Todos los corredores deseamos mejorar para poder terminar bien nuestras carreras. Cuando empezamos siempre buscamos ganar resistencia para recorrer distancias cada vez más largas. Primero poder ser capaces de correr cinco kilómetros, luego diez, luego media maratón y acabar completando un maratón (y algunos ¡correr ultramaratones!). En el otro extremo, los corredores más experimentados no buscan ser capaces de correr más distancia, sino de hacerlo más rápido, ganar fuerza y resistencia.
Pero, ¿existe un entrenamiento específico para ganar resistencia? ¿Algún entrenamiento que nos permita a todos ser mejores al correr?
Hace poco leí un articulo en Sports Medicine Journal en el que, después de décadas de estudio sobre cómo mejorar la resistencia de los corredores, se llegó a la conclusión de que no hay un entrenamiento único para todos los atletas, ya que cada uno respondemos de forma diferente al mismo tipo de rutina. Yo tengo una amiga que entrena 8 sesiones a la semana. Yo solo puedo hacer 5 porque mi cuerpo se lesiona si corro más. De mis 5 sesiones yo hago 3 ó 4 muy intensas, que quizá a otras personas no le funcionen. Cada uno de nosotros es único y cada plan de entrenamiento debería estar hecho de manera individual. Pero, la realidad es que no es tan fácil tener entrenamientos individualizados, así que aquí les presento una serie de planes (“formulas”) con los que todos podemos mejorar la resistencia. Probablemente no todos ellos te vayan bien, pero seguro que puedes utilizar más de uno para que te ayude en tu objetivo de poder correr más kilómetros y más rápido.
Fórmula 1: La regla del 10%
Si hay un principio universal para ganar resistencia este es que hay que ir paso a paso. Se debe ir adaptando el cuerpo gradualmente. No es bueno incrementar el kilometraje de manera brusca o solo aumentar kilómetros para mejorar sin hacerlo de forma progresiva (al hacerlo se corre el riesgo de lesión). La regla para cualquier nivel de corredor es aumentar solo un 10% del kilometraje por semana. Es decir, si esta semana estas corriendo 40 kilómetros, la próxima semana no debes incrementar más de 4-5kms en total y así sucesivamente.
Si eres un corredor novato, debes empezar haciendo trote/caminata: caminar y correr alternativamente hasta completar cuarenta minutos, tres días a la semana. Puedes empezar a correr seguido cuando seas capaz de hacerlo durante al menos 20 minutos sin detenerte. Se trata de ir ganando resistencia y velocidad sin lesionarse. Recuerda, entrenar con regularidad es lo que te hará progresar.
Independientemente de tu nivel, trata de ganar volumen aumentando un 10% tu kilometraje semanal durante cuatro semanas consecutivas. A la quinta semana reduce el kilometraje un 20% y vuelve a aumentar la siguiente semana a razón de un 10%.
Fórmula 2: 800 metros, la distancia mágica
Bart Yasso, entrenador en Estados Unidos, desarrolló un plan de repeticiones de 800 metros que ha constatado su eficacia en miles de corredores. Este sistema consiste en correr dos vueltas a la pista de atletismo a un ritmo equivalente a tu objetivo en horas y minutos de tu próximo maratón. Es decir, si piensas hacerlo en 3h 30min, debes correr los 800m en 3 minutos y treinta segundos. Debes realizar 10 series, recuperando 3.30 al trote entre cada 800m. Si tu objetivo es correr el maratón en 4 horas entonces los 800 metros deberas correrlos en 4 minutos, etc.
Es bueno que realices este entrenamiento una vez a la semana, empezando por 4 ó 5 series e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los 10 al ritmo objetivo. Si estás en excelente forma física puedes seguir aumentando las repeticiones hasta llegar a 16.
Fórmula 3: La regla del 80%
El sobreentrenamiento es un error en el que caen muchos corredores: hacen muchos kilómetros a un ritmo mayor del que deberían y así llegan pasados de forma al día clave. Para esto es bueno aplicar la regla del 80%. Es decir, recuerda correr cada semana con 80% de entrenamientos muy buenos y cuando menos 20% de corrida super leve. Alguna vez escuché a Meb Keflezighi decir que es mejor llegar al 80% a la linea de salida de un maratón, que no llegar por haberse lesionado tratando de entrenar muy duro durante el ciclo de entrenamiento o que llegar sobre entrenado y cansado. Estoy completamente de acuerdo. A mi me ha pasado que por entrenar al 100% todo el tiempo y querer seguir entrenando a mi máximo esfuerzo sin tomar días de corrida de recuperación, me lesioné dos semanas antes del maratón.
