Consejos para recuperarte después de una carrera

Si eres de las que cuando termina de competir, está tan contenta y satisfecha que únicamente recibes tu medalla y te vas, déjame decirte que eventualmente lograrás ganar una lesión. No olvides que de la misma forma que te entrenas y te preparas para hacer una carrera, debes prepararte para recuperarte de ella.

La mayoría de las corredoras habituales, tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo y en el mejor de los casos, contamos también con un plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero sucede que esto que normalmente hacemos tan bien durante los entrenamientos, lo olvidamos el día de la competencia. Si aún no cuentas con una rutina especial, aquí te compartimos unos consejos para que la hagas:

EL DIA DE LA CARRERA: Debes llegar bien descansada e hidratada para que tu cuerpo esté listo para la competencia. La parte de la hidratación es súper importante, pues necesitarás tener aptos tus niveles de potasio y magnesio para evitar cualquier calambre durante el recorrido de la carrera.

Recuerda hacer un pequeño calentamiento antes de empezar a correr, de esta manera lubricarás las articulaciones e irás elevando la temperatura de tu cuerpo gradualmente, evitando fatigas musculares y cualquier tipo de lesión articular. El calentamiento debes hacerlo desde el cuello hasta los tobillos y el trote muy ligero que no exceda los 15 mins.

INMEDIATAMENTE DESPUES DE LA CARRERA: Aunque estés súper emocionada de haber cruzado la meta y mueras de ganas por reunirte con tus amigas, sigue estos sencillos pasos:

• No te pares repentinamente. Sé que es imposible en algunas carreras por la cantidad de corredores que hay, pero en la medida de lo posible, una vez que cruces la meta, trata de trotar un poco hasta llegar a la calma. Cuando paras en seco, tu corazón sufre demasiado estrés, pues tu frecuencia cardíaca viene acelerada y debes darle tiempo a ir bajando poco a poco.
• Estira a conciencia. Durante los primeros 15 minutos de haber terminado, es importante que aproveches que tienes los músculos calientes y estires profundamente, los ejercicios de estiramiento tienen que ser suaves y controlando muy bien la respiración, después deberás irlos aumentando sin llegar al dolor. Estira: glúteos, isquiotibiales, abductores, aductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarte de la espalda, cuello, hombros y abdominales. No te llevará más de 10-15 minutos y quitarás mucha tensión a los músculos, hecho que tu cuerpo te agradecerá enormemente al día siguiente.
• Hazte muy amiga del hielo. Para la desinflamación del músculo y su pronta regeneración, lo mejor es aplicar hielo en las piernas (sobre todo en distancias mayores a 20km) o en su defecto, agua fría. A mí me funciona perfecto ponerme hielo en las plantas de los pies, eso me ayuda a relajarlos y desinflamar, evitando tener una fascitis plantar y hasta la molesta periostitis.
• Hidrátate y aliméntate bien. Aun cuando no sientas sed, trata de tomar mucha agua o la bebida isotónica que acostumbres, que esté a temperatura ambiente y bébela poco a poco a lo largo de una hora después de la carrera. Durante el resto del día, bebe mucha agua también para recuperarte más rápido.
• Aliméntate y consume proteína. Es súper importante que dentro de la primera media hora después de correr, tomes o comas tu porción de proteína, recuerda que con esto ayudarás a tus músculos a regenerarse de manera más rápida y eficaz. Si no tienes tu proteína a la mano, consume un plátano (estos siempre vienen incluidos en el kit de recuperación) o algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas naturales.

AL DÍA SIGUIENTE DE LA CARRERA: No es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular, deberemos hacer un “descanso activo” que consiste en hacer cualquier clase de ejercicio aeróbico, menos correr. Es súper recomendable hacer natación, yoga, bicicleta o incluso elíptica. El secreto es hacerlo suave para volver a activar el músculo de forma gradual.

No olvides que cada determinado tiempo, debes realizarte un masaje deportivo para evitar la acumulación de carga en tus músculos y sacar cualquier contractura que pueda poner en riesgo tanto tu rendimiento, como tus entrenamientos.

¡Escucha a tu cuerpo y cuídate!