Si este año has pensado en correr un maratón, seguramente ya debes tener claro cómo debe ser tu entrenamiento. Recuerda que hacer un 42k requiere de un plan específico, el cual se compone de diferentes fases que tendrás que cumplir para lograrlo sin problemas.
El plan de entrenamiento para maratón se compone de 16 semanas específicas donde se trabajan aspectos muy importantes para lograr la condición física que requieres. Aquí te dejamos por qué es importante que no te saltes ninguna fase.
SEMANAS PREVIAS
Antes de decidir correr un maratón, seguramente ya llevas varios meses o años construyendo una base de condición física que te permite creer que podrías hacerlo. Si es tu primer 42k, la recomendación es que al menos lleves un año corriendo de forma frecuente y que ya hayas terminado tres veces un 21k. También has trabajado en la fuerza muscular y la flexibilidad, no tienes lesiones y te has hecho una prueba de esfuerzo donde también se evaluó tu salud cardiovascular y te habrás hecho estudios médicos para ver cómo se encuentra tu organismo en general.
PRIMERAS 4 SEMANAS
Una vez que ya has escogido tu maratón, estas primeras 4 semanas son de acondicionamiento físico para acostumbrarte a seguir un plan en específico y es muy importante que sepas que debes cumplir al menos el 80% del mismo, tomando en cuenta que habrá días que no puedas entrenar de acuerdo al plan o bien, te sientas más cansada o incluso puedas tener alguna lesión pequeña que te lo impida.
Entrenamientos como subidas en cuestas, velocidad en pista, cross training con fuerza funcional o gym y algunos recorridos largos por encima de los 12-15km, empezarán a darse en estas semanas.
En esta etapa es importante que duermas 30 min más, hagas una cita con tu nutrióloga o nutriólogo y empieces a comer como una atleta porque el entrenamiento que viene, es más fuerte. ¡Y no te saltes los días de recuperación!
SEMANAS 5 A 8
En estas semanas subirán la intensidad, el volumen y la velocidad. Seguirás trabajando la velocidad pero en intervalos más largos, es decir, de más de 800m; también vas a practicar las carreras tempo (10 a 15k a ritmo de maratón) para ir alcanzando el ritmo de carrera que quieres llevar en tu maratón. Otro entrenamiento básico van a ser los trotes de recuperación que te van a permitir trabajar la resistencia y también tus entrenamientos de larga distancia, en los cuales vas a tener muchos beneficios fisiológicos como la mejora en el funcionamiento del corazón para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, tu capacidad para transportar de forma eficiente el oxígeno se verá mejorada, utilizarás la grasa como energía con lo cual bajarás de peso y por lo tanto, correrás más rápido, además de que empezará a fortalecerse tu capacidad mental para acostumbrarte a correr por más de 2 horas. Alcanzarás de 50 a 70 kms semanales dependiendo del ritmo que quieras llevar en tu maratón, los cuales se mantendrán en la siguiente etapa. ¡Ya empieza con los masajes de descarga por lo menos 2 veces al mes)
SEMANA 9-13
Esta etapa se considera la «fase pico» de un entrenamiento para maratón, ya que es donde alcanzas el mayor volumen y kilometraje. Vas a correr hasta por 3 horas en tus sesiones largas de fin de semana, ya no tendrás entrenamientos cortos en pista pero sí vas a seguir trabajando la velocidad en entrenamientos como fartlek, carreras tempo o cambios de ritmo con recorridos más largos. Los trotes de recuperación serán te darán muchos beneficios porque le permitirán a tu cuerpo seguir adaptándose a los esfuerzos de la larga distancia. Es necesario que descanses totalmente de 1 a 2 días a la semana y cuando te toque descanso activo de correr, haz actividades como yoga o pilates que te permitan acelerar tu recuperación. En esta etapa es muy recomendable correr un 21k a ritmo de maratón. ¡Sigue con los masajes de descarga y arma tu estrategia de hidratación y nutrición para el maratón!
SEMANA 14-16
Viene la disminución del kilometraje y la intensidad. En esta fase es muy importante que ya no intentes esfuerzos innecesarios, el trabajo fuerte ya se hizo y ya queda muy poco para que puedas mejorar tu condición física y cambiar el pronóstico de ritmo. La recomendación es que no te excedas para que no llegues sobreentrenada o agotada a la gran prueba. En esta etapa quizá alcances a hacer una última distancia larga de más de 2 horas en la primera semana porque después de eso, viene el famoso «tapering». En las últimas 3 semanas y al reducir el kilometraje (30% la primera semana, 50% la segunda y un 65% la tercera), vas a sentirte más fuerte, con energía y en tu mejor forma, por lo tanto, intenta no desvelarte, cuidar lo que comes y sobre todo, tener pensamientos positivos sobre ti y confiar en el trabajo que ya hiciste. En esta etapa es cuando debes trabajar más la mente porque el miedo puede apoderarse de ti e incluso, provocar que padezcas alguna enfermedad como un resfriado, dolor de estómago, molestias en músculos, articulaciones o ligamentos, los cuales son resultado de falta de trabajo mental para enfrentar esta última fase que genera ansiedad o estrés en algunas corredoras. También te recomendamos que duermas una hora más que de costumbre y realiza tu último masaje de descarga una semana antes del maratón.
¡Disfruta de tu gran prueba!
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