¿Guía de alimentación para correr 10k? Y aunque una corredora no requiere de una alimentación especial o diferente, sí debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el tipo de actividad. Ningún alimento o bebida por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse fuerte y saludable.
La alimentación pre competencia debe ser ligera, de fácil digestión, alta en carbohidratos, baja en grasa y sin irritantes. La recomendación es que evites alimentos que desconozcas o sepas que te hacen daño.
OPCIONES EN DESAYUNO:
- Galletas sencillas o pan con mermelada
- Cereal con leche descremada
- Fruta con granola y yogur
- Hot cakes o wafles con miel
- Pan dulce con poca grasa
- Sándwich de mermelada o cajeta
- Avena con leche descremada
- Pure de avena con fruta (preferentemente plátano) y 6 almendras
Cuando se trate de carreras nocturnas:
- Pasta en sopa o espagueti en jitomate con poca grasa, pizza sencilla con queso, frijoles o lentejas, tortillas, bolillo, sándwich de jamón de pavo, papa al horno, arroz, puré de papa, pan, etc
- Fruta o jugo natural
- Malteada de fresa, vainilla o chocolate
La comida las deberás hacer de 3 a 4 horas antes de la carrera. Evita condimentos, alcohol, chile y alimentos indigestos.
Una hora o menos previo a la carrera, es recomendable consumir una pequeña colación como barras de cereal, barras energéticas, cereal industrializado, siempre de acuerdo a la tolerancia de cada persona.
Las bebidas isotónicas son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos, así evitarás fatiga.
También hay opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio (prolongados) como barras energéticas, geles ricos en carbohidratos y electrolitos.
RECUPERACION:
Recuerda que la rehidratación, la reposición de glucógeno muscular perdido y el descanso son los tres elementos más importantes para lograr una óptima recuperación.
- Rehidratación: Deberás tomar de 2 a 4 litros de líquido después de la competencia.
- Reponer la energía perdida consumiendo carbohidratos. Come alimentos como: arroz, espagueti, sopa de lentejas, papa, pan, pasta, hotcakes, molletes, wafles, pizza sencilla, fruta, zanahoria cocida, galletas, barras de avena o granola, barras deportivas, jugos de fruta, bebidas isotónicas.
Después de la carrera, competencia o entrenamiento intenso (primeras 4 horas) debes rehidratarte y consumir alimentos ricos en carbohidratos, ya que en este periodo tu organismo repone más del 60% de lo utilizado. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse en 24 horas y así estar listo para el trabajo intenso del siguiente día.
Si no consumes lo recomendado anteriormente, tardarás de 48 a 72 horas en reintegrar la energía de tus músculos perdida en la competencia/entrenamiento intenso.
- Descanso: Dormir de 8 a 10 horas. Procura que tus actividades sean muy tranquilas, no te agites, tu cuerpo requiere el reposo para recuperar la energía y líquidos perdidos.
TIPS DE HIDRATACIÓN PARA COMPETENCIA:
- Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
- Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
- Beber 250 ml (1 taza) 15 minutos antes del ejercicio (para asegurar la hidratación antes del ejercicio).
- Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio.
Antes de competir procura no consumir café, gaseosas o bebidas con alcohol, incluso cerveza, ya que además de ser bebidas diuréticas NO mantienen una óptima hidratación, provocan molestias gastrointestinales y disminuyen el potencial de rendimiento para la competencia/entrenamiento.
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