No, no es cualquier cosa. Correr un maratón no es ponerse los tenis y correr con el corazón. Hacerlo como se debe, implica semanas de entrenamiento muy específico (de 12 a 18 semanas) y llevar por lo menos un año corriendo, además de no padecer lesiones que pongan en riesgo tu salud. Tener una buena base aeróbica es importante para tomar la decisión de correrlo, después de ello, escoger el plan y al final, entrenar la mente será la parte determinante para cerrar como se debe esta prueba. Si apenas vas a correr uno, queremos compartirte 8 estados que vas a experimentar durante los 42K y lo que debes hacer para enfrentarlos y superarlos.
Km 1. Me muero de nervios pero aquí voy. Aprender a controlarlos, sobre todo, para salir despacio, al ritmo marcado para ti será el principal reto. Recuerda que el maratón es una prueba de paciencia y si de entrada, no la tienes, el final no será el que esperas.
Consejo: Practica tu ritmo de arranque durante tus entrenamientos largos para que tu cuerpo lo identifique y mantenga.
Km 5. Amo correr y estar aquí. Una vez que ves la alegría de los demás y que los neurotransmisores empiezan a trabajar en tu cuerpo, la sensación de bienestar se apodera de ti.
Consejo: Disfruta este momento pero siendo cautelosa, siempre debes cuidar tu ritmo y amplitud de zancada. Apenas tus músculos se están calentando para la resistencia. Olvídate de distraerte con cosas ajenas a tu plan, esto también se practica en el entrenamiento de largas distancias.
Km 10. Me siento fuerte, quiero ir por más. Ya has calentado y tus músculos preparados ya lo saben, empiezas a aumentar el ritmo de forma progresiva y percibes una verdadera sesnsación de bienestar.
Consejo: No aceleres más de 120 segundos por kilómetro, evita quemarte aunque en ese momento te sientas poderosa. Dosifica tu carga.
Km 15. Ya agarré mi ritmo. Ahora sí, has alcanzado el ritmo de carrera que quieres llevar la mayor parte de la prueba. Tu mente ya entendió que va a correr un maratón y es hora de mantenerte concentrada en tu objetivo.
Consejo: Puedes monitorear tu ritmo cardiaco o bien, tu ritmo por kilómetro. No te distraigas si vas por un tiempo específico, ubícate en el presente, no es momento de pensar en cómo vas a cruzar la meta.
Km 20. Ya llevo la mitad y me siento bien. Sientes un respiro, tu cuerpo se mantiene a ritmo y no puedes evitar contar los kms que faltan, sin embargo, sabes que tienes la fuerza necesaria para llegar más fuerte que nunca.
Consejo: Actúa con la mente y la cabeza fría, estás entrando a la parte más competitiva del maratón. Mantén tu mente en el presente, quizá no es hora de poner música sino de trabajar con la fuerza física que desarrollaste durante el entrenamiento.
Km 25. Es normal mi cansancio, supongo. Las reservas de glucógeno empiezan a vaciarse, para esta etapa ya debes de haber previsto eso con el consumo de carbohidratos adecuado para tu peso y una buena hidratación.
Consejo: De aquí en adelante, aunque tu cuerpo está preparado para lo que va a enfrentar, tu mente juega un rol destacado. Ahora sí trae a tu cabeza cómo quieres cruzar la meta, cómo fue tu entrenamiento, qué te llevó hasta ahí, pero si puedes, trata de mantener el ritmo que llevabas o por lo menos no bajes más de 30 seg por km tu paso.
Km 30. ¿Qué hago aquí? Puede ser en este kilómetro o unos cuantos más adelante, pero si se aparece la famosa «pared», deberías tener todos los recursos para enfrentarla. Sin embargo, hay estrategias que funcionan para evitarla y una de ellas es no vaciar tus reservas de glucógeno con la ingesta de carbohidratos, aunque el ácido láctico ya empiece a hacer de las suyas.
Consejo: Aquí empieza el maratón. Los primeros 30kms son apenas el calentamiento pero si consigues completar 60-90 kms semanales de distancia, haces un plan de hidratación y de carga de carbohidratos adecuado a tus necesidades, esto no debería ser problema.
Km 35. Creo que me voy a morir, el maratón debería acabar aquí. El mismo ambiente del maratón podría contagiarte, sin embargo, aunque veas que muchos participantes ya hasta van caminando, procura mantener o incluso subir un poco el ritmo si lo llegaste a bajar.
Consejo: Durante tu entrenamiento, haz sesiones de velocidad cortas al término de las largas distancias para pedirle a tus piernas que aún con el cansancio, sean capaces de subir el paso. También es importante que mentalmente te concentres y valores que estás ahí, pocos tienen la oportunidad de correr como tú.
Km 40. ¡Sólo 2! ¡Pero son eternos! Es momento de subir el ritmo, acuérdate de tus sesiones de velocidad, fartlek, intervalos. Aquí te puede ganar el sentimiento, estás a nada de logralo. Dsifrútalo pero no decaigas, al contrario, pídele a las piernas que suban el paso, es lo último que harán.
Consejo: No olvides las sesiones de velocidad tanto cortas como largas ni tampoco tener una buena fuerza muscular, aquí es cuando vas a necesitarlas para cerrar. Mentalmente es momento de demostrarte que puedes y que nadie ni nada te vencerá. En los entrenamientos procura siempre correr 30 segundos más, aun cuando sientas que ya ni puedes hacerlo, eso te obligará física y mentalmente a tener la fuerza suficiente para no dejarte vencer por el cansancio o el dolor.
Km 42. ¡Lo hice! ¡Soy lo máximo! ¿Algo más? Nada, muchas felicidades. Esta sensación de orgullo dura toda la vida. Eso nunca lo olvides. Llega a la meta como quieras: saltando, llorando, gritando, bailando…¡ya eres maratonista!
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