Cómo entrenar como un corredor elite

Sorprendentemente ser un corredor de élite tiene poco que ver con la velocidad de las piernas. Se trata de la actitud, de no trazar líneas, ni descartar posibilidades, ni establecer límites para ti mismo -o para otros-. Se trata de entender que todos somos corredores y que todos estamos tratando de hacer lo mejor posible con lo que tenemos.
Con el fin de convertirse en un corredor de élite (o en un mejor corredor) es útil recordar que los buenos corredores se hacen, no nacen. Después de todo, el trabajo duro supera al talento cuando el talento no trabaja duro.
Si deseas convertirte en un mejor corredor la oportunidad está allí si estás dispuesto a tomar las medidas adecuadas. Demasiados corredores encuentran excusas como: «No tengo tiempo», «Yo no soy el tipo de persona que hace ejercicios de fuerza» o creencias auto-limitadas como: “Me gustaría terminar un maratón pero mi cuerpo no está hecho para eso».

Las limitaciones que nos ponemos a nosotros mismos nos impiden convertirnos en el corredor que realmente queremos ser. Recuerda, ser un buen corredor es una opción.
Entonces, ¿Cómo podemos ser mejores corredores? ¿Cómo podemos entrenar como si fuéramos corredores de elite?
1. LO MÁS IMPORTANTE ES LA CONSISTENCIA Y EL PROGRESO
No hay duda de que tener éxito en las distancias largas es un esfuerzo a largo plazo. Los principiantes deben tener una visión amplia y esperar progresar gradualmente. Hacer del correr un hábito y seguir entrenando año tras año.

Hay una tendencia a mirar a los corredores elite y tratar de hacer los ejercicios o entrenamientos que ellos hacen. También solemos pensar que son afortunados, dotados o genéticamente predispuestos a correr rápido… por supuesto, el talento juega un papel importante en la capacidad para competir en cualquier deporte, pero la realidad es que antes de una carrera de éxito o una buena marca, cada corredor elite ha soportado, sin duda, años de contratiempos, agotadores entrenamientos, trabajo duro, lesiones, pequeños éxitos y muchos momentos de malos resultados.
Concéntrate en cada peldaño individual. No en la moldura de la corona que finalmente irá en el peldaño de hasta arriba. Cuando las personas me dicen lo afortunada que soy por haber calificado para los Juegos Olímpicos o cuando corro un medio maratón en 1:13.5 a los 45 años, me gustaría tener una película de los muchos años que he estado entrenando para ese momento. 21 para ser exactos. He pasado 14 años entrenando como nadadora y he estado corriendo desde hace 7 años. Me despierto todos los días antes de que salga el sol. Tengo asma y a veces no puedo hablar, pero sigo enfocándome en el proceso y estoy comprometida a ser la mejor y entrenar lo mejor que puedo en cualquiera que sea la situación que esté enfrentando. Un enfoque gradual y progresivo que se centra en la consistencia a través del tiempo es el único «secreto» para el éxito en la carrera. No hay atajos.
2 ES TODO SOBRE EL PROCESO
Los objetivos de resultado (como una mejor marca o la clasificación al maratón de Boston) son importantes, pero no están bajo tu control. El proceso de entrenamiento debe ser tu objetivo principal en el día a día. No se puede esperar obtener tu mejor marca personal cuando sólo quieres correr dos o tres días a la semana o entrenar solo cuando te sientes bien. También piensa en la importancia de la calidad (contra la cantidad) y recuerda que todo tiene que ver con la calidad con la que haces cada cosa: ejecuta al 100% tu rutina de calentamiento, tu entrenamiento y tus ejercicios de fuerza. Luego ve más profundo: procura tener la misma calidad de ejecución al darte una buena noche de descanso y una dieta equilibrada.

Recuerda que tienes que vivir un estilo de vida saludable con horas de sueño adecuadas y una buena dieta antes de que puedas esperar ser un buen corredor. La salud viene antes del rendimiento.
Yo aprendí de manera difícil que los entrenamientos son una guía para llevarnos a donde queremos ir, pero que no están escritos en piedra y que a veces, es mejor escuchar nuestro cuerpo y cambiar el entrenamiento en lugar de forzarlo. Escuchar a tu cuerpo requiere disciplina y los atletas de élite saben que hay entrenamientos prioritarios que uno necesita hacer (aunque el día en que lo hagas puede variar) y  que hay entrenamientos que están destinados a trabajar como recuperación. Los entrenamientos prioritarios son la corrida larga  y 1-2 entrenamientos de velocidad por semana.

Si ya tienes este tipo de plan de entrenamiento y estás dando el cien por ciento en tus entrenamientos largos y de velocidad, entonces el ritmo al que vayas en tus entrenamientos de recuperación debe ser más lento (y en realidad el paso no es importante). El ir más lento en los días de recuperación significa que podrás trabajar más duro en los días de entrenamientos prioritarios y necesitas la recuperación adicional para correr rápido cuando el entrenamiento lo pida o cuando haya una carrera.
Mientras el proceso de entrenamiento vaya bien, no tiene sentido preocuparse por mucho más.
3 HAZ ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS PARA CORRER
Hay una razón por la cual los corredores elite se entrenan de la manera que lo hacen: es la manera más efectiva de correr más rápido. Si tienes como objetivo hacer alguna marca en una carrera, entonces tu enfoque debe estar en cómo corres y, por lo tanto, necesitas entrenar no simplemente correr.

