Hacer una carga de carbohidratos tres días antes de una prueba de larga distancia como un 21 o 42k es de vital importancia. Numerosas investigaciones han demostrado que consumir la cantidad correcta de carbohidratos mantiene los niveles de glucosa adecuados y retarda la fatiga fisiológica y psicológica. Aquí unos sencillos pasos para hacer una carga de carbohidratos correctamente.
1. Recuerda que una parte de los carbohidratos consumidos actuarán como energía a los 5-10 minutos después de haber sido consumirlos.
2. El pico máximo de utilización de los carbohidratos se produce a los 75-90 minutos después de consumirlos, por eso, debes reponerlos antes de que se vacíen tus depósitos completamente.
3. Para una prueba de larga distancia, el 75-80% de tu dieta debe basarse en la ingesta e carbohidratos, de preferencia complejos (pastas, frutas, cereales, arroz, legumbres, centeno, avena) porque contienen más minerales y fibra y menos contenido de grasa que los carbohidratos sencillos (gomitas, dulces, galletas, mermeladas, azúcar, miel). La dieta debe contener de 8-10g de carbohidratos por kg de peso corporal.
4. Cuatro horas antes de tu prueba, consume de 4-5g de carbohidratos por kg de peso, de preferencia más complejos que sencillos. Si comes una hora antes, la fórmula debe ser 1-2g por kg de peso. Si ingieres carbohidratos de 5 a 1o minutos antes de tu evento, lo mejor son las soluciones que contengan 50-60g de carbohidratos.
5. Si corres más de dos horas, la ingesta de hidratos de carbono debe hacerse cada 20-30 minutos después de correr durante 45 minutos. Lo recomendado es de 25 a 60g por hora. Los geles, gomitas y beans (carbohidratos simples) son buena opción siempre y cuando no se mezclen con bebidas deportivas con electrolitos. En la carrera necesitas subir la glucosa de inmediato.
6. Un ejemplo sería: de carbohidratos complejos debes consumir de 10 a 20 raciones, de vegetales 4 raciones, de frutas 4 raciones, de proteínas: 180-240 gr, de grasas 2-4 cucharadas.
6. La carga de carbohidratos no implica comer en exceso, sino cambiar una parte de la ingesta de proteína y grasa que normalmente consumes por carbohidratos. Tu última comida fuerte con carbohidratos debe ser 15 horas antes de tu prueba para evitar recargas estomacales y antes del evento debes hacer la ingesta indicada en el punto 3.
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