Uno de los aspectos que más descuidamos al entrenar es no darnos el tiempo necesario para recuperarnos. Así como es muy importante hacer cada uno de nuestros entrenamientos, también lo es seguir un protocolo que nos permita recuperar nuestra energía, que nuestros músculos regresen a un estado sin estrés y que nos evitemos lesiones.
Para que exista un buen ciclo de entrenamiento hay tres puntos que se deben considerar: Entrenar, nutrirnos bien y recuperarnos.
Durante el descanso los músculos asimilan el trabajo efectuado y es cuando se recuperan para el entrenamiento del día siguiente. También, durante el descanso es el momento donde los músculos regresan a su “estado normal” y evitar lesionarnos. Aquí te dejamos lo que debes hacer para recuperarte más rápido.
Hidrátate de inmediato
Esto es muy importante por eso lo repetimos una y otra vez. Después de un entrenamiento debes comenzar a rehidratarte en los primeros 10 o 15 minutos a partir que hayas terminado, aun cuando haga frío y sientas que no sudaste mucho o que no tienes sed, es necesario que lo hagas para reemplazar todos los fluidos y electrolitos que perdiste al correr.
Estirar es bueno únicamente después de correr
Estirar y comer algo para recuperarte debe hacerse unos 20 minutos después que hayas terminado de correr. El estiramiento debe durar unos 15 minutos, enfocando en los principales grupos musculares (cuadriceps, pantorrillas, la parte de atrás de las piernas y la cadera), así como tambien cualquier otra área que se sienta tensa después de correr.
Aunque el tema de estirar es muy debatido entre la comunidad de corredores (algunos dicen que hay que hacerlo, otros que no) creemos que lo importante es que hagas lo que se siente bien para tu cuerpo. Antes de correr es recomendado hacer flexibilidad dinámica.
Utiliza un rodillo para tus músculos
Hay muchas opciones en el mercado pero los más comunes son los hechos de unicel. Estos proveen la ventaja de ayudar a que los músculos se estiren y se deshagan del ácido láctico. El rodillo es muy bueno para cualquier parte del cuerpo y, aunque al principio puedas sentir incomodidad al hacerlo, al final tus músculos estarán agradecidos.
Baños de hielo
Si tienes tina en tu baño, llenarla con hielo y agua helada es ideal para recuperarte. Si bien suena a tortura, toma en cuenta que únicamente los primeros tres minutos son difíciles (es buena oportunidad para practicar tu fortaleza mental!). Lo ideal es que el agua esté a una temperatura entre 12 y 15 grados centígrados (si tienes un termómetro solo mételo al agua para saber si está en la temperatura ideal). Si no tienes tina en tu casa puedes comprar una cubeta lo suficientemente grande donde puedas meter tus piernas. La meta es mantenerse en el agua helada entre 10 y 15 minutos. Cuando estés sumergida es buen momento para pensar en tus metas, esto te permitirá enfocarte en cosas que quieres hacer en vez de estar pensando en el frío. Cuando termines puedes tomar una ducha caliente.
Come balanceado entre 1 ó 2 horas después de correr
Supongamos que has seguido todas las recomendaciones. Hiciste tu entrenamiento, te hidrataste, comiste algún refrigerio inmediatamente después de entrenar para recuperar energía, estiraste, tomaste un baño de agua helada y una ducha. Ahora es el momento de dar a tu cuerpo una comida sustanciosa y balanceada para poder recuperar todo el glucógeno que tus músculos perdieron y que tu “tanque de energía” esté lleno para tu siguiente entrenamiento.
Si corres por la mañana, esta comida puede ser el desayuno (huevos y vegetales con una rebanada de pan integral o incluso hot cakes con fruta y yogurt). El almuerzo y la cena puede ser un sandwich, pasta con proteína (pollo, pescado, carne) o cualquier cosa que tenga un buen balance de carbohidratos, grasa y proteína.
Toma una siesta o date un masaje
Si bien esto puede sonar como un lujo, es necesario que de vez en vez nos recompensemos por nuestro esfuerzo. Una siesta te ayuda pues los músculos se reparan en el descanso y el masaje drena las toxinas de tus músculos. Si no puedes hacer alguna de estas sugerencias, considera elevar tus pies por un tiempo, esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo.
Baño caliente con sales de Epsom
Una hora antes de irte a acostar es buena idea tomar un baño caliente con sales de Epsom. Estas tienen la propiedad de que ayudan a desinflamar los músculos (ademas de que puedes encontrarlas en cualquier farmacia o tienda de comida). Es como estar en un spa sin tener que pagar por ello! Para tener mejor resultado combina 4 tazas de sales de Epsom, una taza de bicarbonato de sodio y listo. Si quieres ponerle algunas hojas de lavanda te ayudara a relajarte ademas de que le dará muy buen olor a tu baño. Recuerda que esto no solo te ayudará a remover toxinas de tu cuerpo sino que además te permitirá dormir mejor.
En resumen:
1 Hidrátate en cuanto termines de correr (de preferencia con una bebida que contenga electrolitos)
2 Estira los principales grupos musculares y cualquier área que se sienta tensa o adolorida. Relaja tus músculos.
3 Come un refrigerio (snack) que tenga un radio de 4 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína.
4 Sumérgete en agua helada.
5 Haz una comida balanceada de buen tamaño.
6 Toma una siesta, eleva tus pies o date un masaje.
7 Toma un baño con sales de Epsom.
8 Masajea (utiliza tu rodillo de unicel).
9 Duerme lo suficiente.
Como puedes ver esta rutina es extensiva. No siempre tendrás tiempo para hacer todos los pasos o seguir todos los protocolos, pero te da una idea de las cosas que debes llevar a cabo en esas raras ocasiones en que tengas tiempo para ello. Lo importante es que si no puedes hacerlas todas, escojas algunas y las hagas para recuperarte y prevenir lesiones. Y para esos entrenamientos de fines de semana que quizá tengas más tiempo, ahora ya tienes un plan de acción para recuperarte bien.
Los invito a que me sigan en mi canal de YouTube (Tere Zacher/Insightful Runner) donde publico videos sobre entrenamiento mental y a que me sigan en Facebook, Instagram y Twitter para tips de entrenamiento y motivación durante el día.
¡Hasta la próxima!
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