Si ya eres una adicta a las carreras de 5 y 10K, pero aún no puedes bajar tus tiempos, sientes que te estancaste o cada vez corres más lento, aquí te damos algunos tips que debes tomar en cuenta para mover el número que marca tu chip cada vez que participas en una prueba.
1. Siempre haz una distancia básica por semana. Se trata de la sesión de mayor kilometraje que contiene el programa. Por ejemplo, realiza carreras los fines de semana que vayan entre los 5 y 8K a tu 65% de FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).
2. Agrega carreras tempo. Lo mejor es realizarlas en asfalto (para simular tu carrera) o bien, en la banda. Alcanza tu 80% de FCM y aumenta el ritmo de menos a más. Un ejemplo es hacer un trote lento de 10 min y aumenta el ritmo hasta completar 25 min. O bien, trota 2K, luego haz otros 2K a ritmo de competencia y cierra con un trote de 1km.
3. Juega al Fartlek. Se trata de un simple juego de velocidad para alcanzar una buena condición en corto tiempo, donde los ritmos intensos van desde los 30 segundos hasta los 8 minutos máximo. Entre cada uno se hacen trotes de recuperación que pueden ser del mismo tiempo o un poco menos al de los ritmos, hasta completar los 30 minutos en total. Se debe calentar durante 10 min.
4. Enamórate de las repeticiones cortas. Lo más recomendable es hacerlas en una pista o en la banda. Van desde los 200, 400, 600 o hasta 800 m. Los descansos son en trote lento con distancias similares a las de la repetición. Realízalas una vez por semana.
5. Incluye repeticiones largas. Tienes que llevarlas a cabo un día a la semana y después de un día de descanso o donde hayas tenido un trote ligero. Tu repeticiones deben ser desde los 1000m, 1200m o 2000m, y pueden ser de 2 a 4 como máximo, con un descanso de 4 a 5 min trotando muy lento entre cada repetición. El objetivo es elevar la resistencia a la intensidad.
6. Ve por las subidas largas. Te darán resistencia y fuerza. Lo ideal es hacer una subida larga que dure de 20 a 35 minutos. Se realiza una vez por semana pero nunca cerca de una carrera.
7. Ahora por las subidas cortas. Te harán ganar fuerza y velocidad. El número de subidas aumenta en cada entrenamiento . Puedes empezar con 8 y llegar hasta 15 de 1o0-150 m, no más. Se corren de forma progresiva y rápido, levantando las rodillas al subir y la bajada es en trote. Hazlas una vez por semana.
8. No olvides los trotes de recuperación. Para correr más rápido, hay que descansar y bajar el ritmo. Se hacen a ritmo lento y se asimila mejor el trabajo.
9. Incluye rutinas de fuerza y equilibrio. La fuerza se trabaja en el gimnasio con repeticiones en un circuito de aparatos, con poco peso o con ejercicios funcionales con tu mismo peso. Enfócate en todo el cuerpo y en el abdomen para tener una mayor estabilidad al correr.
10. Mente positiva. Este punto también es importante, confía en ti y en lo que puedes lograr.
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