Ser vegetariana no es problema para una corredora, incluso, hay chicas que han mejorado su rendimiento al haber alejado de su vida todos los productos animales. Un estudio hecho en Suecia demostró que aquellos que evitan comer carne, los lacto-vegeterianos y los veganos tienen un riesgo menor de padecer sobrepeso u obesidad que los que consumen proteínas animales. Otro estudio de JAMA, Internal Medicine, encontró que las mujeres que llevan una dieta vegetariana elevan sus probabilidades de vivir más años.
Una de las cosas más importantes que debes tomar en cuenta cuando decides ser vegetariana es no presentar deficiencias de proteína, ya que sin ella corres el riesgo de fatigarte muy pronto y padecer lesiones de forma frecuente.
Los aminoácidos de las proteínas que se requieren para reparar y desarrollar los músculos no tienen que venir forzosamente de la carne roja, el pollo o el pescado, hay otras fuentes como la soya, quinoa, frijoles, tofu y lentejas que las proporcionan.
Por otro lado, los minerales como el hierro, calcio, zinc y la vitamina B12 que juegan un rol importante en la contracción muscular y el rendimiento no solo se obtienen de los productos lácteos, sino también de plantas como los cereales, nueces, espinacas, legumbres y leche de soya. Mientras que los ácidos grasos que provienen de los pescados y que tienen un gran poder antioxidante los puedes encontrar en aguacates, nueces, almendras, tofu y algas.
Lista de productos que debes consumir:
– Hidratos de carbono, vitaminas y minerales para mantener energía y rendimiento. Vegetales como acelgas, apio, alcachofa, berenjena, brócoli, chayotes, espinacas, nopales, lechugas, pepinos, jitomates.
– Hidratos de carbono, vitaminas, minerales y azúcar para energía y mejorar rendimiento. Frutas crudas como manzana, frambuesas, fresas, moras, uvas, mandarina, naranja, duraznos, kiwi, pera.
– Proteínas para el buen funcionamiento muscular y sistema nervioso. Frijoles, lentejas, alubias, habas, garbanzos y humms.
- All kinds of vegetables, cooked and raw
- Vegetable sprouts
- All kinds of fruits, usually raw
- Beans and other legumes: lentils, chickpeas, black beans, pinto beans, adzuki beans
- Starchy vegetables like potatoes and sweet potatoes
- Brown rice
- Pasta
- Whole-wheat bread, pitas, and bagels
- Other grains and seeds: bulgur wheat, buckwheat, farro, millet, quinoa, flaxseed, hempseed, chia seeds
- Hummus
- Nuts, nut milks, nut butters: almonds, cashews, walnuts, almond milk, hazelnut milk, peanut butter, almond butter, sunflower seed butter
- Oils: grapeseed, olive, canola, coconut, flaxseed (unheated), hemp (unheated)
- Agave nectar (as workout fuel, not an all-purpose sweetener)
- Protein powder (I like this hemp, rice, pea, and chia blend)
- Soy products (limited): tofu, tempeh
- Tea and coffee (limited)
- Cheese (limited, non-vegan)
- Eggs (limited, non-vegan)
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– Hidratos de carbono para tener energía y controlar glucosa. Cereales como quinoa, avena, arroz, amaranto, linaza y chía.
– Grasas vegetales para controlar peso y buen funcionamiento del metabolismo. Aceites de oliva, canola, soya y coco.
– Antioxidantes y grasas ideales para carrera larga. Ajonjolí, aguacate, almendras, pistaches, semillas de girasol y cacahuates.
– Hidratos de carbono, minerales y grasas buenas para tener energía. Leche de arroz, avena, soya, alpiste y almendras.
– Para acelerar la recuperación de los músculos en carreras largas. Proteínas como Warrior Blend.
– Proteínas de calidad biológica para el mantenimiento y recuperación muscular. Queso y huevo orgánico bajo en grasa (si no eres vegana)
No es tan complicado, solo tienes que aprender a combinar los alimentos. La dieta ideal de una corredora para mentener su rendimiento a tope sería 60% hidratos de carbono, 25 % proteínas y 15% grasas. Ten cuidado en no exagerar en el consumo de carbohidratos para evitar ganar peso extra, recuerda que necesitas de 4 a 5 gr de hidratos de carbono por cada kilo de peso.
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