Leche para corredoras

No sé cuántas veces he escuchado esa pregunta últimamente, acompañada de un “Yo sólo tomo leche de almendra” o “la leche de vaca engorda más”. En lo personal, tengo una confesión que hacer: Nunca me gustó la leche. El sabor, el olor, la consistencia, simplemente nunca fueron lo mío, pero mis papás siempre me hacían tomar aunque fuera un vaso al día, por salud.  Con esto ustedes pensarán que la llegada de las famosas lechadas vegetales fue maravillosa para mí, pero la realidad es que para hablar del tema no sólo debo usar mi juicio personal, sino el profesional y la evidencia científica existente.

Por eso decidí comenzar explicándoles que la palabra leche es el líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para alimentar a sus crías, así como es el jugo blanco obtenido de ciertas plantas, frutos y semillas 1.  La leche de vaca ha formado parte de la dieta del ser humano desde hace ya muchos años y es hasta ahora que su consumo ha comenzado a cuestionarse al ser asociada a procesos inflamatorios, al incremento de peso, enfermedades cardiovasculares, cáncer y desgaste óseo.  La realidad es que no existe evidencia convincente en el área de la salud y nutrición que asegure que estas premisas son ciertas, si no que nos encontramos en medio de un debate donde todos creen tener la razón.

En el aspecto nutricional comenzaré por asegurar que la leche de vaca tiene más beneficios que puntos negativos ya que es considerada una buena fuente de proteína, así como de calcio, magnesio, fósforo y cinc. Aunque se pueden obtener esos nutrimentos de otros alimentos, la biodisponibilidad es menor, además de que contienen otros componentes que afectan su absorción. Dentro de los peros que se le adjudican a este tipo de leche se encuentra que causa problemas gastrointestinales, en especial en personas con intolerancia a la lactosa. La lactosa es el azúcar que contiene la leche de manera natural y es algo normal que con el paso del tiempo la producción de lactasa (que nos ayuda a digerir la lactosa) se vea reducida2,3. Pero es importante hacer hincapié en que dejar la leche por completo es una solución tajante ya que lo único que deben hacer es comprar productos deslactosados u otros alimentos con menor proporción de lactosa como yogurt, jocoque o quesos naturales. Así mantendrán los nutrientes y una dieta completa sin problema. Y recuerden, la intolerancia a la lactosa necesita ser diagnosticada por un médico experto en gastroenterología, no son válidas las auto consultas.

Otra crítica que se le hace a la leche es su relación con enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer, pero al analizar los estudios existentes no hay un consenso donde se asegure que esto es 100% correcto. De hecho hay mayor evidencia que se inclina hacia el consumo de leche de vaca4.  Una de las razones por las que se asocia a estos problemas es porque tiene grasa saturada, pero si se consumen  1 o 2 vasos de 250 ml al día y se usan las variantes light o descremada no tiene que causar ningún problema.

Además de lo anterior, la leche de vaca representa un beneficio para la salud de los huesos ya que el calcio que contiene es menos propenso a precipitarse y se absorbe mejor. Un buen consumo de lácteos suele ayudar a prevenir osteoporosis y fracturas en la adultez5. La mayoría de los efectos negativos que suelen atribuirse a los lácteos pueden evitarse si se consumen a conciencia igual que debe hacerse con todo alimento.

Entonces, que la leche de vaca sea buena o mala para la salud dependerá de la cantidad y calidad que consumas. También depende de si tienes un buen estado de salud, de tu edad y tus hábitos diarios. No puede ser igual la dieta de un niño, un adulto deportista o uno sedentario. Como siempre, la clave del éxito será la moderación y el apoyo profesional.

Ahora, seguro se preguntan entonces cómo se diferencia esta leche de las famosas “leches vegetales» (Almendra, soya, arroz o coco). Básicamente la leche de vaca supera a las anteriores en el contenido y calidad de la proteína, no tiene azúcar añadida y tiene grasas saturadas al ser de origen animal.  Su sabor y consistencia también cambia. Por otra parte, el precio de las leches vegetales suele dispararse dependiendo la marca aunque existe la opción de hacerla en casa.  Como nutrióloga no catalogaré a una de las opciones como “peor” que la otra si no todo depende de saber tomar las decisiones correctas al comprar.

Por lo tanto, si tomas leche de vaca o si por cualquier razón personal eres vegano, vegetariano o simplemente te gusta más consumir leches vegetales asegúrate de seguir las siguientes recomendaciones  importantes:

Recomendaciones para tomar leche vegetal:

  1. Que el resto de tu dieta sea completa y adecuada para ti, si no vas a tomar leche de vaca tienes que cubrir el calcio y demás nutrimentos.  Busca leches vegetales adicionadas con calcio y vitamina D. Algunas incluyen otros micronutrientes también.
  2. Fíjate en las etiquetas, específicamente en la lista de ingredientes. Si los primeros ingredientes tienen la terminación “osa” es muy probable que tu leche tenga azúcar añadida.
  3.  Cubre tus requerimientos de proteína con el resto de tu dieta o si es necesario suplementándote (recuerda que eso lo determinas con ayuda de un nutriólogo y depende de tu actividad durante el día).
  4. Cuida el consumo de la leche de coco al igual que lo harías con la de vaca. Tiene grasas saturadas.
  5. La leche de soya es la que tiene el perfil nutricional más parecido a la leche de vaca, si te preocupa no alcanzar tus requerimientos es una buena opción.

Recomendaciones para el consumo saludable de la leche de vaca:

  1. Consume solo 1 a 2 porciones de lácteos por día (1 porción equivale a 1 vaso de leche de 250 ml o  ¾ de taza de yogurt natural sin azúcar añadida).
  2. Si tienes niños menores a dos años la leche que deben tomar es la leche materna, a partir de los dos años puedes darles leche de vaca y en la adultez dejar que decidan su consumo.
  3. Evita las leches de vaca con sabores ya que suelen tener demasiada azúcar.
  4. Prefiere las opciones descremadas para reducir el contenido de grasa.
  5. No te estreses demasiado por el tema. Infórmate bien y recuerda que este es un solo grupo de alimentos del total de tu dieta.

Como podrán darse cuenta, no se trata de satanizar alimentos si no de aprender a comer con moderación, a conciencia y balanceando el resto de la dieta. Comer saludable es informarse y después hacer un juicio personal. Tú eres el único responsable de tomar o no leche en la adultez. Decide bien.

Por Karla Dinorah Sánchez Licenciada en nutrición y bienestar integral, corredora de The Real Run Crew de Nike y Postretariana.

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  1. RAE. (2018). Leche. Marzo 08, 2018, de RAE Sitio web: http://dle.rae.es/srv/fetch?id=N2tsDWF
  2. Rozenberg,S; et.al. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International, 98, 17. 2018, Marzo 08, De Pubmed Base de datos.
  3. Ingram C; Mulcare, C; Itan, Y; Thomas, M & Swallow, D. (2009). Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Human genetics, 124, 12. 2018, Marzo 08, De Springer Base de datos.
  4. Kongerslev, T; et.al. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food and Nutrition Research, 60, 11. 2018, Marzo 08, De Pubmed Base de datos.
  5. Jess, J; Jonnalagadaa, S & Slavin, J. (2015). Dairy Foods: Current Evidence of their Effects on Bone, Cardiometabolic, Cognitive, and Digestive Health. Comprehensive reviews in food science and food safety, 15, 12. 2018, Marzo 08, De Wiley Online Library Base de datos.

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