Hacer un 5k debería ser una prueba de velocidad, sobre todo si eres una corredora que ya ha pasado los 10k o que incluso se ha convertido en maratonista. Este plan de un mes que se compone de 3 entrenamientos por semana, te ayudará a bajar tus tiempos en la próxima carrera. Haz descanso activo entre cada sesión, es decir, al siguiente día de realizar estas sesiones, practica yoga, nada, bici o camina. ¿Estás lista?
3 tipos de entrenamiento:
- Intervalos. No solo trabajar la velocidad sino que reduces la presión alta y además, quemas calorías de forma más efectiva. Debes hacerlos a tu 80% de FCM. Respeta los descansos entre casa intervalo.
- Carrera tempo. Trabajar el ritmo que quieres llevar en una carrera pero sobre todo, a mantenerlo. Debes hacerla a tu 70-75% de tu FCM.
- Carrera larga. Esta va a ayudar a desarrollar tu resistencia física y mental. Debes hacerla a tu 60-65 FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).
Semana 1
Día 1: 25 min trote + 10x200m + 10 min trote
Día 2: Carrera tempo de 6k
Día 3: 8K
Semana 2
Día 1: 20 min trote + 1×200 + 1×400 + 1×600 +1×800 + 1×600 +1×400 + 1×200 + 10 min trote
Día 2: Carrera tempo de 8k
Día 3: 8k
Semana 3
Día 1: 25 min trote + 4x800m + 10 min trote
Día 2: Carrera tempo 6k
Día 3: 8k
Semana 4
Día 1: 20 min trote + 20×30 seg + 10 min trote
Día 2: Carrera tempo 4k
Día 3: Carrera de 5k
Este entrenamiento te va a servir para ser más rápida en otras distancias.
.png)
ideasb.com