¿Correr 5 k? En muchas ocasiones hablamos de correr en términos de resistencia y pensamos que es necesario correr distancias muy largas para obtener los beneficios de este deporte tanto físicos como mentales. Cada vez hay más auge para correr medios maratones, maratones y ahora, incluso distancias más largas. Pero no es necesario entrenar para esas distancias para salir de tu zona de comodidad y demostrarte de que estás hecha.
Una de las distancias más lindas que puedes correr es la de 5 kilómetros. Si eres principiante te ayudará mucho a entrar de lleno en el mundo del running y si eres corredora avanzada, es una excelente manera de salir de tu zona de confort y tener más velocidad para carreras más largas. Sea la tipo de corredora que seas (recreativa, profesional, novata o avanzada) aquí hay 10 consejos que pueden servirte para tu siguiente carrera de 5K:
1) Registrarse para el 5K: Puede sonar simple, pero si reservas un lugar y pagas tu 5K, automáticamente obtendrás más incentivos para entrenar. Saber que tu nombre está en la lista de registro o que tus amigos sepan que te inscribiste para la carrera realmente te energetizará, así que da el primer paso y busca una carrera. Dependiendo de cuán en forma estés ahora, de 1 a 3 meses es tiempo suficiente para prepararse. Visita sitios web como Soy Corredora, el sitio web de tu club de correr local, el periódico o revistas para obtener una lista de eventos próximos en tu área.
2) Entrena 3 veces a la semana. Dependiendo de cuál sea tu meta y el tiempo que llevas corriendo, recuerda que no tienes que correr todos los días si eres principiante para correr un buen 5K. Solo 3 veces por semana está bien. Por ejemplo, un día puede ser tu «día rápido», en el que caminas o recorres una distancia corta a un ritmo muy rápido. Comienza con 1/4 de milla (400 metros) a un ritmo rápido, y gradualmente aumenta la distancia hasta que puedas correr o caminar muy rápido durante una milla (1,600 metros). Otro día puede ser un «día de fuerza» en el que caminas o corres a una intensidad moderada por una colina empinada, una serie de colinas o cuestas. Comienza con 1-2 repeticiones subiendo la colina e incrementa progresivamente hasta 5-10. Finalmente, incluye un «día de resistencia» donde corres a un paso un poco más lento en una distancia más prolongada, sin forzarte demasiado. En estos días, comienza aproximadamente por 3-4 kilómetros, y progresa gradualmente hasta 6-8 kilómetros..
3) Combina caminar y correr. Si te sientes completamente exhausta durante el entrenamiento, intenta una serie de caminatas enérgicas en lugar de un trote o carrera constante. Usa un punto de referencia, un poste de teléfono, por ejemplo, y camina hacia un polo, luego avanza al siguiente. Eventualmente aumentarás tu resistencia y esto puede facilitar el entrenamiento tanto mental como físicamente.
4) Cross-training. Mejorará tu resistencia y capacidad de oxígeno, fortalecerá tus articulaciones y ligamentos, y le permitirá a tu cuerpo descansar del impacto de caminar rápido o correr si incluyes algo más que golpear el pavimento en tu rutina. Intenta agregar un paseo en bicicleta y un ejercicio de entrenamiento elíptico o de natación en tu rutina, preferiblemente entre tus días de caminata / carrera.
5) Levantar pesas. El entrenamiento de resistencia también es una excelente manera de fortalecer los ligamentos y tendones de soporte, al tiempo que aumentas la resistencia a las lesiones. También te ayuda a “acelerar” las hormonas quemagrasa. Prueba un programa de cuerpo completo, con 3 series de 8-10 repeticiones, realizadas 2-3 días a la semana.
6) Estira. Cada vez que aumentas el volumen al caminar o correr, ciertos músculos de tu cuerpo tienden a endurecerse. Tu foco de flexibilidad primaria debe estar en los músculos de la parte superior de la pierna: los flexores de la cadera y los isquiotibiales, y también los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna. Mientras que una clase de yoga hará un buen trabajo al estirar estos músculos, sería mejor que hicieras una rutina de flexibilidad dinámica e incluso que “ruedes” tus músculos con un «foam roller” (rodillo).
7) Calentamiento antes del 5K. Si deseas realizar tu 5K a un ritmo más rápido, un calentamiento es muy importante, ya que le permite a tu cuerpo alcanzar una mayor intensidad sin un esfuerzo mucho mayor al necesario. Para calentar para tu 5K, haz un trote fácil durante 2-3 minutos, luego incluye unos pocos “sprints” (corridas cortas de 20-45 segundos a un ritmo rápido, con recuperaciones completas entre cada uno). Intenta terminar tu calentamiento 5 minutos antes de que comience la carrera.
8) No comas demasiado antes de la carrera. Una pequeña comida sencilla unas 2-3 horas antes de la carrera te permitirá digerir suficiente de este combustible pero aún así tener energía para el evento. Si tiendes a tener hambre antes de correr, prueba con un pequeño refrigerio, como la mitad de un plátano o un puñado de pasas, solo 5-10 minutos antes de la carrera. No te preocupes por comer demasiado: ¡tu cuerpo tiene más que suficiente combustible a bordo para acabar un 5K! Y si sientes “mariposas en el estómago”, evita el exceso de fibra como batidos o grandes platos de cereales o avena. ¡No querrás estar en el baño cuando comience la carrera!
9) No sientas presión de rendir o desempeñarte de cierta manera durante la carrera. Mucha gente simplemente camina sus primeros 5K. Otros combinan caminar y correr. Si eres nuevo en esto, no te impongas expectativas a ti misma. Así que relájate, diviértete y córrelo a un ritmo que sea cómodo para ti y te permita tener una gran sonrisa en la cara en la línea de llegada (o al menos un minuto después de haber cruzado la línea de meta).
10) Mueve tu paso. Dependiendo de qué tan rápido camines o corras, espera que el 5K dure entre 20 y 40 minutos (¡aunque las personas muy rápidas pueden completar los 5K en menos de 15 minutos!) Te recomiendo que lo dividas así: camina o corre los primeros minutos rápidamente (quedarás atrapado entre la multitud), luego establécete en un ritmo sostenible hasta que llegues al marcador de 3.5 kilómetros. Luego, cierra gradualmente hasta llegar a la marca de 4 kilómetros y empieza a acelerar a tu máximo el último kilómetro de la competencia.
Espero que esto les sirva y les deseo que tengan mucha salud y muchos kilómetros por delante!
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