¿Puedo correr si estoy embarazada? Una pregunta que las corredoras nos hacemos y que al ser tan polémica, las opiniones están divididas. Sin embargo, aunque conocemos a muchas corredoras que siguieron corriendo hasta un día antes de parir, aquí te dejamos algunos estudios que demuestran que lo puedes seguir haciendo siempre y cuando no tengas ninguna complicación que ponga en riesgo la salud de tu bebé y la tuya. Lo más difícil para que una corredora tome la decisión de seguir entrenando es encontrar un doctor que la apoye, sin embargo, el sentido común siempre será tu mejor aliado.
Según investigaciones hechas en Filadelfia, la fisiología del cuerpo de una mujer embarazada es similar a la de alguien que hace ejercicio vigoroso, es decir, el ritmo cardiaco puede aumentar de un 30 a 50% en estado de reposo a diferencia de las que no están embarazadas. En esta etapa las necesidades de oxígeno se incrementan para hacer las actividades del día.
Los cambios más notorios están en el sistema cardiovascular y respiratorio aunque también los hay en el sistema músculoesquelético y endocrino. Por ello, los especialistas no recomiendan a las mujeres sedentarias empezar a correr una vez que han quedado embarazadas.
Hacer ejercicio durante el embarazo ayuda a mantener una buena salud en general, tener un gran estado de ánimo y una percepción positiva del cuerpo, se reducen las complicaciones en el parto y las posibilidades tener un bebé sano son más altas. También se bajan los riesgos de padecer diabetes gestacional, preclampsia y hemorroides, además de que se puede dormir mejor y la recuperación es más rápida después de parir.
Un estudio del American Journal of Obstetrics and Gynaecology reveló que el ejercicio moderado en el embarazo disminuye en un 66% el riesgo de experimentar un parto prematuro, pero si combinas la caminata o carrera con otro deporte como la natación o yoga, este riesgo baja hasta en un 91%. El ritmo que debes llevar durante tu entrenamiento depende de tu condición física y las distancias que estabas acostumbrada a correr antes de embarazarte. No se recomienda hacer ejercicio más de una hora aunque eso depende de ti. Evita correr en altitudes mayores a los 2500 msnm ¡tampoco es tiempo para entrenar en la montaña!
En 2013 la revista American Journal of Family Practice invitó a las mujeres embarazadas que corrían desde antes a que lo siguieran haciendo. Su recomendación es que hagan ejercicio cardiovascular durante 30 minutos al día a una intensidad baja-moderada, el cual podría ser correr o caminar, y de preferencia, 3 veces a la semana o completar al menos 2.5 horas por semana. Al final, un plan de entrenamiento para una embarazada debe estar basado en «escuchar a su cuerpo». Si decides ser una mujer activa en esta etapa, te daremos algunos datos que te convencerán. Un estudio reciente demostró que los niños de 5 años que eran hijos de mujeres que se ejercitaron durante el embarazo tienen un IQ más alto que los hijos de mujeres sedentarias.
Primer trimestre: Si ya corres, puedes mantener tu rutina de ejercicios. Si entrenas por la mañana y al aire libre, también te ayudará a relajar también tu mente. Utiliza bloqueador solar y visera para evitar las manchas. Si prefieres entrenar en la caminadora hazlo con cuidado y sigue con ejercicios de fortalecimiento con poco peso o puedes combinarlo con yoga o natación. Si entrenas por la noche pon más atención para evitar caídas y lesionarte. Como el riesgo de pérdida es más alto en este trimestre, no debes esforzarte demasiado, no es tiempo de hacer una marca personal ni bajar de peso aunque aún te sientas ligera, entrenas para tu bienestar y el de tu bebé, no para demostrar nada a nadie. Hidrátate (2 a 2.5 lt de agua al día) para evitar un golpe de calor (por arriba de los 38ºC) lo cual podría poner en riesgo la salud del bebé y come de forma balanceada, no consumas alimentos por dos, evita pasar más de 3 horas con el estómago vacío, haz hasta 6 comidas pequeñas al día y consume 300 kcal más si entrenas hasta una hora diaria.
Segundo trimestre. Continúa con tus entrenamientos, ahora ya no sientes tanto los malestares del primer trimestre y físicamente estás más adaptada a tu nuevo estado. Escucha tu cuerpo, nunca debes esforzarte demasiado. La recomendación de los especialistas es que no pases de las 140-150 pulsaciones por minuto al hacer ejercicio, sin embargo, lo ideal es que te sientas cómoda mientras entrenas y puedas mantener una conversación al correr. Empieza a hacer ejercicios de Kegel y los suplementos de hierro y calcio no deben faltar en tu dieta. Es hora de utilizar bras deportivos adecuados, busca los que tienen un buen soporte, te recomendamos los de Moving Comfort, Nike y Adidas y si tu doctor te lo autoriza, para mantener tu abdomen en su lugar al correr puedes usar una faja de maternidad. Tal vez ahora tengas que comprar un calzado deportivo más grande, de media talla a una talla más.
Tercer trimestre. Aquí el peso ya puede afectarte y a lo mejor bajarás el ritmo de tu carrera aún más, quizá de 1 minuto hasta 3 minutos por kilómetro. Ahora ya debes poner atención a los esfuerzos, nunca deben dejarte exhausta, así corras o camines, porque no puedes comprometer el flujo sanguíneo del feto, especialmente el retorno venoso. Ya no debes hacer pesas con demasiado peso, ahora es recomendable que hagas yoga, natación o caminatas. Te sugerimos de 5 a 10 minutos diarios de meditación con tu bebé.
Para finalizar te recomendamos los libros que puedes leer: The Girlfriends Guide to Pregnancy de Vicky Iovine, Exercising Through Your Pregnancy de james F. Clapp y Un Comienzo Mágico Deepak Chopra.
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