Este plan de 10 semanas y diseñado por Tere Derbez Zacher te ayudará a bajar de 50 minutos en tu próximo 10k.
Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión)
Recuerda calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos, sobre todo, después de las sesiones de más intensidad.
Si algún dia hay dolor o mucho cansancio, cambia los días de entrenamiento o toma un día más de reposo.
Semana 1
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 8 kms en total con 10x100m de zancadas de velocidad (100 metros rápidos, 100 metros trote de recuperación continuo
Miércoles: 8 kms leve en terreno ondulado
Jueves: 10 kms en total con juego de velocidad los últimos 5 kms (los primeros 40 seg de cada km correrlos muy rápido, el resto del km trote para recuperarte)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: 10 kms leve
Semana 2
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 8 kms en total incluyendo 8x400m en 1 min 47 seg con 400 metros trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 10 kms a paso de 5:45/km
Jueves: 12 kms en total, terminar con 10x100m en 27 seg cada 100m
Viernes: Descanso
Sábado: 12 kms en total, los últimos 5 kms en 25 min.
Domingo: 16 kms en total a paso de 5:45/km
Semana 3
Lunes: Cross Training o descanso
Martes 10 kms en total con 12x200m en 47 seg con 200m de trote recuperación entre c/u
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: 8 kms total con 4x1000m en 4:50. 2 min de descanso entre cada 1000m
Viernes: Descanso
Sábado: 12 kms leve
Domingo: 16 kms, los últimos 6km en 34 min
Semana 4
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 10 kms total con 2x800m en 3:50 con 400 trote de recuperación entre c/u + 3x400m en 1:40 con 400 metros trote entre c/u + 4x200m en 47 seg con 200m de trote entre c/u
Miércoles: 10 kms (paso de 5:45/km)
Jueves: 12 kms en total incluyendo 3x2000m en 9:58. 3 minutos de descanso entre cada 2000m
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms leve
Domingo: 15 kms. El kilómetro 5, 10 y 15 a paso de 10k
Semana 5
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 12 kms con 9x700m en 3:30 con 100m de trote de recuperación entre c/u
Miercoles: 12 kms a paso de 5:45/km
Jueves: 12 kms con 15x300m en 1 min 21 seg con 100m trote de recuperación entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms total incluyendo 5 kms de chequeo (simulacro de carrera de 5kms). Correr a paso ideal de 10 kms o ligeramente mas rápido.
Domingo: 12 kms
Semana 6 (semana más pesada de intensidad)
Lunes: Descanso o cross training
Martes: 10 kms con 5x1000m en 4:40 c/u con 2 min de descanso entre c/u
Miércoles: 12 kms a paso de 5:45/km
Jueves: 9 kms total incluyendo 2x3000m en 14 min 45 seg cada 3000m con 5 min trote de recuperación entre cada uno
Viernes: Descanso o 10 kms trote leve
Sabado 12 kms progresivos (empezar a un paso comido e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5kms sean a paso ideal de 10kms)
Domingo 16 kms suave
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms total con 8x500m en 2 min 15 seg con 300m de trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 10 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarse)
Jueves: 10 kms incluyendo 3x2000m en 9 min 45seg con 4 min de descanso entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: 13 kms a 5:30/km
Domingo: 16 kms leve
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms incluyendo 15x400m en 1 min 54seg con 30 seg de descanso entre c/u
Miércoles: 12 kms en terreno ondulado
Jueves: 10 kms con 3x1500m en 7 min con 300m de trote de recuperación entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: 14 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir rápido, bajar trotando para recuperare)
Domingo: 12 kms a paso de 5:45/km
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms inc. 10x700m en 3 min 20seg con 100m de trote de recuperación
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: Fartlek (juego de velocidad). Correr una hora en total. Calentar 10 min, despuéslos próximos 40 minutos hacer 2 minutos rápido, 2 minutos trote suave. Terminar los últimos 10 minutos de la hora con trote de recuperación.
Viernes: Descanso
Sábado: 12 kms progresivos (cada kilómetro ligeramente más rápido que el anterior)
Domingo: 10 kms a 5:45/km
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 7 kms con 10x300m en 1:25 con 1 min de descanso entre c/u
Miércoles: 6-8 kms de trote leve
Jueves: 6 kms de trote leve incluyendo 6x200m rápido con 200m de trote de recuperación entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: Trote (entre 6-8 kms)
Domingo: ¡Carrera! Calentar unos 10 minutos de trote antes de la carrera.
Ahora ve:
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