¡Felicidades! Has decidido ir por un maratón. Para terminarlo con éxito, lo que más se necesita es confianza en ti y en tu preparación. Creerte capaz no solo de terminarlo, sino de conseguir un buen tiempo requiere de un buen trabajo específico de más de 3 meses. Pero antes de seguir con ese sueño, cuestiónate lo siguiente y si has pasado las pruebas, ¡sigue con el plan! Si no, primero arregla estos detalles para que tu experiencia sea la mejor.
1. ¿Debo tener un entrenador para el maratón? De preferencia, sí. En caso de que seas una corredora principiante es indispensable, sobre todo, para que tengas una buena retroalimentación con respecto a tu rendimiento. Invertir en un entrenador no es dinero tirado a la basura, es la manera correcta de conquistar tu sueño.
2. ¿Me tengo que preocupar por mi plan alimenticio? Sí. Lo mejor sería que tuvieras un nutriólogo que te asesore pero si no cuentas con los recursos, te debes enfocar en comer de forma equilibrada, hacer una correcta carga de carbohidratos para tus distancias largas y llevar una buena hidratación. Tu dieta debe basarse 60% en carbohidratos, 20 % proteínas y 20% grasas. Busca más información en nuestras secciones.
3. Tengo una lesión leve ¿puedo correr 42 k? Depende, pero es mejor que arregles ese detalle. Ve con el terapista, quiropráctico, ortopedista o lo que haga falta, recuerda que durante el maratón el impacto será de 3 a 5 veces el peso de tu cuerpo. Pon atención en el equilibrio, la fuerza muscular y en fortalecer zonas que no imaginas que juegan un papel importante en la biomecánica de carrera como abdomen, glúteos, espalda baja y pantorrillas. Recuerda que un abdomen débil puede causar problemas en las rodillas.
4. ¿Debo entrenar fuerza muscular? Por supuesto. Antes de enfocarte en acumular distancia, tus músculos deben estar fuertes. Durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento incluye sesiones de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Esto te ayudará a absorber mejor el impacto y evitar lesiones. Agrega flexibilidad a tu plan.
5. ¿Puedo repetir el entrenamiento? No debes hacer lo mismo todos los días, de hecho tu plan debes dividirlo en ciclos para que obtengas mejores beneficios. Tu programa debe incluir 2 sesiones de velocidad a la semana (una de intervalos cortos desde 50 hasta 800m y otra de largos como 1000 o 2000m), trotes de recuperación, una carrera tempo, una distancia larga y por lo menos, un día de descanso total. Debes dejar que el cuerpo se adapte de forma progresiva y tener variedad permite que tu condición física mejore más rápido.
6. Quiero cumplir con el resultado ¿qué hago? Sé flexible. Hay condiciones ajenas a ti que te serán imposibles de controlar como el clima (el ideal para correr 42K es de entre 5 y 16ºC) o el trayecto, pero si trabajas en el 80% de tu plan de entrenamiento, la confianza y la condición física ganada, serán tus grandes aliadas para terminarlo con éxito. No te obsesiones con el tema, evita generarte estrés pre-maratón, o lo que es peor, caer en un sobreentrenamiento físico y mental. Nunca debes llegar desgastada a la prueba, reserva energía para el gran día.
7. ¿Cuánto tiempo debo invertir para entrenar para un maratón? Lo ideal es que acumules en promedio 50 kilómetros semanales (si quieres correr arriba de las 4 horas) pero si vas por debajo de las 4 horas puedes llegar hasta los 70 kms a la semana para que tu cuerpo responda correctamente a la demanda de un maratón. Si corres menos y vas por tiempo, estás en riesgo de lesionarte o en el peor de los casos, no terminarlo.
8. ¿Es necesario hacerme una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma? Sí, indispensable. La principal causa de muerte súbida en corredores de maratón está relacionada con una enfermedad coronaria y si eres una corredora que entrena de forma constante, debes hacerlo cada 6 meses y si no, por lo menos una vez al año. El electrocardiograma mide el grosor de las paredes del corazón y el funcionamiento de válvulas, mientras que en la prueba de esfuerzo se monitorea al corazón y la presión arterial mediante el aumento de la velocidad para checar la respuesta de la corredora a ese esfuerzo.
.png)
ideasb.com