Hacer cuestas es un gran aliado para romper tu marca. Cualquiera que sea la distancia para la que estás entrenando, subir colinas tiene grandes beneficios si lo haces una vez por semana.
Uno de ellos es que mejoras la eficiencia de tu carrera, ganas fuerza y potencia en las piernas y perfeccionas tu postura al correr. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las pantorrillas se contraen más y si no pisas de forma adecuada podrías lastimarlas.
¿Cómo subirlas? Tus pies deben tocar muy poco el suelo, de hecho, tus rodillas suben más (nunca arrastres los pies, eso te hace más lenta) y tu braceo debe ser coordinado sin tensionar la parte superior de tu espalda; tu tronco va un poco hacia delante, nunca agachada ni encorvada y tu mirada al frente nunca al suelo.
Pero ¿qué tipo de entrenamiento de cuestas puedes hacer? Aquí te dejamos 3 que te van a funcionar para cualquier distancia.
Para largas distancias
Con las largas distancias ganas resistencia y evitas la fatiga en los últimos kilómetros de los 21 o 42k. Debes correrlas a ritmo de carrera, ese que quieres mantener al menos durante una hora en tu prueba. Busca hacer cuestas en una subida que tenga una pendiente gradual y en donde puedas correr de 500m a 1k a tu 80-85% de tu FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Haz de 12 a 15 repeticiones y descansa el mismo tiempo que tardaste en subirla.
Para ganar velocidad
Estas cuestas e sirven para incrementar la fuerza, para mantener la energía muscular y la velocidad, además mejoras la biomecánica de carrera. Son muy rápidas (al 90% de FCM) y la zancada debe ser más larga y debes sentir un mayor trabajo de cuadriceps. Haz de 10 a 12 repeticiones de 50 a 200m, la pendiente de la subida debe ser más pronunciada y los descansos entre cada una deben ser trotando la misma distancia que subiste.
Para cerrar rápido
Este entrenamiento te va a ayudar a que evites la fatiga al final de una carrera y que, de paso, cierres con fuerza, es decir, que aumentes la velocidad en los últimos kilómetros. Busca una colina que tenga una pendiente gradual y que si se puede, los últimos metros sea más pronunciada. Debes correr de 300 a 800m, de 8 a 10 repeticiones y tu paso debe ser de menos a más, es decir, empezar despacio y terminar rápido. Descansa caminando la misma distancia que subiste entre cada repetición.
Ahora ve:
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