir muy bien en un periodo corto de tiempo pero no debes aumentar más del 10% de tu distancia de una semana a otra, eso te va a generar lesiones.
- Hidrátate, come mejor y duerme más. Lo ideal es que bebas hasta 3 litros de agua diario si entrenas al menos una hora. Olvídate de las bebidas isotónicas, aún no eres una atleta de alto rendimiento para beberlas y menos, si corres menos de 50 minutos. Eso te hará consumir azúcar que no necesitas. El 60% de tu comida deben ser carbohidratos, de preferencia frutas y verduras y cereales integrales, 25 proteínas como carne magra y sin grasa, y 15% de grasas saludables como aguacate o aceite de oliva. Olvídate de los azúcares refinados, panes dulces y alimentos fritos. De 6 a 8 horas de sueño son necesarias si quieres rendir mejor.
- No corras todas las carreras. Si empiezas con una caminata ¡felicidades! Pero si de ahí pasas a una de 5k en menos de 3 meses y luego a una de 10k sin preparación previa, vas derecho a lesionarte. Prepara tus batallas para que sean una gran experiencia y mejore tu rendimiento más rápido.
- Escucha tu cuerpo. No te tortures si un día te sientes muy cansada, tú sabes bien cuando se trata de agotamiento y cuando es flojera. Eres una corredora principiante, hazle caso a las señales de tu cuerpo, lo estás sacando de su zona de confort y necesita tiempo para adaptarse
- No te olvides de la disciplina, la constancia y la paciencia. Son tres virtudes que como corredora debes desarrollar. Si quieres ver resultados, la disciplina y constancia en tu entrenamiento y estilo de vida es básica, pero es muy importante que aprendas y aceptes que la paciencia será tu aliada para llegar hasta donde quieras, todos los días darás un paso más, aunque parezca pequeño, que te llevará a ello.
¡Cuéntanos cómo te vas sintiendo!
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