Entrenar es más específico que simplemente salir a correr. Requiere un enfoque más estructurado. Si tu objetivo es una carrera próxima, pero te sientes cansado o lesionado, es importante recordar que la recuperación juega un papel principal en vez de tratar de hacer otro tipo de entrenamientos que no solo no te van a ayudar sino que te pueden perjudicar o evitar que te recuperes más rápido. Tengo un amigo que es buen corredor (ha calificado por varios anos consecutivos al maratón de Boston). Su meta es correr una marca personal en el maratón pero recientemente se rompió el fémur (fractura por estrés es decir, sobre uso y no escuchar cuando sentía dolor y parar en lugar de seguir corriendo). Hace unos días le llamé para ver cómo va la recuperación y me dijo: «¿Puedes llamarme más tarde? ¡Estoy en el gimnasio!» Tengo otra amiga un poco más joven que yo que tenía como meta calificar al selectivo para juegos olímpicos en el maratón. Ella es  muy talentosa y podría ser una corredora muy rápida, pero no quiere dejar de ir a sus clases de crossfit ni dejar de levantar mucho peso al mismo tiempo que se prepara para un maratón. ¡Esto es contraproducente! Y si bien, lo entiendo, pues a todos nos encanta hacer otras actividades, pero tenemos que recordar que practicar Danza, Softbol, ​​Baloncesto, CrossFit, Escalar, etc puede ser divertido, pero no te están ayudando a convertirte en un mejor corredor.
El principio de especificidad está en juego aquí. Si estás plantando papas, no esperes cosechar zanahorias. Puedes ser muy bueno en CrossFit, pero eso no te va a ayudar a estar más cerca de tu objetivo de terminar un 5k más rápido.
¿Quiere decir esto que nunca hago otras cosas o que estoy en contra de jugar voleibol o ir a Zumba? No. Pero eso lo hago cuando estoy fuera de mi principal ciclo de entrenamiento o cuando estoy en pretemporada.
En lugar de este tipo de actividades durante tu ciclo de entrenamiento elige entrenamientos aeróbicos cruzados que sean más específico para correr como ciclismo, natación o correr en el  agua. Estas formas de ejercicio aumentan tu capacidad aeróbica, mientras que poseen un riesgo extremadamente bajo de lesiones. Como entrenadora, eso es lo que me encanta ver en mis atletas.
4 TIENES QUE HACER MÁS QUE CORRER PARA SER UN GRAN CORREDOR
Lo sé, no suena lógico, especialmente después de que acabamos de hablar de entrenamientos específicos para correr. No nos confundamos: correr sigue siendo lo más importante en nuestro plan de entrenamiento, pero para convertirnos en el mejor corredor que podemos llegar a ser no podemos únicamente correr. Entrenar como un corredor de élite incluye mucho más que correr para recuperarte, correr largo y correr rápido: Tan importante como correr es el mantenimiento del cuerpo, la flexibilidad dinámica y los ejercicios de fuerza.
Los planes de entrenamiento de corredores de élite están estructurados de tal manera que dan prioridad a la prevención de lesiones. No se trata de qué hacer cuando uno se lesiona, se trata de evitar llegar a ese punto para que podamos mantener la consistencia en nuestro entrenamiento (Recuerdas nuestro primer punto?), Porque si sólo estas corriendo y no cuidas bien de tu cuerpo lo mas probable es que termines lesionado . Y es probable que no corras tan rápido como te puede ser posible.

Hay diferencias sorprendentes entre lo que hacen los corredores elite y lo que la mayoría de los corredores hacen. Masaje semanal, visitas al quiropráctico, crioterapia, entrenadores personales…si bien la mayoría de nosotros no tenemos ni el dinero extra ni dos horas extras al día para dedicar al trabajo de fuerza, auto-masaje, fisioterapia, estiramiento dinámico y baños de hielo, la realidad es que todos podemos hacer algunas de esas cosas algunas veces a la semana.

Cuando yo nadaba todo lo que hacía era eso: entrenar, comer, recuperarme y dormir. Ahora tengo la fortuna de ser considerada corredora elite y de tener patrocinadores que me permiten tener los cuidados adecuados de mi cuerpo. El problema que tengo ahora es que no tengo el tiempo suficiente para hacer todos mis entrenamientos de fuerza, masaje, recuperación, terapia física y demás pues soy mama, esposa, trabajo y bueno, tengo una vida más complicada que solo dedicarme a correr. Sin embargo, no dejo de lado estas cosas y he aprendido que hacer algunas de ellas un par de veces a la semana es mejor que no hacerlas del todo.

Y afortunadamente hay otras maneras de cuidar nuestro cuerpo sin tener que desembolsar mucho dinero para ello (te invito a que veas mis videos en mi página de Facebook sobre cómo puedes cuidar de tu cuerpo antes y después de correr o hacer ejercicios de fuerza sin tener que salir de tu casa u oficina).

Como puedes ver, ser corredor elite requiere más que solo talento o recursos. Comienza con la creencia de que tú también puedes llegar a serlo y con la actitud personal para llegar tan lejos como te lo propongas.
Ahora es tu turno. ¡A darle con todo!
Espero esto te sirva. Recuerda seguirme en Facebook (Pagina Tere Zacher/Atleta), Twitter (@TereZacher), e Instagram (@InsightfulRunner) para motivación y tips de entrenamiento durante el día