Los corredores tendemos a ser personas activas en general y a menudo tenemos otras actividades físicas que nos gusta hacer ademas de correr. Sin embargo, cuando se entrena para una distancia de medio maratón o maratón completo, es fácil pensar que dejar de hacer otras actividades liberará más tiempo para correr y, si bien es cierto, también es importante alternar nuestras corridas con otras actividades físicas. A esto se le llama “entrenamientos cruzados” y estos son una gran herramienta para los corredores, pues nos ayudan a mantener la resistencia “salvando” a nuestro cuerpo del excesivo impacto en nuestras articulaciones que nos trae la corrida. Y bueno, menos impacto significa menor probabilidad de lesiones; recuerda que cada vez que corres el peso de tu cuerpo se multiplica en tus articulaciones.
Si bien cualquier tipo de actividad física te traerá beneficios si la alternas con la corrida, hay unas que son mejores que otras para los corredores.
¿Cómo alternar el descanso, la corrida y el entrenamiento cruzado?
Escoge tus días de entrenamiento cruzado sabiamente. Asegúrate de descansar el día antes de distancias largas o de trabajo de velocidad. Haz el entrenamiento cruzado el día antes de una corrida fácil o el día después de un entrenamiento intenso. Debido a que tu entrenamiento debe ser prioridad, puede ser que tengas que reducir el tiempo para las otras actividades.
¿Çuáles son las mejores actividades para hacer entrenamiento cruzado?
Si bien, depende bastante de lo que te guste hacer, hay actividades que pueden servirte más que otras. A mucha gente le gusta la camaradería de participar en deportes de equipo como jugar futbol, pero el problema con esto, es que tienes un riesgo mayor de lesionarte que si sigues corriendo únicamente.
A continuación te presento las que son más populares y que mejores beneficios te traen.
NATACIÓN:
La natación es un gran ejercicio que no pone ningún peso en el cuerpo y que puede ser una muy buena alternativa para correr. Proporciona muchos de los mismos beneficios cardiovasculares que la carrera. El hecho de involucrar a los brazos le da un respiro a tus piernas mientras sigues trabajando en el ritmo aeróbico. Además, te ayuda a relajar los músculos y, el hecho de no poder hablar en el agua y tener que estar solo con tus pensamientos te ayuda a trabajar el aspecto mental a la vez.
CICLISMO:
Ya sea en una bicicleta de ruta, en clase de spin, o solo en una bicicleta estacionaria, el ciclismo es otro gran ejercicio cardiovascular. Da a tus piernas un gran entrenamiento, pero te ayuda a sentir que respiras de una manera mucho más fácil.
Correr y andar en bicicleta son similares ya que requieren del uso de los músculos de las piernas y te ayuda a la resistencia. Limítalo a 1 ó 2 veces a la semana mientras que entrenas para un medio maratón o un maratón completo, ya que utilizan muchos de los mismos músculos de la pierna. Exagerar puede conducir a la fatiga durante los entrenamientos.
YOGA:
Es un gran ejercicio de entrenamiento cruzado para los corredores que buscan aumentar su flexibilidad y fuerza, sobre todo en el tronco (abdomen). La flexibilidad es esencial para los corredores que necesitan una buena gama de movimiento en sus brazos y piernas. Esto permite la mejor forma posible y reduce las posibilidades de lesión.
Al eliminar los puntos débiles en el cuerpo, los corredores pueden optimizar su velocidad y evitar lesiones. También significa una pausa mental de correr. Un simple cambio en el paisaje es a menudo suficiente para motivar a los corredores a volver a su programa de entrenamiento. Escoge algo que te guste hacer (casi tanto como correr) y no lo tomes demasiado en serio.
Si encuentras que tu deporte de entrenamiento cruzado es demasiado duro, demasiado aburrido o simplemente no es divertido, busca algo más. Lo importante es que sea un complemento que te de una pausa tanto física como mental y no sea una fuente más de estrés.
Espero que esto les sirva. Muchas gracias por sus preguntas, sugerencias y comentarios. Recuerden que pueden seguirme en Twitter (@Tere Zacher), Instagram (@InsightfulRunner), Facebook (Pagina Tere Zacher, atleta) y en insightfulrunner.blog para consejos de entrenamiento y motivaciones durante el día.
Por Tere Derbez-Zacher
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