4 ejercicios para prevenir el dolor de rodillas

El dolor de rodillas puede convertirse en el principal impedimento para comenzar nuestro entrenamiento del día, o peor aún, terminar más lastimada después de una sesión de running.

Ya sea por desgaste o por alguna lesión, no hay mejor forma de prevenir el dolor en tus rodillas que fortaleciéndolas, y que mejor que haciéndolo con ejercicio.

Aquí cinco ejercicios que te ayudarán a prevenir el dolor de rodillas:

Bombeo

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros levanta los brazos al frente (puedes doblarlos) y baja como si fueras a hacer una sentadilla, pero al llegar a la mitad regresa a tu posición inicial. Vuelve a bajar y repite el movimiento. Este bombeo fortalecerá tus cuadríceps para que soporten más peso a la hora de caminar o correr, evitando que tus rodillas carguen de más. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Levantamiento en arco

Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos en el suelo. Poco a poco levanta tu cadera hasta que quede lo más separada del piso (hazlo hasta donde puedas), sostén cinco segundos y baja. Repite el movimiento hasta completar 4 series de 10 repeticiones.

4 ejercicios que le darán más fuerza a tus piernas

Extensión de pierna completa

Acuéstate boca abajo y eleva tu pierna lo más que puedas sin doblarla, regresa y cambia de lado. Este movimiento fortalecerá la pierna entera, recuerda que es las rodillas son un conjunto de toda tu extremidad, no una articulación aislada. Haz 10 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

Bicicleta acostada

Recuéstate viendo hacia arriba con las piernas estiradas y ls brazos en el piso. Dobla una de tus piernas y trata de llevar tu rodilla a la altura de tu pecho sin forzarla, regresa a tu posición inicial y haz lo mismo con la otra. El movimiento tiene que ser consecutivo; no frenes hasta hacer 10 repeticiones con cada una en 3 series.

Escalones

Busca un escalón con una altura que llegue a la de tus rodillas, colócate frente a él y sube con una de tus piernas, la otra déjala colgando en el aire; contrae todo el cuerpo y haz fuerza, baja y repite el mismo movimiento hasta llegar a 10 repeticiones, cambia de pierna y haz otras 10 hasta completar 4 series.

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