¿Nuevo RP en 5k? Aquí te dejamos un plan de entrenamiento para 5k en menos de 30 minutos. Un plan hecho para ti por Tere Derbez Zacher.
Nota: Cuando dice “x” número de kms en total, incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión).
Calienta (1.5km a 2km de trote) y enfría (1.5 km trote) en cada sesión, y pasa el rodillo por los músculos sobre todo después de las sesiones de más intensidad.
Si algún dia hay dolor o mucho cansancio, cambia los días de entrenamiento o toma un día más de reposo.
Semana 1
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 6 kms en total con 10x100m zancadas de velocidad (100m rápidos, 100m trote de recuperación continuo.
Miércoles: 8kms leve en terreno ondulado
Jueves: 8 kms en total con juego de velocidad los últimos 4 kms (los primeros 30 segs de cada km correrlos muy rápido, el resto del km trote para recuperarte)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: 8 kms leve
Semana 2
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 8 kms en total, incluyendo 8x400m en 2min 20seg y entre cada repetición hacer 400m de trote de recuperación.
Miércoles: 8 kms, los últimos 3 kms descender el paso (el kilómetro 6 a ritmo de 6 min 12 seg, el km 7 a 6 min 06 seg y el último km abajo de 6 min)
Jueves: 8 kms en total, terminar con 10x100m rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 6 kms en total, los últimos 5 kms terminarlos cerca de 30 min.
Domingo: 8 kms en total
Semana 3
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 10 kms en total con 10x200m rápido con 200 m trote recuperación entre c/u.
Miércoles: 8 kms leve
Jueves: 8 kms total con 8x500m en 2 min 50seg. 300m de trote de recuperación.
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms leve con 10x200m de cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarse).
Domingo: 10 kms, los últimos 5km descendiendo 5 segundos en cada kilómetro.
Semana 4
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 8 kms en total con 4x1000m en 5 min 57seg. En cada repetición incluir 1000 con 3 minutos de descanso.
Miércoles: 6 kms en terreno ondulado
Jueves: 10 kms en total incluyendo 8x200m de repeticiones en cuestas (subir rápido, descender trotando para recuperarte)
Viernes: Descanso
Sábado: 8-10 kms incluyendo 2x400m en 2min 20 seg (400m de trote de recuperación entre c/u) + 2x800m en 4min 45 seg (400m de trote recuperación entre c/u) + 2x400m en 2min 15 seg (400m de trote de recuperación entre c/u)
Domingo: 10 kms. El kilometro 3, 6 y 9 abajo de 6min/km. Los otros kms a ritmo leve.
Semana 5
Lunes: Cross training o descanso.
Martes: 10 kms incluyendo 8x500m en 2 min 45 seg con 2 min de recuperación entre c/u.
Miércoles: 8 kms leve, terminar con 8x100m de zancadas de velocidad
Jueves: Descanso
Viernes: 6 kms leve con 6-8x100m de zancadas de velocidad
Sábado: 7 kms en total, incluyendo 3 kms de chequeo (simulacro de carrera de 3 kms. Correr a paso ideal de 5 kms durante esos 3 kms)
Domingo: 8-10 kms leve
Semana 6 (semana más pesada de intensidad)
Lunes: Descanso o cross training
Martes: 10 kms incluyendo 6x800m en 4 min 40 seg c/u, con 1 min 30seg de descanso entre c/u + 8x200m rápido (abajo de 1min 05 seg) con 200m de de trote de recuperación entre c/u.
Miércoles: 8-10 kms leve
Jueves: 8 kms total incluyendo 8x300m de subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarte)
Viernes: Descanso o 6 kms trote leve
Sábado: 8-10 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5 kms sean a paso ideal de 10kms)
Domingo: 10 kms suave
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 4x400m en 2 min 25 seg, con 400m de trote de recuperación entre c/u +3x400m en 2 min 15seg con 400m de trote de recuperación entre c/u + 2x400m en 2 min 05 seg (400m de trote de recuperación entre c/u) +1x400m a toda velocidad.
Miércoles: 10 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarte)
Jueves: 8kms leve
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms Fartlek (juego de velocidad). Correr el primer minuto de los últimos 6 kilómetros tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarte.
Domingo: 8 kms de la siguiente manera: 4kms leve, parar unos minutos y correr 2 kms a ritmo de 5:55 cada km. Terminar con 2 kms de trote de recuperación
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 6-8 kms con 8 a 10x100m de zancadas de velocidad
Miércoles: 8 kms con 8x400m (en 2min 15 aprox) con 2 min de descanso entre c/u.
Jueves: 30 min trote
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote, terminar con zancadas de velocidad.
Domingo: ¡Carrera! Calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer de 6 a 8 zancadas cortas de velocidad para preparar el cuerpo y el corazón.
Por Tere Derbez-Zacher
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