Es común que te lesiones, no lo vamos a negar, sobre todo si no sigues ciertas reglas de precaución. El impacto en tus articulaciones puede ser fuerte si no cuentas con la fuerza necesaria para absorberlo. ¿Ves por qué es necesario entrenar e ir al gym o incluir ejercicios de fuerza en plan? Aprende a prevenirlas.
1. Fascitis plantar. Es la inflamación del tejido conectivo que va del talón a los dedos del pie. Si tienes más de 30 años tienes más riesgo porque con el tiempo, el tejido de la fascia se desgasta y es menos flexible, lo mismo si tienes pie plano o estás embarazada. Para prevenirla, te recomendamos estirar la planta del pie antes de levantarte de la cama y estirar las pantorrillas todas las mañanas.
2. Síndrome de la banda iliotibial. Se trata de una inflamación en el conjunto de fibras que cruzan de la pelvis a la espinilla, lo que causa dolor alrededor de la rodilla. El riesgo de padecerla aumenta si tienes sobrepeso porque causas más presión en la parte inferior de tus piernas y la cadera se hunde más de lo normal en cada zancada, si un día corres más de dos horas, si haces subidas más dos veces por semana porque la rodilla está doblada por más tiempo y eso incrementa la presión, y si aumentas la distancia más de 10% de una semana a otra. La mejor forma de prevenirla es haciendo ejercicios de fortalecimiento en cuadriceps, pantorrillas, tobillos, abdomen y cadera.
3. Periostitis. Dolor en la parte frontal inferior de la pierna debido al trabajo extra que hace el tendon tibial posterior al correr. Es más común que la padezcan las corredoras principiantes, si entrenas en subidas, si usas tacones altos con frecuencia, si eres sobrepronadora (pisar excesivamente hacia dentro) y si tienes sobrepeso. Para prevenirla, usa calzado con buena estabilidad (soporte en talón y tobillo), haz ejercicios de fuerza y no aumentes la distancia más de 10% de una semana a otra.
4. Tendón de aquilea. Dolor en la pantorrilla cerca del talón que usualmente molesta cuando estiras o presionas tus dedos. Si tienes sobrepeso estás en riesgo, además de correr rápido, entrenar subidas con frecuencia y aumentar el kilometraje más de 10% de una semana a otra. El tendón absorbe el peso corporal en cada zancada y si corres más rápido de lo que puede soportar, más presión le pones. Para prevenirla, estira los músculos de la pantorrilla y los dedos de tus pies llévalos al frente y atrás.
5. Tendinitis patelar. Es un dolor en el tendón que conecta la rótula con la tibia. Los riesgos aumentan si tienes sobrepeso, si incrementas tu kilometraje de forma abrupta y si tienes sobrepronación. El tendón patelar ayuda a que tu pierna se extienda con facilidad al momento de correr o saltar, pero este movimiento repetitivo puede resultar en pequeñas roturas en el tendón que se reparan solas. Para prevenirla, baja de peso, fortalece los cuadriceps, pantorrillas, tobillos, abdomen y cadera y evita aumentar la distancia más de 10% de una semana a otra.
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