Este plan consta de 8 semanas, es perfecto para quien está empezando a correr.
Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión)
Recuerda calentar (1.5km a 2km de trote) y enfría (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos, sobre todo, después de las sesiones de más intensidad.
Si algún día hay dolor o mucho cansancio, cambiar los días de entrenamiento o tomar un día más de reposo.
Semana 1
Lunes: Cross Training o descanso.
Martes: 6 kms en total con 10x100m de zancadas de velocidad (100 metros rápidos, 100 metros trote de recuperación. Hacer esto continuo.
Miércoles: 8 kms leve en terreno ondulado.
Jueves: 6 kms en total con juego de velocidad los últimos 3 kms (los primeros 30 segs de cada km correrlos muy rápido, el resto con un trote para recuperarse)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos trote fácil
Domingo: 6-8 kms leve
Semana 2
Lunes: Cross training o descanso.
Martes: 7 kms en total incluyendo 8x400m en 2 min 45 seg. En cada 400m, haz un trote de recuperación de 400m.
Miércoles: 6km, los últimos 3kms descender el paso (kilómetro 4 a un ritmo de 7 min 15seg, km 5 a un ritmo de 7min 05seg y último km abajo de 7 min).
Jueves: 8 kms leve en total, terminar con 10x100m rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 5 kms y cerrar en el último kilómetro.
Domingo: 8 kms leve
Semana 3
Lunes: Cross Training o descanso.
Martes: 8 kms en total. 8x200m rápido con 200m de trote recuperación entre cada uno.
Miércoles: 6kms leve
Jueves: 8 kms con 6x500m en 3min 15seg. Incluye 300 metros de trote de recuperación entre cada uno.
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms leve con 8x200m en cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarse)
Domingo: 8 kms, los últimos 4km descendiendo 5 segundos en cada kilómetro.
Semana 4
Lunes: Cross Training o descanso.
Martes: 8 kms en total con 3x1000m en 7min 05 seg. Cada 1000m con 3 min de descanso entre cada uno.
Miércoles: 6kms en terreno ondulado.
Jueves: 7 kms en total incluyendo 8x200m repeticiones en cuestas (subir rápido, descender trotando para recuperarse)
Viernes: Descanso
Sábado: 8kms con 2x400m en 2min 45 segs (400m trote de recuperación entre cada uno) + 2x800m en 5min 30seg (400m trote recuperación entre cada uno) + 2x400m en 2min 40 segs (400 trote de recuperación entre c/u)
Domingo: 9 kms. El kilómetro 3, 6 y 9 abajo de 7min/km. Los otros kms a ritmo leve.
Semana 5
Lunes: Cross training o descanso.
Martes: 8 kms con 6x500m en 3:10 seg con 2min de recuperación entre cada uno.
Miércoles: 6kms leve, terminar con 8x100m zancadas de velocidad.
Jueves: Descanso
Viernes: 6kms leve con 6-8x100m zancadas de velocidad
Sábado: 7k total incluyendo 3kms chequeo (simulacro de carrera de 3kms. Correr a paso ideal de 5kms durante esos 3kms)
Domingo: 6-8kms leve
Semana 6 (semana más pesada de intensidad)
Lunes: Descanso o cross training
Martes: 10kms en total. 6×800 en 5min30 c/u con 1 min 30 segs de descanso entre cada uno +8×200 rápido (abajo de 1min 15 segs) con 200 metros de trote de recuperación entre cada uno.
Miércoles: 8kms leve
Jueves: 8 kms total incluyendo 8x200m subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarse)
Viernes: Descanso o 6 kms trote leve.
Sábado: 6-8 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 3kms sean a paso ideal de 10kms)
Domingo: 8 kms leve
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms en total. 4x400m en 2 min 50 seg con 400m de trote de recuperación entre cada uno +3x400m en 2min 40seg (con 400m de trote entre cada uno) + 2x400m en 2min 35 seg (400m de trote entre cada uno) +1x400m a toda velocidad.
Miércoles: 7 kms con 8×200 repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarse).
Jueves: 5 kms leve
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms Fartlek (juego de velocidad) correr el primer minuto de los últimos 4 kilómetros tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarse.
Domingo: 6 kms de la siguiente manera: 2 kms leve, parar unos minutos y correr 2 kms a paso de 6min 58 segs cada km. Terminar con 2 kms trote de recuperación.
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 6 kms con 8-10x100m zancadas de velocidad
Miércoles: 6 kms con 6x400m (en 2 min 40 aprox) con 2 min de descanso entre cada uno.
Jueves: 30 min de trote de recuperación
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote
Domingo: ¡Carrera! Calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer unas 6 a 8 zancadas de velocidad de 50 m para preparar el cuerpo y el corazón.
Compártenos tu experiencia.
Por: Tere Derbez-Zacher
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