Este es un plan para hacer el maratón en 3:30 horas. La FCM es tu Frecuencia Cardiaca Máxima y esa la obtienes con un pulsómetro o una prueba de esfuerzo. La opción de la Tarde sería ideal que la hicieras pero si no puedes, cambia el trote del viernes por una buena sesión de natación o yoga. Este NO es un programa para principiantes, debes llevar al menos un año corriendo de forma constante y haber completado por lo menos tres medios maratones y tener una buena fuerza muscular para evitar lesiones.
Semana 1
Lunes: 1:15 min 70% FCM
Tarde: Natación o yoga 40 min
Martes 3 x 25 min carrera rápida 75-80% FCM x 5 min descanso o trote entre series
Miércoles: 1:00 trote 50-60% FCM
Jueves: 20 x 200m x 100m trote entre cada serie
Tarde: Natación o yoga 40 min
Viernes: 50 min trote
Sábado: 20 km
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes 1:15 70% FCM
Martes Trote 30 min + 5 x 3 min x 3 min de trote entre cada serie
Tarde: Natación o Yoga
Miércoles 1:10 70% FCM
Jueves Trote 25 min + 15 x 300m x 2oo m trote entre cada serie
Tarde: Natación o Yoga
Viernes 45 min trote
Sábado 20 km
Domingo descanso
Semana 3
Lunes 1:00 70% FCM
Martes Trote 20 min + 3 x 5km x 5 min descanso
Tarde: Natación o yoga
Miércoles 1:20 70% FCM
Jueves Trote 20 min + 6 x 2km x 3 min de descanso
Tarde: Natación o yoga
Viernes 40 min trote
Sábado 22 km
Domingo descanso
Semana 4
Lunes 1:00 hora 70% FCM
Martes Trote 15 min + 8 x 1km x 3 min descanso entre cada serie
Tarde: Natación o yoga
Miércoles 1:15 70% FCM
Jueves 20 x 45s x 1 mi trote entre cada serie
Tarde: Natación o Yoga
Viernes 50 min trote
Sábado 30 km
Domingo Descanso
Semana 5
Lunes 1:20 70% FCM
Martes Trote 40 min + 8x 800m x 2 min trote entre cada serie Tarde Natación o yoga 40 min
Miércoles 1:15 70% FCM
Jueves Trote 30 min + 25 x 200m x 1 min trote enttre cada serie
Tarde: Natación o yoga 40 min
Viernes 40 min trote
Sábado 25 km
Domingo Descanso
Semana 6
Lunes 1:30 70% FCM
Martes Trote 40 min + 12 x 400 m x 2 min de descanso entre cada serie Tarde: Natación o yoga 40 min
Miércoles 1:40 70% FCM
Jueves Trote 25 min + 4 x 2o min x 3 min de descanso entre cada serie Tarde: Natación o yoga 40 min
Viernes 45 min trote
Sábado 30km
Domingo Descanso
Semana 7
Lunes 1:40 70% FCM
Martes Trote 15 min + 3 x 25 min x 5 min trote entre cada serie
Tarde: Natación o yoga 40 min
Miércoles 1:30 70% FCM
Jueves Trote 30 min + 20 x 2min x 1 min trote entre cada serie
Tarde: Natación o yoga 40 min
Viernes 1:00 trote
Sábado 20 km
Domingo Descanso
Semana 8
Lunes 1:00 70% FCM
Martes Trote 25 min + 20 x 2 min x 1 min descanso entre cada serie
Miércoles 1:00 70% FCM
Jueves 45 min trote
Viernes 30 min trote
Sábado 20 min trote
Domingo Maratón
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