Este plan está diseñado para que corras un 21k por debajo de las 2 horas. Tere Derbez Zacher te da todos los detalles.
Este rango de tiempo te lleva a un promedio de 45 kms a la semana, aunque muchos corredores todavía podrían hacerse justicia al sustituir una carrera fácil por un día de descanso. La clave aquí es acostumbrarse a las sesiones de calidad, especialmente las repeticiones, en las que corres rápido (a un ritmo de 10K) durante varios minutos seguidos.
Ligeramente menos extenuantes son las sesiones de ‘fartlek’, que son un tipo de entrenamiento por intervalos. Corres rápido de 30 segundos o un minuto, luego bajas a un trote continuo para hacer el siguiente intervalo. Si no te gusta usar un reloj, puedes medir estas repeticiones en un cierto número de pasos; 50 pasos dobles equivalen a una repetición de 30 segundos.
Se sugiere tomar una semana de bajo kilometraje para permitir que tu cuerpo absorba el entrenamiento. Esto puede ser en cualquier momento del programa, pero es mejor hacerlo cuando tienes una carrera al final de la semana.
Lo que haces en las últimas dos semanas antes del 21k depende mucho de cómo ha reaccionado tu cuerpo a las semanas 7 y 8. Si te sientes cansada, toma la semana 9 muy fácilmente. El entrenamiento de la semana 10 es muy ligero, y para cuando llegue la carrera, deberías estar completamente recuperada y sintiéndote muy bien.
Lo más útil que puedes hacer en estas semanas es tratar de acostumbrar a tu cuerpo a cómo se siente el ritmo de prueba. Calcula el paso que necesitas para lograr tu mejor tiempo de carrera posible. Practica esto a lo largo de dos kilómetros medidos en tus zapatillas de correr (tenis) para que sepas cómo se siente correr a ese paso. Recuerda que los primeros kilómetros de tu carrera no deberían ser más rápidos que esto.
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms (incluir calentamiento y enfriamiento, 1.5 km de trote para c/u) + 8 x 400m (cada 400 entre 2:05 y 2:10 con 200m trote de recuperación entre c/u)
Miércoles: 10 kms a paso moderado
Jueves: Ritmo de prueba. 10 kms en total, incluir 5 kms dentro de los 10 kms a ritmo de 5:16 por km)
Viernes: Descanso
Sábado: Cuestas: 8 kms total con 6 x 200m de repeticiones en cuestas (subir una cuesta de unos 200m, no muy inclinada. Subir tan rápido como se pueda, descender trotando leve para recuperarse)
Domingo: Carrera larga 14 kms a paso moderado
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento). Trabajo de velocidad: 3 x 2K (en 11 min o 5:30 por km) con 400m de trote de recuperación entre cada 2 kms
Miércoles: 11 kms leve
Jueves: Ritmo de prueba, 10 kms en total (incluyendo calentamiento y enfriamiento) con 5kms en 28 min.
Viernes: Descanso
Sábado: Juego de velocidad (fartlek) 8 kms en total: 2 kms de trote de calentamiento, al comenzar el tercer km correr tan rápido como se pueda por 40 seg y el resto del km de manera moderada.
Domingo: 16 kms a paso moderado. Los kilómetros 4, 8, 12 y 16 ligeramente mas rápido que los anteriores.