Fórmula 4: La regla del 3+3
Una regla de oro que debes cumplir es alternar siempre días de entrenamiento duro con días de corrida más tranquila. Planear es muy importante pero es más importante escuchar a tu cuerpo.
Yo generalmente descanso el lunes, corro leve el martes, el miércoles hago velocidad, el jueves hago repeticiones intensas en cuestas, el viernes descanso, el sábado corro leve y el domingo corro largo con ritmo de prueba.
Una buena rutina que puedes hacer es: un día de corrida larga, a ritmo 30 segundos más lento que el de maratón; uno de corrida a ritmo cinco o diez segundos más lento que el de maratón y un día de series largas (a partir de 1.000 m) o intervalos a ritmo de 10K. También recuerda realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos que utilizamos al correr y el abdomen. Así reduces el riesgo de sufrir lesiones y garantizas poder entrenar regularmente. Con este entrenamiento te aseguras poder correr largas distancias y tener la fuerza necesaria para mantener un ritmo durante toda la carrera.
Fórmula 5: Ejercicios pliométricos
La primera vez que escuché: “ejercicios pliométricos” me quedé en cero. No tenia idea de lo que eran. Solo sabía que todo los atletas de alto rendimiento y los atletas del equipo olímpico de EUA los hacían.
Los ejercicios pliométricos son ejercicios que se basan en la contracción rápida y explosiva de los músculos como los saltos sobre una caja, sprints cortos, etc.
Se ha comprobado que realizar ejercicios de este tipo te ayuda mejorar tu velocidad aun si corres distancias largas como el maratón. Deena Drossin, mito del maratón norteamericano, acudió al Comité Olímpico Americano hace tiempo en busca de un entrenador que le hiciera ganar fuerza, resistencia y velocidad en largas distancias. El plan que le marcaron fue el de fortalecer su zona media y mejorar su potencia con ejercicios de calidad, en lugar de cantidad: salto de comba, skipping, saltos a caja y sprints cortos. Mejoró su récord de maratón en cinco minutos, y según cuenta no sintió fatiga en toda la prueba.
Fórmula 6: Corridas más largas a ritmo de prueba
Las que se hacen a ritmo son rutinas de entre media y una hora, corriendo a un ritmo de 10 segundos más rápido que el de maratón. Este entrenamiento te aporta más fuerza y seguridad para llegar en mejores condiciones al final de la carrera. Al día siguiente debes hacer una corrida leve para recuperarte y evitar lesiones. Realiza este entrenamiento durante las doce semanas anteriores al maratón. Empieza con rodajes de veinte minutos y ve incrementando 5 minutos cada semana.
Fórmula 7: Más kilómetros, más rápidos
Este es un entrenamiento que contradice muchas de las cosas que hemos dicho aquí, pero es una rutina que funciona bien para muchos corredores. Haz rodajes largos de veinte a veinticinco kilómetros y los últimos catorce o quince a ritmo de maratón.
Desde que el atleta Khalid Khannouchi obtuvo el récord del mundo de maratón, se han popularizado este tipo de entrenamientos. Esta nueva escuela defiende que si quieres acabar fuerte un maratón, debes hacer rodajes largos y rápidos. Empieza corriendo los primeros 6 kilómetros más lentos y después acelera hasta alcanzar el ritmo de carrera.
Este es uno de mis entrenamientos preferidos. Yo era velocista (antes de ser corredora de maratones fui campeona mundial de natación en 50 metros libres, la prueba más corta y más explosiva). Correr rápido por periodos cortos se me da muy bien, pero mantener el ritmo cuando estoy cansada es lo que más me costaba. Así que al menos una vez a la semana (los domingos en mis corridas largas) corro la mitad de la distancia a un ritmo más rápido que el de mi maratón.
De mis entrenamientos favoritos son 32 kilómetros con 16 kilómetros corriendo normal y después 6.5 kilómetros a paso de maratón, 5 kms 5 segundos más rápido por km, 3.5 kms 5 segundos más rápido y el último kilómetro y medio tan rápido como puedo. Es un entrenamiento durísimo pero que me da mucha confianza y me ha ayudado mucho. Pero recuerda, esto es lo que yo necesito y no lo que toda la gente necesita al entrenar. Como mencioné al principio, cada plan debe ser individual y en función de lo que cada persona necesite. Una amiga mía (Lauren Kleppin) que corre con el equipo americano (USA) de maratón es muy buena para mantener el paso por largo tiempo pero le cuesta mucho acelerar. Ella hace más entrenamientos en pista y distancias cortas que yo, porque eso a mi me es fácil (de hecho nos gusta mucho entrenar juntas porque ella “me jala” en las corridas largas y yo “la jalo” cuando tenemos entrenamientos de pista).
Espero que esto te ayude. Te agradezco muchísimo tus preguntas y comentarios.
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