15 claves de entrenamiento para un maratón exitoso

El maratón es una distancia difícil de dominar, no importa si eres un corredor cuyo único objetivo es cruzar la línea de meta, o si eres un corredor competitivo en la búsqueda de una mejor marca personal.

Todo lo que sucede al correr, desde un dolor en la pantorrilla hasta la sensación de ardor en los pies, o el vaso de agua que dejaste de tomar en la último abastecimiento, se intensifica cuando se cubren 42.195 kilómetros en tus pies, pero eso es parte del atractivo del maratón. Si fuera fácil, el logro no sería tan codiciado.

Estas claves te ayudarán a obtener a través del entrenamiento, carreras y recuperación un maratón exitoso.

1 CONSTRUYE UNA BUENA BASE

Antes de empezar tu ciclo oficial para el entrenamiento de maratón, construye una base en donde llegues a correr de 32 a 40 kilómetros por semana. Si empiezas de pronto con mucha intensidad (distancia, paso rápido o entrenamientos intensos) solo estarás sentando las bases para tener problemas después. Comenzar my fuerte te puede llevar a lesionarte, a que te “quemes” (desmotivación) o a que llegue el momento cuando estés “en tu punto para correrlo” antes de tiempo.

2 TRABAJA LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN Y HAZ UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN GENERAL

Este tipo de ejercicios son excelentes complementos a la corrida. Tener el abdomen fuerte te ayuda a estabilizar el cuerpo y a mantener la pelvis en una posición neutral, lo que hace que mantengas la buena postura al correr por más tiempo aun cuando te llega la fatiga por correr largas distancias. Los ejercicios de fuerza no solo te ayudan a prevenir lesiones sino a optimizar el desgaste físico al correr porque usas menos energía al hacerlo.

3 USA UN RODILLO

Si todos los corredores invirtiéramos 10 minutos varias veces por semana en relajar nuestros músculos con un rodillo o una pelota dura (como las de softball o lacrosse), estiraríamos toda la fascia que cubre nuestros músculos y restauraríamos la integridad estructural que necesitamos para correr bien (y evitar lesiones). Este tipo de masaje reduce la inflamación y te ayuda a recuperarte más rápido.

4 INVIERTE DOS MINUTOS EN FLEXIBILIDAD DINÁMICA ANTES DE EMPEZAR A CORRER

La flexibilidad dinámica te ayuda a preparar tus músculos antes de salir a correr. Si empiezas a correr cuando no has calentado tienes más riesgo de lesionarte o de no estar a tu 100% (sobre todo para los entrenamientos “duros”). Si no sabes cómo hacer flexibilidad dinámica te invito a que veas el video al respecto que tengo en mi página de Facebook (Tere Zacher/Atleta)

5 DEFINE EN QUÉ FORMA FÍSICO TE ENCUENTRAS Y ENTRENA DE ACUERDO A ELLO

Muchas veces no sabemos cómo entrenar y seguimos el plan de otras personas. A veces vamos a correr con gente que corre un poco más rápido que nosotros. Aunque está bien ir con personas que te van a ayudar a ser más rápido, o ver cómo otras personas están entrenando para tomar ideas, es importante tener en cuenta que TÚ ERES ÚNICO y lo que funciona para otros no necesariamente funciona para ti.

Cuando yo empecé a correr con un grupo de corredores (todos hombres) que eran más rápidos que yo, si bien mis entrenamientos en la pista los hacía a mi propio paso (pues no podía correr al de ellos) cometí el error de ir con ellos en los días que yo tenía que recuperarme. Mi paso de recuperación debería ser más lento que el paso que ellos llevaban, pero por no quedarme atrás corría con ellos. Esto me impidió recuperarme debidamente y mermó mi entrenamiento en ese ciclo.
Ahora he aprendido a escuchar a mi cuerpo y a entrenar lo que es bueno para mi. A mis 45 años aún puedo correr rápido, pero ya no puedo entrenar el mismo número de kilómetros semanales que antes. He aprendido que los entrenamientos de calidad son más importantes que la cantidad que corras.

6 FIJA METAS PERO ESCRÍBELAS CON LÁPIZ

Tener metas es importante. Ellas te ayudaran a seguir adelante cuando es difícil entrenar (o estés cansado, o haga frío…), pero recuerda que las metas a veces deben modificarse de acuerdo a cómo el ciclo de entrenamiento se vaya dando y de acuerdo a los eventos alrededor de ellos.