Semana 3
Al final de esta semana existe el objetivo de una carrera de 10 kms dentro de tu meta de ritmo de media maratón. Si no hay una carrera de 10 kms en la que puedas participar, se hace en la sesión de entrenamiento como prueba contrarreloj de 10K.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 4 x 1200m (en aprox. 6:05) con 400m de trote de recuperación entre c/1200m
Miércoles: 11 kms leve
Jueves: Fartlek. 10 kms en total con 6.5 kms de juego de velocidad. Comenzar cada uno de estos kilómetros de fartlek con un minuto muy rápido y el resto del km leve para recuperarse.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: Carrera (o prueba contrarreloj) de 10 kms (más 1.5 km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento). Objetivo: 53:00 en 10 kms
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total, incluyendo 5 x 800m en 4 min 12 seg aprox cada 800m con 200m de trote de recuperación
Miércoles: 13 kms leve
Jueves: Ritmo de prueba. 8 kms en total con 5 kms en 28 min
Viernes: Descanso
Sábado: Cuestas. 8 kms en total con 8 x 200m repeticiones en cuestas (subir muy rápido, descender con trote muy suave)
Domingo: 19 kms a ritmo moderado
Semana 5
El objetivo de esta semana es correr 16 kms al ritmo del medio maratón. Esto puede ser en una carrera, (cualquier carrera aunque la distancia sea más larga pero solo se deben correr 16kms a este ritmo) o en una contrarreloj.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 6x500m a ritmo de 5k + 200m trote de recuperación entre cada 500m
Miércoles: 10 kms a paso moderado
Jueves: 10 kms con 5 kms de Fartlek (primer minuto de cada km más rápido)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5 km de calentamiento y 1.5 km de enfriamiento al final. La prueba son 16 kms a paso de medio maratón (5:39/km.)
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms en total con 10x200m (entre 52 y 55 seg) con 100m de trote de recuperación entre cada 200m
Miércoles: 13 kms moderado
Jueves:10 kms en total: 1.5km trote de calentamiento+ 3.5 km en 16:50 minutos +1.5 km trote suave+ 3.5 km en 16:50 min. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min
Viernes: Descanso
Sábado: 8 kms con 5 kms de juego de velocidad (correr lo más rápido que se pueda los primeros 30 seg de cada medio kilómetro, es decir al kilómetro 2, 2.5,3, 3.5, 4, 4.5)
Domingo: 21kms
Semana 7
El objetivo de esta semana puede parecer extraño que se sugiera correr un contrarreloj de 21kms o una carrera en esta parte donde estamos con mas carga de trabajo. Pero hay una lógica, y para el objetivo de esta semana será usado para ver cómo está progresando tu estado físico y qué tan cerca puedes correr hasta tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes administrar tu ritmo o si no estas tan cerca de tu objetivo (apenas estamos en la Semana siete!), pero el salir de tu zona de comodidad te hará ganar aptitud durante el último mes y la carrera en sí aumentará tus posibilidades al final de la Semana 10.
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 5x1K en 5 min 32 seg cada km con 200m trote de recuperación entre cada km
Miércoles: 10 kms paso leve
Jueves: 10 kms en total incluyendo 8x200m en repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min trote fácil
Domingo: Prueba contrarreloj. 1.5km de calentamiento y 1.5km enfriamiento al final. 21km en 2 horas 04 min
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms con 10×400 m en 2 min 02seg cada 400m con 100m trote de recuperación entre cada 400m
Miércoles: 11 kms leve
Jueves: 10 kms en total: 1.5km trote de calentamiento + 3.5km en 16 min 50 seg +1.5km trote suave + 3.5 km en 16 min 50 seg. Enfriar con un trote leve de 10 a 15 min.
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms en total incluyendo 8x200m de repeticiones en cuesta (subir tan rápido como se pueda, descender muy leve)
Domingo: 24 kms de la siguiente manera: 7 kms moderado + 5 kms a paso de 5:30/km, 5 min descanso + 4 kms a paso de 5:20min/km, 4 min descanso +3 kms a paso de 5:10/km, 3 min descanso + 2 kms a paso de 5:00/km, 2 min descanso, 1 km tan rápido como se pueda. 2 kms al final de trote para enfriar.
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms en total con 3x1600m abajo de 8:25 con 200m de trote de recuperación
Miércoles: 10 kms leve
Jueves: 8 kms. Los últimos tres kilómetros correr el primer minuto rápido y el resto del km leve para recuperarse
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote facil
Domingo: 1.5km calentamiento. 10 K en 52-53min. Terminar con 20 min de trote super suave
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms en total con 8x300m a ritmo de 5km con 100m trote de recuperación entre c/u
Miércoles: 7 kms leve
Jueves: 7 kms leve + 6x150m zancadas de velocidad
Viernes: Descanso
Sábado: 20 minutos trote leve
Domingo: ¡Carrera! Trotar 1.5 km antes para calentar
Ahora ve:
Plan de entrenamiento para correr 10k en menos de 60 minutos
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