Aquí te dejamos el plan para correr 21k en 1 hora 50 min que comprende 10 semanas y está diseñado por Tere Derbez Zacher.
Este plan comprende un promedio de 50 kms a la semana, aunque podrías sustituir una carrera fácil por un día de descanso. La clave aquí es acostumbrarse a las sesiones de buena calidad, especialmente las repeticiones, en las que corres rápido (a un ritmo de 10K) durante varios minutos seguidos.
Menos extenuantes son las sesiones de ‘fartlek’, que son un tipo de entrenamiento por intervalos. Se trata de correr rápido de 30 segundos o un minuto, después se hace un trote continuo para recuperar la siguiente. Si no te gusta usar un reloj, puedes hacer el intervalo en un cierto número de pasos; 50 pasos dobles equivalen a 30 segundos.
Se permite tomar una semana de bajo kilometraje para permitir que tu cuerpo absorba el entrenamiento. Esto puede ser en cualquier momento del programa, pero es mejor hacerlo cuando tienes una carrera al final de la semana.
Lo que haces en las últimas dos semanas depende mucho de cómo ha reaccionado tu cuerpo a las semanas 7 y 8. Si te sientes cansada, toma la semana 9 más ligera. El entrenamiento de la semana 10 es muy tranquilo, y para cuando llegue la carrera, deberías estar completamente recuperada y sintiéndote muy bien.
Lo más útil que puedes hacer en estas semanas es tratar de acostumbrar a tu cuerpo al ritmo de carrera. Calcula el ritmo que necesitas para lograr tu mejor tiempo de carrera posible. Practica esto a lo largo de dos kilómetros con los tenis que vas a usar para que sepas cómo se siente correr a ese ritmo. Recuerda que los primeros kilómetros de tu carrera no deberían ser más rápidos que esto.
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms (incluir calentamiento y enfriamiento, 1.5km de trote para c/u) + 8x400m (cada 400m entre 2 min y 2:05 con 200m trote de recuperación entre c/u)
Miércoles: 10 kms a paso moderado
Jueves: Ritmo de prueba. 10 kms en total, incluir 5 kms dentro de los 10 kms a ritmo de 5:10 por km)
Viernes: Descanso
Sábado: Cuestas: 8 kms total con 6x200m de repeticiones en cuestas (subir una cuesta de unos 200m, no muy inclinada. Subir tan rápido como se pueda, descender trotando leve para recuperarse)
Domingo: Carrera 15 kms a paso moderado
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento). Trabajo de velocidad: 3x2K (en 10min 25 seg o 5:12 por km) con 400m trote de recuperación entre cada 2 kms
Miércoles: 12 kms leve
Jueves: Ritmo de prueba 10 kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento) con 5 kms en 26 min.
Viernes: Descanso
Sábado: Juego de velocidad (fartlek) 8 kms en total: 2 kms de trote de calentamiento, al comenzar el tercer km, correr tan rápido como se pueda por 45 seg y el resto del km de manera moderada.
Domingo: 16 kms a paso moderado. Los kilómetros 4, 8, 12 y 16 ligeramente mas rápido que los anteriores.
Semana 3
Al final de esta semana existe el objetivo de una carrera de 10K dentro de tu meta de ritmo de media maratón. Si no hay una carrera de 10K en la que puedas participar, haz una sesión de entrenamiento como prueba contrarreloj de 10K.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 4x1200m en 5:55 con 400m de trote de recuperación entre c/1200m
Miércoles: 12 kms a paso leve
Jueves: Fartlek. 10 kms en total con 6 kms de juego de velocidad. Comenzar cada uno de estos kilómetros de fartlek con un minuto muy rápido y el resto del km leve para recuperarse
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: Carrera (o prueba contrarreloj) de 10K (más 1.5km de calentamiento y 1.5km de enfriamiento). Objetivo: 50 min en 10km
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total incluyendo 5x800m en 4 min cada 800m con 200m de trote de recuperación
Miércoles: 13 kms leve
Jueves: Ritmo de prueba. 8 kms en total con 5 kms en 26 minutos
Viernes: Descanso
Sábado: Cuestas. 8 kms en total con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir muy rápido, descender con trote muy suave)
Domingo: 19 kms moderado
Semana 5
El objetivo de esta semana es correr 16 kms al ritmo del medio maratón. Esto puede ser en una carrera de 16 kms o en una contrarreloj.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 6x500m a ritmo de 5k + 200m de trote de recuperación entre cada 500m
Miércoles: 10 kms a paso moderado
Jueves: 10 kms con 5 kms de Fartlek (primer minuto de cada km mas rápido)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5 km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento al final. La prueba son 16 kms a paso de medio maratón a 5:14/km.
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms en total con 10x200m (entre 48 y 52 seg) con 100m de trote de recuperación entre cada 200m
Miércoles: 13 kms moderado
Jueves: 10 kms en total: 1.5 km trote de calentamiento+ 3.5 km en 16:30 min +1.5 km trote suave + 3.5 km en 16:30 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms con 5 kms de juego de velocidad (correr lo mas rápido que se pueda los primeros 30 seg de cada medio kilómetro, es decir, al kilómetro 2, 2.5,3, 3.5, 4, 4.5)
Domingo: 21K
Semana 7
El objetivo de esta semana es correr un contrarreloj de 21 kms o una carrera en esta parte donde estamos con más carga de trabajo. Pero hay una lógica, el objetivo de esta semana será ver cómo está progresando tu estado físico y qué tan cerca puedes correr estás de tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes administrar tu ritmo o si no estas tan cerca de tu objetivo (apenas estamos en la semana 7), pero salir de tu zona de comodidad te hará ganar aptitudes nuevas durante el último mes y la carrera en sí aumentará tus posibilidades al final de la semana 10.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 5x1K alrededor de 5 min 13 seg con 200m de trote de recuperación entre cada km
Miércoles: 10 kms paso leve
Jueves: 10 kms total incluyendo 8x200m de repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento y 1.5km enfriamiento al final. 21km en 1 hora 52 min
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms con 10x400m en 1 min 55 seg cada 400m con 100m de trote de recuperación entre cada 400m
Miércoles: 11 kms leve
Jueves: 10 kms en total: 1.5 km de trote de calentamiento + 3.5 km en 16 min + 1.5 km de trote suave + 3.5 km en 16 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min.
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms total incluyendo 8x200m de repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Domingo: 24 kms de la siguiente manera: 7 kms moderado + 5 kms a paso de 5:20/km, 5 min descanso + 4 kms a paso de 5:10min/km, 4 min descanso +3 kms a paso de 5:00/km, 3 min descanso + 2 kms a paso de 4:50/km, 2 min descanso, 1 km tan rápido como se pueda. 2 kms al final de trote para enfriar.
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 3x1600m abajo de 8:15 con 200m de trote de recuperación
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: 8 kms. Los últimos tres kilómetros correr el primer minuto rápido y el resto del km leve para recuperarse
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote facil
Domingo: 1.5 km calentamiento. 10K en 50 min. Terminar con 20 min de trote super suave.
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 8 km en total con 8x300m a ritmo de 5k con 100m trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 7 km leve
Jueves: 6 km leve + 6x150m de zancadas de velocidad
Viernes: Descanso
Sábado: 20 minutos de trote leve
Domingo: ¡Carrera! Trotar 1.5km antes para calentar.
Ahora ve:
Plan de entrenamiento para correr 10k en menos de 60 minutos
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