En Febrero estaba entrenando para romper el récord de un medio maratón al que me inscribí. Mis entrenamientos estaban planeados para ello. Y de repente me dio neumonía. Aunque pude acabar el ciclo y correr el medio maratón, tuve que ajustar mis metas de acuerdo a las circunstancias. Recuerda fijar metas de resultado pero también metas que están completamente bajo tu control (como tus pensamientos durante la carrera, tu paso al principio, mantenerte relajado, etc)

7 TEN UN BALANCE ENTRE CORRER Y VIVIR

No importa qué tan bien preparado estés para la carrera, la vida pasa y no hace excepciones. Tener el ciclo perfecto de entrenamiento es ideal, pero en realidad es difícil que esto suceda. Imprevistos como enfermedad, trabajo, conflictos, clima, etc, pueden pasar y están fuera de tu control. Lo importante es ver estos imprevistos como oportunidades para mejorar y aprender y no como fuentes de estrés.
También es básico que recuerdes que correr es algo importante en tu vida, pero hay otras cosas que no debes dejar de lado como tu familia, amigos y tu tiempo para ti.

8 INVIERTE TIEMPO EN LA RECUPERACIÓN

Esto es algo que aprendí cuando era nadadora. Antes de convertirme en campeona mundial de natación mi vida consistía en entrenar, comer y dormir. Claro, era soltera y no tenia hijos. Ahora además de ser atleta de alto rendimiento, soy mamá y esposa y tengo un trabajo (afortunadamente con horarios flexibles). Pero algo que jamás sacrifico es mi tiempo de recuperación. Prefiero dejar de correr un día que no recuperarme al cien por ciento.
Cuando no dormimos el tiempo suficiente la hormona cortisol (la hormona del estrés) se desnivela. Altos niveles de cortisol significa más estrés. No es solo dormir muchas horas, es dormir bien. Si no tienes tiempo o te cuesta trabajo dormir, haz una rutina que le ayude a tu mente y a tu cuerpo a saber que es la hora de descansar (yo dejo de ver tv y usar electrónicos una hora antes de dormir, me lavo los dientes, la cara, pongo música relajante y leo un poco. Esto mentalmente me dice “es hora de descansar”).

Recuerda, si no duermes bien hay riesgo de estar desmotivado, sobre entrenado y de lesionarte. Si notas que tu rendimiento no es el mismo fíjate cuánto tiempo estás invirtiendo en recuperarte. Y recuerda que es mejor dejar de correr uno o dos días que tener que dejar de correr por no poder hacerlo.

9 ESCUCHA A TU CUERPO Y HAZ AJUSTES A TU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE ACUERDO A CÓMO TU CUERPO SE SIENTA

Los planes de entrenamiento están ahi para guiarte, no para ser seguidos al pie de la letra todo el tiempo. Esto me costó mucho trabajo (y tiempo lesionada) aprenderlo.
Hay días en que mi entrenamiento dice: “pista, 8×1000 a paso de 5kms” y me siento perfecta y puedo hacerlo maravillosamente. Pero hay veces que me despierto y mi cuerpo no se siente bien. Llego a la pista, caliento y en el primer 400 del primer 1000 mi cuerpo está trabajando a marchas forzadas. Ahí tengo dos opciones: hago el entrenamiento a fuerza (lo cual probablemente no salga bien, me frustre, empiece a tener pensamientos negativos y pueda incluso lesionarme) o lo cambio por una corrida de recuperación y dejo el entrenamiento para otro día. Tere 2011 forzaba a su cuerpo. Tere 2017 no tiene problema en dejar ese entrenamiento para otro día y trotar leve.

10 ENTRENA TU MENTE PARA QUE VENZA LOS OBSTÁCULOS

Yo tengo un posgrado en psicología del deporte. Fui campeona mundial. Califique a juegos olímpicos. Entreno mentalmente a atletas mundiales y olímpicos también. Y aun así cada vez que tengo un entrenamiento fuerte tengo pensamientos de nervios, de anticipación, duda y a veces miedo. “¿Seré capaz de hacerlo?” “Son 10 repeticiones y ¿si no puedo hacerlas todas?” “Tengo que correr los últimos 16 kilómetros a paso, y ¿si me canso?”… lo que hace la diferencia es que he aprendido a entrenar mi mente y utilizo estos momentos para usar las estrategias y técnicas que me hacen vencer estos miedos.
La que más me gusta es estar en el momento presente. Cada vez que tengo una duda (“¿y si mañana que tengo este entrenamiento no me siento bien?”) recuerdo que anticipar algo no me va a ayudar. No estoy todavía en el entrenamiento de mañana así que de nada me sirve preocuparme. Si pienso: “Y si me canso y todavía tengo 4 repeticiones más ¿qué?” entonces recuerdo “enfócate en ésta y cuando sea la próxima repetición (kilómetro, etc) te preocupas por ella”.

