Resulta que ser corredora no se trata nada más de correr. Es muy obvio que necesitamos fortalecer nuestras piernas pues son nuestro vehículo y si están fuertes nos ayudarán a tener más potencia y velocidad pero pocas veces ponemos atención al resto del cuerpo. Tener buena forma depende en gran medida de tener un tronco fuerte pues todo está conectado y el abdomen nos ayuda a mantener una buena postura, a proteger la espalda baja (que suele ser uno de los dolores más comunes entre las mujeres adultas) y a darle estabilidad a la cadera que nos ayuda al movimiento y ritmo de nuestras zancadas.
Te sorprenderá saber que algunas de las lesiones más communes entre las corredoras tienen su origen en un abdomen flácido y débil.
Checa estos ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu abdomen:
CRUNCH CON BRAZOS CRUZADOS
a) Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso, cruza tus brazos y alcanza con las manos tus hombros.
b) Sin mover los pies ni separar la espalda del piso, levanta los hombros y sepáralos del piso mientras contraes con fuerza el abdomen. Mantente ahí por unos segundos y repite el ejercicio sin bajar los hombros por completo hasta que termines un set de 10 a 20 repeticiones.
CRUNCH ELEVADO
a)Flexiona las rodillas hacia el pecho, coloca los brazos atrás de la cadera sobre el piso con las palmas hacia abajo, siéntate sólo sobre los glúteos y mantén el equilibrio.
b) Estira las piernas, mantenlas elevadas y al mismo tiempo baja la espalda hacia el piso para volver a subir con las piernas flexionadas. Repite este movimiento entre 10 y 20 veces.
PALANCA
a) Inicia boca abajo, pies juntos en punta y el abdomen contraído pegado al piso; recárgate sobre tus antebrazos y dirige tu mirada al piso.
b) Utilizando la fuerza de tu abdomen despega todo el cuerpo del piso y mantente en esa posición durante 30 segundos y regresa a la posición inicial lentamente. Tu cuerpo debe estar alineado desde los talones hasta los hombros como una tabla y en perfecto equilibrio. Repite el ejercicio 8 veces con descansos breves de máximo 15 segundos entre cada repeticiones.
LIFT DE CADERA
a) Acuéstate boca arriba sobre el piso, los brazos a un costado estirados con las palmas hacia abajo y las piernas levantadas flexionando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
b) Utilizando sólo la fuerza de tu abdomen, eleva la cadera con los pies apuntando hacia el techo y mantén la contracción ahí por unos segundos. Baja lentamente contrayendo el abdomen y sin usar la fuerza de tus brazos, hasta que los glúteos toquen de nuevo el piso. Repite el ejercicio entre 10 y 20 veces.
Mariana Sánchez Williams, nutrióloga y especialista en fitness, corredora y triatleta. Twitter @MarianaSanchezW
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