«Una chica que no cuenta con la fuerza suficiente para soportar la intensidad de los entrenamientos, es muy probable que sufra de lesiones», señala el Dr. Demetrio Villanueva.
«Al correr, la fuerza en abdomen y los músculos de espalda e isquiotibiales te ayuda a dar una zancada más amplia», comenta Wanda Panfil, entrenadora y campeona mundial de maratón.
Estudios científicos demuestran que hacer una rutina de fuerza de forma regular (3 veces a la semana) ayuda a mejorar la biomecánica de carrera (la forma en la que corres) y utilizar el oxígeno de forma más eficiente. También te ayuda en el balance y estabilidad muscular de áreas donde presentas debilidad, además de que aumentas el tono muscular y de paso, aceleras el metabolismo y quemas grasa más rápido.
Si sientes que ya no mejoras tus tiempos, que te duelen las rodillas, que corres sin equilibrio, que te duele la espalda baja o que te sientes contracturada, esta rutina es para que mejores de inmediato si la haces mañana mismo.
Estos ejercicios fortalecen tu abdomen, tronco superior, espalda, glúteos y se mejora tu equilibrio muscular. Por consecuencia, a correr y recuperarte más rápido. Una buena corredora, no sólo corre, también trabaja su fuerza muscular y equlibrio, de esta forma, correrá sin lesiones y por más tiempo.
Haz este rutina 2-3 veces por semana.
EJERCICIO 1
Sobre un matt de yoga, siéntate con la espalda recta y pídele a una amiga que te aviente un balón medicinal de 1.5 a 3kg. Agárralo y haz un movimiento oblícuo. Aviéntaselo de regreso a tu amiga y repite del otro lado. Trabajarás abdomen, brazos y fuerza en el core. Haz 3 series de 15 repeticiones.
EJERCICIO 2
Ahora pídele a tu amiga que te aviente la pelota y cuando la tengas en tus manos, acuéstate y levántate de inmediato, después regresa a la posición original. Trabajarás el abdomen y brazos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
EJERCICIO 3
De rodillas, mantén una posición erguida, con la espalda recta y pídele a tu compañera que te aviente la pelota. Cuando la tengas en tus manos, llévala hacia atrás y regresa de inmediato. Trabajarás el equilibrio (indispensable para evitar lesiones), abdomen y brazos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
EJERCICIO 4
Acuéstate sobre el matt mientras tu compañera se coloca frente a ti y te avienta la pelota. Son lanzamiento cortos. Trabajarás la fuerza en la espalda baja, indispensable para evitar la ciática sobre todo si te dedicas o quieres hacer maratones. Si la tienes débil sufrirás al sentir que es excesiva la carga de entrenamiento que llevas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
EJERCICIO 5
Finalmente, pide a tu compañera que se coloque por arriba de tu espalda y pídele que te aviente la pelota. Ahora regrésala e intenta de nuevo. Trabajarás la espalda baja. Haz 3 series de 15 repeticiones.
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