Este plan de entrenamiento para correr 21k en 1 hora 45 min y comprende 10 semanas. El plan está hecho por Tere Derbez Zacher.
Objetivo: Medio Maratón en menos de 1 hora 45 min (ritmo de carrera: 4 min 57 seg/km).
Debes correr 10K abajo de 46 min, 16 km abajo de 1:18 o un maratón por debajo de las 4 horas. Los entrenamientos serán al menos cinco días a la semana, con un promedio de 55 kms semanales.
Semana 1
El objetivo de esta semana es correr al ritmo objetivo de 10km. Esto puede ser difícil si estás por debajo de la condición física que se requiere al comenzar los entrenamientos. De cualquier manera, avanza de manera constante y sé realista. En caso de duda, quizás sea mejor comenzar un programa más fácil y avanzar a medida que pasan las semanas.
Lunes: Descanso
Martes: 13 kms total incluyendo calentamiento y enfriamiento + 4x800m (correr cada 800m entre 3:45-3:50) con 200m de trote de recuperación entre cada 800m.
Miércoles: 8 kms leve en 44 min
Jueves 8 kms: 1.5 km trote + 5 kms Fartlek (correr el primer minuto de cada km tan rápido como se pueda y trotar el resto del kilómetro. Tiempo total para los 5 kms es 25 min.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote leve
Dom 10K de prueba (más 1.5km de calentamiento / 1.5km de enfriamiento) objetivo: 10kms en 48:00 (paso por km 4:48. Comenzar alrededor de 4:55 y descender)
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms (incluir calentamiento y enfriamiento, 1.5 km de trote para c/u) + 8x400m (cada 400m entre 1 min 45 y 1 min 50 seg con 200m de trote de recuperación entre c/u)
Miércoles: 10 kms a paso moderado (53 min para los 10K)
Jueves: Ritmo de prueba. 10K en total, incluir 5 kms dentro de los 10 kms a ritmo de 4:45 por km
Viernes: Descanso
Sábado: Cuestas: 8 kms en total con 6x200m de repeticiones en cuestas (subir una cuesta de unos 200m, no muy inclinada. Subir tan rápido como se pueda, descender trotando leve para recuperarse)
Domingo: Corrida larga 15 kms a paso moderado en 1 hora 21 minutos
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento). Trabajo de velocidad: 3x2K (en 9 min 50 seg o 4:55 por km) con 400m trote de recuperación entre cada 2 kms
Miércoles: 12 kms leve en 60 min
Jueves: Ritmo de prueba, 10 kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento) con 5 kms en 24 min
Viernes: Descanso
Sábado: Juego de velocidad (fartlek) 8 kms en total: 2 kms de trote de calentamiento, al comenzar el tercer km correr tan rápido como se pueda por 45 seg y el resto del km de manera moderada.
Domingo: 16 kms a paso moderado (en 1 hora 30 min). Los kilómetros 4, 8, 12 y 16 ligeramente mas rápido que los anteriores
Semana 4
Al final de esta semana existe el objetivo de una carrera de 10 km. Esta debe ser más rápido que los 10K en la semana uno y al ritmo objetivo de tu medio maratón. Si no hay una carrera de 10 kms en la que puedas participar, se hace en la sesión de entrenamiento como prueba contrarreloj de 10K.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 4x1200m en 5 min 30 seg con 400m de trote de recuperación entre c/1200m
Miércoles: 12 kms en 60 min (paso leve)
Jueves: Fartlek. 10 kms en total con 6 kms de juego de velocidad. Comenzar cada uno de estos kilómetros de fartlek con un minuto muy rápido y el resto del km leve para recuperarse
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: Carrera (o prueba contrarreloj) de 10K (más 1.5 km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento). Objetivo: 47 min en 10km
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total incluyendo 5x800m en 3:45 cada 800m con 200m de trote de recuperación
Miércoles: 13 kms leve en 1:10 minutos
Jueves: Ritmo de prueba. 8 kms en total con 5 kms en 24 min
Viernes: Descanso
Sábado: Cuestas. 8 kms en total con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir muy rápido, descender con trote muy suave)
Domingo: 19 kms moderado en 1 hora 48 min
Semana 6
El objetivo de esta semana es correr 16 kms al ritmo del medio maratón. Esto puede ser en una carrera o en una contrarreloj.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 6x500m a ritmo de 5k + 200m trote de recuperación entre cada 500m
