Con este plan diseñado por Tere Derbez Zacher, vas a poder correr 10k en menos de 60 minutos.
Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesion)
Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.
Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.
Semana 1
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 8 kms en total con 10x100m zancadas de velocidad (100 metros rápidos, 100 metros trote de recuperación continuo)
Miércoles: 8 kms leve en terreno ondulado
Jueves: 10 kms en total con juego de velocidad los últimos 5 kms (los primeros 40 seg de cada km correrlos muy rápido, el resto del km trote para recuperarte.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: 10 kms leve
Semana 2
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 8 kms en total incluyendo 8x400m en 1 min 55seg con 400m de trote de recuperación
Miércoles: 10 kms a paso de 5:45/km
Jueves: 12 kms en total, terminar con 10x100m en 29 seg
Viernes: Descanso
Sábado: 12 kms en total, los últimos 5 kms en 25 min.
Domingo: 16 kms en total a paso de 6:15/km
Semana 3
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 10 kms en total con 10x200m en 50 seg con 200m de trote recuperación entre c/u
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: 8 kms total con 3x1km en 4:55. 2 min de descanso entre cada 1000m
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms leve
Domingo: 12 kms los últimos 5 kms en 30 minutos
Semana 4
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 10 kms en total con 2x800m en 3:57 con 400m de trote de recuperación entre c/u+ 2x400m en 1:46 con 400 metros trote entre c/u + 4x200m rápido (alrededor de 50 seg) con 200m de trote entre c/u.
Miércoles: 10kms a paso de 5:45/km
Jueves: 10 kms en total incluyendo 5x1000m en 5:20. 3 minutos de descanso entre cada 1000m
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms leve
Domingo: 12 kms. El kilometro 4, 8 y 12 a paso de 10k
Semana 5
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 10 kms con 8x700m en 3:50 con 100m de trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 10 kms a paso de 6:15/km
Jueves: 12 kms con 10x300m en 1 min 30seg con 100m de trote de recuperación entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms en total incluyendo 5 kms de chequeo (simulacro de carrera de 5 kms). Correr a paso ideal de 10kms o ligeramente más rapido.
Domingo: 12 kms
Semana 6 (semana más pesada de intensidad)
Lunes. Descanso o cross training
Martes: 10 kms con 5x1000m en 5:05 c/u con 2 min de descanso entre c/u
Miércoles: 10 kms a paso de 6:15/km
Jueves: 9 kms en total incluyendo 2x3000m en 16min15 seg cada 3000m con 5 min trote de recuperación entre cada uno
Viernes: Descanso o 7 kms trote leve
Sábado 12 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5 kms sean a paso ideal de 10 kms)
Domingo 14 kms suave
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms total con 6x500m en 2 min 30 seg con 300m de trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 10 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarte)
Jueves: 10 kms con 3x2000m en 10 min 15seg con 4 min de descanso entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: 13 kms a 6:15/km
Domingo: 15 kms leve
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms con 10x400m en 2 min 06 seg con 30 seg de descanso entre c/u
Miércoles: 12 kms en terreno ondulado
Jueves: 10 kms con 3x1500m en 7 min 45 seg con 300m de trote de recuperación entre c/u
Viernes descanso
Sábado: 12 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir rápido, bajar trotando para recuperarte)
Domingo: 10 kms a paso de 6:15/km
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms con 7x700m en 3 min 40seg con 100m trote de recuperación
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: Fartlek (juego de velocidad). Correr una hora en total. Calentar 10 min, después (los próximos 40 minutos) 2 minutos rápido, 2 minutos trote suave. Terminar los últimos 10 minutos de la hora con trote de recuperación
Viernes: Descanso
Sábado: 12 kms progresivos (cada kilometro ligeramente más rápido que el anterior)
Domingo 8-10 kms a 6:15/km
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes 7 kms con 10x300m en 1:34 con 1 min de descanso entre c/u
Miércoles: 6-8 kms trote leve
Jueves: 4 kms de trote leve con 6x200m rápido con 200m de trote de recuperación entre c/u
Viernes: Descanso
Sábado: Trote de entre 6-8 kms
Domingo: ¡CARRERA! Calentar unos 10 minutos de trote antes de la carrera)
Ahora ve:
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