Aprende a leer las etiquetas de lo que comes

¿Sabías qué parte importante al cuidar de tu salud es saber hacer una despensa adecuada? Para ello es vital conocer la manera correcta de leer una etiqueta nutrimental.

Seguramente has notado que hay diferentes tablas nutrimentales, ya que cada país cuenta con una autoridad normativa que se encarga de establecer y verificar el cumplimiento de las regulaciones de etiquetado de las mercancías que se comercializan. Por ejemplo, la FDA (Food and Drug Administration) en Estados Unidos se encarga de establecer y vigilar el cumplimiento de las regulaciones de etiquetado para alimentos procesados. En el caso de Canadá, la responsabilidad recae en la Canadian Food Inspection Agency y, en Japón, en el Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca. En México nos regulan las normas Oficiales Mexicanas como la NOM 050, 030, 002 Y 051.

Los componentes nutricionales del etiquetado en México deben declarar la cantidad de los siguientes nutrimentos:

• Calorías
• Calorías de grasa
• Proteínas
• Carbohidratos totales
• Azúcares
• Fibra dietética
• Grasa total
• Grasa saturada
• Colesterol

Y dependiendo del producto:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Sodio
• Calcio
• Hierro

Para la Unión Europea, los contenidos nutrimentales del producto deben presentarse de la siguiente forma:

• Calorías
• Grasa total
• Grasa saturada
• Azúcares
• Fibra
• Proteínas
• Sodio
• Zinc
• Hierro
• Calcio

Así que si te encuentras con variaciones en las etiquetas, es simplemente por normatividad y no por los valores nutrimentales del producto.

¿Cómo debes leer  la tabla nutrimental de un producto alimenticio?
Para ilustrar mejor la información, tomaremos como ejemplo la etiqueta del jugo de manzana Sonrisa Natura.

• Porción: Nos enseña cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada una, expresándolo en medidas familiares, como gramos o mililitros. Toda la información nutrimental viene detallada en 1 porción, la cual es asignada por el productor.

Es decir, si comes un par de porciones de los alimentos, estarás ingiriendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrimentos, tanto los buenos, como los no tan buenos.

Por ejemplo, unos nachos del cine nos indican que contienen  4.8 porciones, así que esto significa que deberías compartirlos entre 4 ó 5 personas. Es importante revisar cuántas porciones contiene el producto para así sólo ingerir la cantidad adecuada.

• Calorías: Se expresa en kilojoules y en kilocalorías. Toda dieta contiene cierta cantidad de calorías (energía necesaria durante el día) pero la única persona encargada de calcularlas es un nutriólogo, ya que llevar a cabo una dieta en la que sólo reduces calorías te puede llevar a excederte en azúcares o grasas.

• Grasas: Las grasas totales o lípidos es la suma de todas las grasas insaturadas y saturadas. Dependiendo del productor es como describe a detalle si contiene grasas insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas) o saturadas.

Los productos de origen vegetal no pueden contener grasas saturadas, así que en el ejemplo del ejemplo del jugo la grasa saturada es de cero por ser de origen vegetal. Un producto bajo en grasa es aquel que contiene menos de 3g de grasa por porción.

• Grasas trans: La mayoría de éstas se producen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas. Por lo general se encuentran en las galletas saladas y dulces, etc. Las grasas trans, así como las grasas saturadas y el colesterol, aumentan el LDL (colesterol malo), mientras que disminuyen su HDL (colesterol bueno), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias.

No existe un valor diario total recomendado para las grasas trans, aún así puedes usar la etiqueta para averiguar si un alimento las contiene o no, por lo que si aparece una cantidad distinta a 0 gramos, entonces el alimento sí tiene.

• Carbohidratos: También conocidos como hidratos de carbono, son la suma de los azúcares y la fibra. Un producto alto en fibra es aquel que contiene más de 10g de fibra por porción.

• Sodio: La sal es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservar los alimentos. Las palabras “sal” y “sodio” a menudo se usan como sinónimos, por lo que puede aparecer de cualquiera de estas dos maneras en una etiqueta nutrimental. Menos de 250mg de sodio es considerado como un producto bajo en él, ya que al final del día nuestra dieta debe contener como máximo 2g ó 2000mg de sodio.

Siguiendo con el ejemplo del jugo la porción adecuada sería de 200ml, ya que no contiene grasas, además los azúcares son propios de la fruta por lo que no contiene azúcar adicionada y se considera un producto bajo en sodio debido que únicamente contiene 50mg.

Así que antes de saber cuál debe ser tu porción a consumir o si un producto es mejor que otro, siempre debes comparar entre varios para elegir la mejor opción. La práctica hará que logres hacer mejor tu despensa.