Comer correctamente antes de nuestras distancias largas es un factor super importante para lograr nuestro objetivo. Y por distancias largas, consideramos a carreras que sean de 15k a 42k.
Según los especialistas, las 12 horas previas a distancias como un medio maratón o maratón son el periodo más importante durante toda la preparación en cuanto a nutrición se refiere. Por ello, es sumamente importante que sigas un protocolo de alimentación pre-carrera porque dependiendo de los nutrientes que consumas en este periodo de tiempo, vas a obtener cierto efecto en tu carrera o entrenamiento. Es decir, si te fatigas fácilmente, si te duele la cabeza, si te agotas mentalmente, pueden ser indicadores de que no comiste o te hidrataste correctamente.
El objetivo de una cena rica en hidratos de carbono, esa que muchos conocen como el momento perfecto para comerse una pasta o una pizza, es completar tu carga de hidratos de carbono necesaria para estas distancias, lo cual te dará energía para completar la primera parte. Debe ser alta en hidratos de carbono (60-70%) y relativamente baja en proteínas, lípidos y fibra. ¡No se trata de comer más carbohidratos sino de sustituir una parte del consumo de proteína, lípidos y fibra con ellos!
El consumo elevado de hidratos de carbono es de 7 a 10g/kg peso corporal/día, esto, junto con un plan nutrimental para antes, durante y después del entrenamiento o competencias, incrementan la disponibilidad de glucosa circulante, estimulan diversas hormonas, entre estas la insulina y por lo tanto, las condiciones son favorables para cumplas con tu objetivo.
Asegúrate de alcanzar una carga de hidratos de carbono de 10g/kilogramo de peso óptimo para la carrera (el peso que tengas 2-3 días antes a la carrera o entrenamiento).
La distribución de tu plan de alimentación deberá ser así:
-70% de hidratos de carbono. Pastas y arroz integrales sin demasiados condimentos, papa al horno natural y pan de trigo.
-15-20% de proteínas. Carne magra, pescado, pollo, atún, salmón, huevo o en su caso, alimentos con proteína vegetal como tofu, quinoa, chía, espirulina.
-10-15% de lípidos como el aguacate, salmón, atún, semillas de calabaza, aceite de oliva, crema de almendras y sésamo.
¡No cenes de más! Puedes obtener tu carga de hidratos de carbono de platillos con un tamaño normal, no necesitas comer en exceso, sólo elegir bien tus alimentos.
Para desayunar antes de tu larga distancia:
Si desayunas 4 horas antes del evento, come 4g/kg de peso y si es 2 horas antes 1-3g/kg de peso. Puedes incluir:
- Bagel: 56g de hidratos de carbono
- Plátano: 30g de hidratos de carbono
- Barrita de cereales energética: 45g de hidratos de carbono
- Avena: 30g de hidratos de carbono
- Bebidas como ensure y boost: 40g de hidratos de carbono
No olvides hidratarte adecuadamente (2 lt de agua y 1 de electrolitos) y descansar y dormir bien. Te recomendamos NO probar nuevos alimentos ni bebidas días antes de la carrera ni probar geles durante la carrera si no lo has hecho anteriormente.
¡A seguir sumando kilómetros!
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