Miércoles: 10 kms a paso moderado en 1 hora 2 minutos
Jueves: 10 kms con 5 kms de Fartlek (primer minuto de cada km más rápido)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento al final. La prueba son 16 kms a paso de medio maratón (4:57/km). 1 hora 20 min el total por los 16 kms
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms en total con 10x200m (entre 45 y 50 seg) con 100m de trote de recuperación entre cada 200m
Miércoles: 13 kms moderado en 1 hora 10 min
Jueves: 10 kms en total: 1.5km trote de calentamiento + 3.5km en 15 minutos + 1.5km trote suave + 3.5km en 15 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms con 5km de juego de velocidad (correr lo mas rápido que se pueda los primeros 30 segundos de cada medio kilómetro, es decir, al kilómetro 2, 2.5,3, 3.5, 4, 4.5)
Domingo: 21K en 2 horas
Semana 8
Aunque parezca extraño, el objetivo de esta semana será correr un contrarreloj de 21kms donde estamos con más carga de trabajo. Pero hay una lógica, ya que el objetivo de esta semana será usado para ver cómo está progresando tu estado físico y qué tan cerca estás de tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes mantener tu ritmo o si no estás tan cerca de tu objetivo (apenas estamos en la semana 8), pero el salir de tu zona de confort te hará ganar más condición física durante el último mes y la carrera en sí, aumentará tus posibilidades de conseguirlo al final de la semana 12.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 5x1K en 5min con 200m de trote de recuperación entre cada km
Miércoles: 10 kms paso leve
Jueves: 10 kms en total incluyendo 8x200m de repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Vierenes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5 km de calentamiento y 1.5km enfriamiento al final. 21K en 1 hora 47 min
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 5x800m (entre 3 min 45 seg y 3 min 50 seg por cada 800m) con 100m trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 8 kms leve
Jueves: 10 kms en total: 1.5 km trote de calentamiento+ 3.5 km en 15 minutos +1.5 km trote suave + 3.5 km en 15 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms con 7 kms en medio corriendo el primer minuto de cada km tan rápido como sea posible y el resto del km trotando para recuperarse
Domingo: 22K en 2 horas
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms con 10x400m en 1min 45 seg cada 400m con 100m de trote de recuperación entre cada 400m
Miércoles: 11 kms leve
Jueves: 10 kms en total: 1.5 km trote de calentamiento+ 3.5 km en 50 minutos +1.5 km trote suave + 3.5 km en 50 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms en total incluyendo 8x200m de repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Domingo: 24 kms de la siguiente manera: 7 kms moderado + 5 kms a paso de 5:10/km, 5 min descanso + 4 kms a paso de 5min/km, 4 min descanso +3 kms a paso de 4:50/km, 3 min descanso + 2 kms a paso de 4:45/km, 2 min descanso, 1 km tan rápido como se pueda. 2 kms al final de trote para enfriar
Semana 11
El objetivo de esta semana es un 10K a un esfuerzo rotundo, después de eso, mantén la calma, así el esfuerzo mejorará tus expectativas de medio maratón la semana siguiente.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 3x1600m abajo de 7:57 con 200m de trote de recuperación
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: 8kms. Los últimos tres kilómetros correr el primer minuto rápido y el resto del km leve para recuperarse
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote facil
Domingo: 1.5 km calentamiento. 10K en 45min. Terminar con 20 min de trote super suave
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms en total con 8x300m a ritmo de 5 km con 100m trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 6 kms leve
Jueves: 7 kms leve + 6x150m de zancadas de velocidad
Viernes: Descanso
Sábado: 20 minutos de trote leve
Domingo: ¡Carrera! Trotar 1.5 km antes para calentar
Ahora ve:
Plan de entrenamiento para correr 10k en menos de 45 minutos
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