Las carreras tempo o carreras de umbral de lactato se hacen a un ritmo más rápido que tu competencia y en una distancia corta, ya que te van a servir para ganar velocidad.
Las carreras tempo te ayudan a incrementar tu umbral de lactato y ritmo, y así administrar mejor la producción de ácido láctico, una sustancia natural que se produce por el esfuerzo y que origina fatiga. Estas carreras tempo van a permitir que tu cuerpo se acostumbre a tener una mejor capacidad para almacenar el ácido e incrementar tu capacidad para correr más rápido durante más tiempo.
La recomendación es que hagas una carrera tempo a la semana, que sea entre 5 y 12 km, y el ritmo debe ser unos 25-30 segs más rápido que el ritmo que quieras llevar en tu carrera si haces 5-9k, y unos 20-25 seg si corres más de 10k. Si vas a maratón, puedes hacer hasta 12km. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para hace tus carreras tempo:
ESTE ES EL RITMO. Tu ritmo debe ser a una velocidad que sientas que puedes mantener más de 30 min. Es una escala de esfuerzo debe ser un 8 de 10.
CONTROLA RESPIRACIÓN. Debes inhalar al dar una zancada y exhalar al dar otra, así de fácil, si lo haces más rápido, ya te saliste de ritmo. Inhala y exhala con la boca un poco abierta, nunca debe ir cerrada.
PALABRAS CORTAS. Al hacer una carrera tempo debes poder articular palabras cortas como. «estoy ok», «vamos», «ya casi», etc. pero ponerte a platicar ¡nunca!
FC AL 80-90%. Tu frecuencia cardiaca máxima debe oscilar en ese porcentaje y los últimos 400 m, puedes hacerlos 10-20 seg más rápido para cerrar con fuerza.
Ahora sí, haz carreras tempo y nos cuentas cómo has mejorado.
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