11 PRACTICA TU ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN Y EL EQUIPO QUE USARÁS EN EL MARATÓN

No te esperes al día de la carrera para saber qué tipo de suplementos u estrategias nutricionales y de hidratación te sirve. Recuerda también que no hay una sola manera de “llenar el tanque” que funcione para todos. Algunos amigos míos consumen geles cada 5 kilómetros. Otros toman bebidas con electrolitos. A mi los geles me caen muy pesados al estómago y después de probar por muchos años, lo que me funciona es comer tres horas antes de un entrenamiento largo (o del maratón) avena con pasas, plátano y pan con miel. Una hora antes de salir a correr me tomo un “shot” de betabel. Antes del maratón bebo dos de ellos (uno dos horas antes y uno una hora antes). Eso es lo único que consumo porque lo demás me cae pesado. Lo que si es que en mi botella llevo agua con una sustancia que se llama Hyburst (que es una bebida isotónica) y eso lo voy consumiendo poco a poco cada 5 o 6 kilómetros. También procuro hidratarme (agua) en cada una de las estaciones donde me dan. Si sientes sed es que ya estás deshidratado así que hay que tomarla antes de que te deshidrates y tengas que seguir corriendo.

12 HAZ UN SIMULACRO DE CARRERA TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATÓN

Es recomendable hacer un simulacro de carrera (de 16 a 26 kilómetros a paso de maratón) unas tres semanas antes de tu evento. Trátalo como si fuera el día del maratón para que veas si tu estrategia de calentamiento, nutrición, hidratación y el equipo que piensas utilizar te sirve bien o si hay que hacer ajustes.

13 PREVEÉ LAS POSIBLES SITUACIONES PROBLEMÁTICAS A LAS QUE PUEDAS ENFRENTARTE DURANTE LA CARRERA

Las situaciones imprevistas nos pasan a todos. Ignorarlas no es una estrategia, es un mecanismo de defensa. Pretender que el problema no esté ahí no lo hará desaparecer, al contrario, lo mas probable es que te lleve a tener otras situaciones desfavorables. En tus entrenamientos toma las situaciones imprevistas con alegría pues te están dando la oportunidad de enfrentarlas y aprender cómo resolverlas en caso de que te lleguen a pasar a la hora de la carrera.

14 PLANEA UN BUEN DESCENSO

Reducir el kilometraje y la intensidad las dos semanas anteriores de tu carrera es buena idea, pero debes tener cuidado de no hacerlo de manera drástica. Reducir el 10-20% sobre el kilometraje semanal que has estado haciendo, es recomendado para llegar en tu punto.

15 SIGUE EL PIE DE LA LETRA TU ESTRATEGIA A LA HORA DE COMPETIR

Haz una estrategia de acuerdo a cómo tu ciclo de entrenamiento se llevó a cabo y trata de apegarte a esa estrategia. En octubre pasado corrí un maratón que empezaba de manera plana pero tenía unas cuestas muy inclinadas entre los kilómetros 10 y 26 (el final era plano también). Mi meta era ganar el maratón y bajar mi marca personal (fuera de mi control). Otra de mis metas (totalmente bajo mi control) era mantenerme en el momento presente y “aguantar” los primeros 10 kilómetros a un paso moderado. Digo “aguantar” porque por lo general es difícil no salir a tu máximo o no dejarte llevar por lo que los demás están haciendo. Pero el maratón es largo y no se gana (ni se logran tus metas) en los primeros kilómetros, sino en los últimos. Apegarme a mi estrategia de mantenerme a un ritmo cómodo los primeros diez kilómetros y mantener el mismo esfuerzo (no paso) en las cuestas, me ayudó a llegar “con aire” al final y poder lograr la meta que me había propuesto (¡y calificar para competir en Japón!)

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Espero que esto te sea de utilidad. Y recuerda, de la cantidad de personas que existen en el mundo un porcentaje muy, muy pequeño corre. De ese porcentaje todavía un número mucho menor comienza una carrera y la termina. No importa el tiempo que hagas o si tienes que pararte y caminar un poco, el hecho de que lo estés haciendo te hace un ganador y te pone en un lugar más arriba que el 90 y tantos % del resto del mundo (literalmente)

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