Si ya estás entrenando para un maratón, es momento de que vayas probando los carbohidratos que mejor le caen a tu estómago durante el maratón. Pueden ser geles, gomitas o bebidas, pero primero debes entender por qué es necesario.
Cuando corres más de 2 horas es importante no caer en estados hipoglucémicos, es decir, debes mantener estables los niveles de glucosa en la sangre. Ingerir carbohidratos nos ayuda a eso y a retrasar la fatiga fisiológica o psicológica y evitar la «pared».
La recomendación es que consumas tus geles, gomitas o bebidas a los 10K y de ahí cada 30-45 minutos hasta terminar con el maratón. La cantidad recomendada es de 25 a 60g por hora de carbohidratos, pero procura dosificarla, es decir, de 10 a 20 gr cada 20 minutos para no provocar calambres estomacales. Después de consumir carbohidratos, su efecto empieza a los 5-10 minutos de ingerirlos mediante un proceso digestivo y es hasta los 75-90 minutos cuando alcanza el pico máximo. Esto, en la última etapa del maratón, supone hasta un 40% de la energía que necesitamos.
Los geles se combinan con agua, nunca con bebidas deportivas, de hecho, hay quienes mezclan los geles en sus botellas de agua para evitar problemas gástricos. Recuerda probar esto en tus distancias largas durante el entrenamiento para maratón, nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera.
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