Al terminar tus carreras la recuperación es tan importante como el entrenamiento, esto te permitirá realizar más competencias y, mejor aún, seguir adelante con tu desempeño, evitar lesiones y continuar con tu entrenamiento. No creas que no lo necesitas por más que corras, es fundamental hacerlo correctamente.
– Baja el ritmo. Cuando cruces la meta sigue caminando, no te detengas de golpe, baja el ritmo cardiaco de forma paulatina para una mejor recuperación. En el primer minuto debes bajar alrededor de 30-40 pulsaciones.
– Estira. Al terminar no olvides hacer una sesión de estiramientos por lo menos 10 minutos para evitar contracturas en músculos, estimular la circulación, evitar tensión muscular y devolver la elasticidad del músculo.
– Repara músculos. Aplica hielo durante 8-10 minutos en zonas específicas como pantorrillas, cuadriceps o isquitobiales para evitar dolor por el esfuerzo. Pídelos en los abastecimientos de bebidas y frótalos en las áreas adoloridas. O bien, cuando te bañes hazlo con agua tibia, y si corriste una distancia de 21 o 42K, mete tus piernas en una tina con hielos para eliminar el ácido láctico para una recuperación más rápida.
– Hidrátate correctamente. Si corriste 5K con agua es suficiente, si fueron 10, 21 o 42K puedes tomar una bebida deportiva o con electrolitos y el agua que necesites.
– Bebe proteína. Toma un licuado de proteína en los primeros 60 minutos después de la carrera para la reparación de los músculos dañados por el ejercicio.
– Come de forma equilibrada. No quieras devorarte el primer pastel que veas porque ya corriste. Lo que tu cuerpo necesita es reponerse. Aplica esta fórmula: 60% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas.
– Relájate. Al siguiente día de tu carrera puedes descansar, o bien hacer cross-training ligero como natación, bici o yoga.
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