El rodillo o “foam roller” puede ser una terapia de salvación para los corredoras propensas a lesiones y las que entrenan fuerte en el gimnasio o con entrenamientos cruzados. Pero solo si se utiliza de la manera correcta, de lo contrario, corres el riesgo de irritar y posiblemente dañar más a tu cuerpo.
Para ayudarte a hacer las cosas bien, aquí te presentamos 4 errores muy comunes que hacemos los corredores al usar el rodillo:
Error # 1: Utilizar el rodillo directamente en un área dañada
Parecería tener sentido que si lo que nos duele es la banda iliotibial, pongamos el rodillo directamente para aliviar ese problema. Sin embargo, el cuerpo no funciona de esta manera por una serie de razones.
En primer lugar, cuando se trata de un rodillo de espuma junto con la liberación miofascial, el trabajo constante en el área de dolor podría crear más inflamación y tensión en los músculos y la fascia.
Segundo, donde sientes el dolor no es siempre la fuente de la lesión. El problema de la banda iliotibial, por ejemplo, no suele ser el resultado de que la propia banda esté tensada. Más bien, las cuestiones de banda IT son, por lo regular, resultado de la tensión en los grupos musculares que se adhieren a la misma, como el glúteo máximo (nuestro trasero).
¿Qué hacer? Usa el rodillo lejos del centro de dolor hacia los músculos de conexión. Una vez que llegues a las áreas del conexión, trabájalas a fondo. Después procede de nuevo al área del dolor y da masaje suavemente al principio. Visualízate a ti mismo «derritiendo» el dolor. No sólo evitarás un exceso de inflamación sino que te dirigirás a la fuente real de su lesión.
Error # 2: Rodar en el “foam roller” (rodillo) demasiado rápido
El uso del rodillo duele. Punto. Las corredoras que usan el rodillo saben que rodarlo rápidamente sobre las zonas a trabajar duele menos que hacerlo con movimientos lentos y deliberados. Desafortunadamente, lugar el rodillo rápidamente no logra el objetivo: liberar la fascia y relajar los músculos.
¿Qué hacer?: Si bien se siente mejor ir rápido y aunque esto aumenta el flujo sanguíneo, la liberación de la fascia lleva más tiempo porque es una red gruesa y fibrosa de tejido que rodea los músculos. Necesitamos hacer movimientos lentos y una vez que encontremos un área sensible, hay que trabajar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre ella. Visualiza cómo el rodillo va liberando y alargando la tensión a través del músculo y la fascia.
Error # 3 Permanecer en un punto demasiado tiempo
Sé que esto parece una declaración contradictoria al error #2 pero no lo es. A continuación les digo por qué:
Las corredoras solemos llevar las cosas al extremo. Con el rodillo se cree que se debe masajear de forma insistente y a veces, hacer una pausa en los puntos con más tensión en las piernas. He visto a corredoras tomar este consejo y sentarse en el rodillo de espuma durante 5 o 10 minutos directamente en el punto de dolor. Sin embargo, permanecer en un lugar durante demasiado tiempo puede irritar un nervio o dañar el tejido, lo que puede causar moretones e inflamaciones.
¿Qué hacer?: Sé amable al principio. Comienza con la mitad de tu peso corporal, usando las manos u otra pierna para ajustar la presión, y poco a poco avanza hasta poder poner el peso corporal completo. La cantidad máxima de tiempo que debes pasar en cualquier área es de 20 segundos o menos. Después de esto, sólo se arriesga a irritar el lugar más de lo que está ayudando. Si tienes un área realmente problemática recuerda que siempre puedes hacer otra sesión en la noche cuando los músculos han tenido tiempo para relajarse.
Error # 4: Usar mala postura y mala forma al hacerlo
El rodar sobre un rodillo de espuma es trabajo duro. Casi garantizo que sudarás un poco si lo haces bien. La posición para rodar en la banda iliotibial hace que coloquemos casi todo nuestro peso corporal en nuestro brazo de soporte. Para rodar sobre los cuadriceps se debemos hacer una “plancha” (como cuando hacemos abdominales). Con esto, es fácil evitar que nuestra forma se deteriore, especialmente si estamos cansados después de correr. La pelvis podría caer si no tenemos los abdominales enganchados al rodar los cuádriceps o nuestras caderas pueden caer mientras trabajamos en la banda iliotibial Esto puede exacerbar lesiones existentes, defectos de la forma o debilidades de los músculos.
¿Qué hacer?: La mejor manera par prevenir esto es mantenernos enfocados en nuestra forma durante toda la sesión. Esto nos ayudará también a trabajar nuestro control de atención (enfoque) que nos será útil en una carrera.
Si te encuentras demasiado cansado después de un duro entrenamiento, vuelve a utilizar el rodillo de espuma después de haber descansado o tal vez por la noche. También puedes grabar un vídeo usando tu teléfono para ver tu forma. Esto es algo que puedes hacer fácilmente y que te proporciona retroalimentación inmediata después de tu sesión para ver si necesitas mejorar cualquiera de tus posiciones.
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Por Tere Derbez-Zacher
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