Siendo atletas, hemos escuchado de miles de marcas de proteínas que nos ayudan a recuperarnos adecuadamente. Los que gustan de ir al gimnasio a levantar pesas y aumentar masa muscular juran que este tipo de suplementos son los que los hacen “ganar” músculo, en fin, la proteína es parte de la nutrición deportiva, sobretodo, en forma de suplemento pues es más fácil su consumo de esta manera.
¿Cuál es la mejor proteína?
Generalmente en el mercado existen muchas proteínas provenientes del suero de leche. Este término se refiere a un rango de fragmentos de proteína soluble que encontramos en la leche. Dentro de estos fragmentos hay proteína concentrada de suero de leche y proteína AISLADA de suero de leche. Muchas personas creen que es lo mismo, pero no, sí hay diferencias sobre todo en el costo de las mismas y la cantidad de proteína que contienen.
Generalmente las proteínas de concentrado de suero de leche son de menor calidad, pues su contenido proteíco es de alrededor de 80%, pero dicen ser 100% proteína.
¿Ves el truco de la mercadotecnia? Además para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, esta no es la mejor opción pues contiene más lactosa, causando problemas digestivos. Además el contenido de grasa también es mayor.
La proteína aislada de suero de leche alcanza una pureza de hasta 98%, contiene casi nada de lactosa (menos de 1%) y cero grasa.
Es una gran opción si lo que buscas es algo de muy buena calidad que te dará mayores beneficios a largo plazo.
¿Por qué suero de leche y no soya, caseína o proteína vegetariana?
El suero de leche es la proteína para deportistas por excelencia ya que contiene un perfil de aminoácidos casi idéntico al del músculo esquelético, logrando así una mayor asimilación.
Además su contenido elevado de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) son precursores de la energía, ayudan al sistema inmune y a la adecuada recuperación muscular.
En particular la leucina, es la encargada de activar en DNA para la síntesis de proteína, acelerando también el proceso de adaptación del musculo después de cada entrenamiento.
Además contiene cisteína (aminoácido) 4 veces más concentrado que otras fuentes. Este aminoácido en particular, ayuda a la preservación del tejido magro y aumenta la capacidad antioxidante del músculo. Por otro lado, la glutamina que después de un entrenamiento disminuye sus niveles de manera importante, se sintetiza en el músculo y es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. El suero de leche provee una cantidad importante de este aminoácido que es básico para recuperarte bien.
En un estudio publicado en el 2009 en el Journal of Applied Physiology, se analizó el consumo tanto de proteína de suero de leche, como de soya y caseína, en reposo y después del ejercicio. Se encontró que la síntesis de proteína aumenta mucho más si se consume proteína de suero de leche, seguida por la proteína de soya y por último la caseína.
¿Puedo consumir proteína de soya?
La proteína se soya es de origen vegetal pero contiene un perfil de aminoácidos muy completo. Es buena opción si eres intolerante a la cafeína o vegetariano. ¿El problema? La verdad a mí personalmente no me gusta la soya, ya que la mayoría de los cultivos de ésta son transgénicos, además de que puede interferir con tus hormonas y causarte alguna anomalía. Hay gente que es muy aficionada a la soya, otras no. Mientras continúa este debate, yo siempre prefiero optar por otras alternativas. Además la soya es uno de los principales alergenos, así que ya sabes, tú decides.
¿Qué hay con la caseína? La caseína es la fracción de la proteína de la leche que no es soluble en agua, por lo tanto es más difícil su digestión. Sin embargo, es una proteína de lenta absorción y aunque tal vez no eleve los niveles de síntesis protéica inmediatamente después de consumirla, es ideal para tomar por la noche, ya que se absorbe lentamente, favoreciendo así la recuperación muscular.
Lo que debes saber es que su perfil de aminoácidos es el más pobre y su contenido en leucina es mucho más bajo, por lo tanto, no tiene el mismo efecto en la recuperación muscular que si consumieras una proteína de suero de leche.
Por último, las proteínas vegetarianas como de chícharo, arroz, frijol, etc. son buena opción si eres vegano o realmente tienes alergia a los lácteos o intolerancias alimentarias.
Espero que esta información sea útil cuando decidas empezar a tomar este tipo de suplementos. Yo personalmente siempre te voy a recomendar algo de muy buena calidad, siempre prefiero que mis atletas y pacientes tomen aislado de suero de leche por sus beneficios y mayor efectividad a corto y largo plazo.
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Mariana Godoy, nutrióloga y health coach, triatleta y maratonista.
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