Una de las mejores maneras para ganar velocidad es hacer cuestas. Las subidas no solamente te hacen más fuerte y te ayudan a tener una mejor capacidad aeróbica, sino que al hacer repeticiones hacia arriba (cuestas) estás ayudando a incrementar tu velocidad.
Yo generalmente dedico dos días a la semana a entrenar cuestas. Uno de ellos corro largo y “suave”, y el otro hago de 8 a 10 repeticiones de 100 a 300 metros subiendo a ritmo de 5 kilómetros y al descender troto suavemente.
Ahora es menos pesado para mí pero cuando comencé me costaba mucho trabajo. Aquí te dejo unas estrategias que pueden ayudarte si estás pensando entrenar cuestas y no sabes cómo:
1) Mueve con fuerza tus brazos: Aumenta el ritmo de tus brazadas como si estuvieran jalando de una cuerda. Tendrás un mejor balance.
Los brazos te impulsan para ascender y te marcan la pauta a la hora de llevar el compás de tus zancadas. Ayúdate de ellos, ya que deben suponer una ayuda, un arma, no un lastre. Inclina el torso ligeramente hacia delante cuando asciendas, y, evidentemente, inclínalo más cuanto mayor sea el desnivel a superar. Eso sí, no lo inclines tanto que llegue a limitar tu zancada y la posibilidad de elevar bien las rodillas.
2) Presiona con tu cadera: Mientras corres hacia arriba, piensa en presionar tu cadera hacia la cuesta para evitar doblar la cintura y trabajar en exceso.
3) Corre con las rodillas elevadas: Esto te ayudará a favorecer tu ritmo de zancada y a mantener una buena postura.
4) Impúlsate desde los dedos: Empuja desde los dedos de tus pies para crear una elevación que te ayudará a impulsarte de manera eficiente hacia delante.
Si entrenas las subidas por series, escoge tramos de 50 a 200 metros, y súbelas y bájalas durante 15 ó 20 minutos. Recupérate trotando en un terreno suave. Entre subida y subida, recupera el tiempo que tardes en descender. Evidentemente deberás bajar casi andando, o incluso andando, si eres primerizo o te sientes muy fatigado.
Entrenar en terrenos con cuestas es un ejemplo de paciencia. No inicies las subidas muy rápido, de lo contrario las terminaras caminando. Y, si por ejemplo, tienes 10 subidas de 200 metros, no realices las primeras a toda velocidad, porque te aseguro que lo pagarás en las últimas.
Hacer subidas muy altas, superiores al 6 – 8% tiene poco sentido salvo que vayas a enfrentarte a ascensiones así en las competiciones. Recuerda que tu deporte es el atletismo, no el alpinismo.
¿Qué es lo más recomendable cuando te encuentras una cuesta bastante larga en una carrera? La dosificación. Tienes que intentar llevar un ritmo constante durante toda la subida o bajada.
Es evidente que la posición del cuerpo variará dependiendo de la zona por donde corras, en terrenos llanos o en pendientes, así que tendrás que adaptar la posición de tus miembros, cabeza y torso. En las pendientes muy pronunciadas, la técnica de carrera se altera y además, luchas contra la gravedad. Es en estos momentos cuando se hace necesario disponer de algunos recursos que no te hagan cambiar el ritmo en carrera, cuando la subida es muy pronunciada y quieres abordarla eficazmente y con rapidez, así que te dejo unos consejos para poder derrotarlas:
– Si la pendiente se hace muy pronunciada, no dudes, coloca las manos encima de las rodillas para ayudarte con cada zancada.
– Para respirar con menor esfuerzo lleva la cabeza alta y el cuello relajado y dirige la mirada siempre siete metros hacia delante. Si se incrementa tu respiración debido al esfuerzo, baja el ritmo y procura mantenerlo si la cuesta es larga.
– Aumenta la oscilación de tus brazos (a menor distancia, mayor oscilación, y viceversa) y procura mantenerlos en un ángulo de 90 grados, con las manos semicerradas como si estuvieras agarrando algo, pero mantenlas relajadas.
– Apoya sólo los metatarsos y los dedos evitando pisar con los talones, puesto que restaríamos velocidad. Acorta la amplitud de la zancada y procura mantenerte inclinado ligeramente hacia delante para poder propulsarte mejor con las piernas.
– A menos que conozcas el terreno, no pienses nunca que la cuesta se acabará antes cuando más rápido vayas, te puedes encontrar una detrás de otra. No desperdicies energía, dosifícate. Si conoces el terreno, acelera en el último tercio de cuesta para luego seguir el mismo ritmo en terreno plano.
– Eleva levemente tus rodillas, se trata de adaptar tu cuerpo a la cuesta para poder continuar con el mismo esfuerzo y velocidad. Tira de tus piernas hacia fuera y hacia arriba, en lugar de hacia dentro.
¿Y si hay que bajar?
No existe ninguna técnica que sea eficaz para descender con seguridad y rapidez, ya que cada montaña tiene pendientes distintas e irregulares, que harán que en ocasiones puedas perder el control. Sin embargo, te recomiendo:
– Procura no frenar consecutivamente, ya que aumentas el impacto en tus rodillas y podrías lesionarte, intenta que tus pies aterricen bajo del cuerpo.
– La inclinación que debes llevar tiene que ser la misma que la de pendiente, de modo que el tronco quede perpendicular al suelo, ajustando tu posición al ángulo de la montaña.
– Debido a la gravedad, tu velocidad aumentará naturalmente. Responde levantando las rodillas e incrementando la amplitud de la zancada. Por otra parte, esto exigirá un esfuerzo adicional.
– Mantén el equilibrio, intenta levantar los codos y separarlos del tronco, mentalizarse con esta técnica te ayudará a evitar cualquier posible disgusto. Un braceo corto te llevará a acortar la zancada.
Espero que esto te sirva. Recuerda que si quieres saber mas sobre entrenamientos, consejos para entrenar mejor o motivación durante el día puedes seguirme en Facebook (Tere Zacher/Atleta), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@TereZacher) y en insightfulrunner.blog
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