Si fuiste de las que paró por completo de correr e hiciste fuerza, hay algunas recomendaciones que te ayudarán a volver más fuerte. Recuerda que debes seguir las medidas de sanidad para evitar contagios.
- Poco a poco. Sabemos que la emoción por correr te invade pero debes partir dependiendo del nivel que tenías antes de la pandemia. Si por ejemplo, estabas entrenando para maratón no es lo mismo si estabas haciéndolo solo para mantener la condición física. Intentas hacer 30 min o 5 km el primer día y checa cómo te sientes. La primera semana debes correr 3-4 veces y después aumenta el kilometraje (no más del 10% semanal) hasta que alcances sin problema el ritmo y la distancia que traías. En las primeras semanas solo realiza trotes, hasta la 4a semana vuelve a las sesiones de velocidad o tempo run para evitar lesiones.
- No dejes la fuerza. Ya que estuviste haciendo ejercicio funcional, sigue con tu rutina e incorpora correr como parte de tu entrenamiento, sobre todo, las primeras semanas. Puedes hacer tu entrenamiento y reservar de 20 a 30 minutos para un trote. Permite que tu cuerpo tenga una adaptación paulatina a la carrera.
- Escucha tu cuerpo. No te preocupes, tu cuerpo es tan sabio que te dirá si te estás pasando con el entrenamiento. No te excedas en tu ritmo cardiaco al correr, debes conseguir una respiración controlada, si sientes que te falta el aire, acorta tus carreras y alarga los espacios con trotes o caminatas, es decir, trota 5 min, camina 3min hasta que consigas hacerlo sin parar.
- No olvides el calentamiento ni el estiramiento. Es super importante que reserves de 10 a 15 minutos de cada uno. Si lo combinas con entrenamiento funcional, corre después para que evites lesiones y de paso, quemes más grasa. Si lo prefieres, realiza algunas posturas de yoga para cuidar a tus músculos, tendones y ligamentos.
- Sigue un plan. Lo mejor es tener un objetivo, si tu caso es volver a tener condición física al correr porque paraste estos meses, por lo menos dedica 4 semanas para ello; si quieres seguir combinándolo con tu entrenamiento de fuerza, adapta el programa para hacer unos días más cardio y otros más fuerza, si ya entrenabas en caminadora ahora solo acostúmbrate a correr de vuelta en la calle y en solitario pero sigue un plan que te lleve a un objetivo porque mentalmente también lo necesitas.
Cuéntanos cómo es tu experiencia con el hashtag #soycorredora
.png)
ideasb.com