Seas una corredora principiante o una más experimentada, estos tipos de entrenamiento son indispensables en tu plan de entrenamiento de maratón.
– Kilometraje. Un plan de entrenamiento para maratón no solo se trata de incluir una distancia larga a la semana, sino que necesitas desarrollar tu capacidad aeróbica lo mayor posible. ¿Cuántos kilómetros? Al menos 40 o 50 cada semana, lo cual te permitirá mejorar tu capacidad de transportar oxígeno a las células, estimular las concentraciones de glucógeno en los músculos, incrementar el uso de grasa intramuscular para reponer el glucógeno y subir tu capacidad metabólica, entre otros. La mayoría de los corredoras novatas no acumulan los kilómetros suficientes durante la semana para soportar una carrera larga. Si no cumples con ello, tienes grandes posibilidades de lesionarte o no terminar tu maratón.
– Carreras largas. Si quieres evitar una lesión, la carrera larga no debe ser más de la tercera parte del kilometraje total semanal. Una corredora que quiera hacer 25 kilómetros en una carrera larga, debe correr al menos 60 kilómetros por semana. Lo importante no es acumular demasiado estrés en las piernas en una sola carrera. La última carrera larga se tiene que hacer de 2 a 3 semanas antes de maratón. La cantidad de tiempo es más importante que la cantidad de kilómetros acumulados.
– Carreras tempo. Desarrollan resistencia a un ritmo cercano al que llevarás en maratón. Ese es el objetivo, incrementar el ritmo y tener la habilidad para mantenerlo por más tiempo. Se corren entre 10 y 15 kms a ese ritmo.
– Intervalos VO2max. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo absorbe. Este es uno de los secretos de entrenamiento de los mejores corredores del mundo. Los intervalos estimulan y mejoran el VO2max. Este entrenamiento permite el alargamiento del ventrículo izquierdo y un mayor volumen sistólico (cantidad de sangre en cada latido), lo cual se traduce en una mayor velocidad.
– Tapering. Después de meses de alto kilometraje (de 20 a 12 semanas), una corredora debe estar preparada para el tapering, el cual provoca cambios biológicos que se reflejan en la reducción del estrés del entrenamiento y se enfoca en la recuperación. Lo que se reduce es el volumen del kilometraje. El tiempo ideal de tapering en principiantes es de al menos dos semanas, el de los intermedios es de 3 semanas y en los avanzados (más de 60 kms por semana) se trata de una disminución del 30% la primera semana, 50% la segunda y un 65% la tercera.
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