Dice una frase que la locura es hacer lo mismo, de la misma manera, una y otra vez y esperar diferentes resultados. Esto se aplica a todo en la vida y, en este caso específico, a la corrida. Si siempre entrenas de la misma manera, la misma distancia, la misma ruta o al mismo paso, es difícil que vayas a tener resultados diferentes. Lo bueno es que esto es muy fácil de solucionar. A continuación, te presento 7 herramientas que pueden servirte para sacar el mejor provecho de tus entrenamientos y tener los resultados que deseas y mereces.
- Ritmos de prueba
Ritmos de prueba se refiere a correr por un determinado tiempo o distancia manteniendo un cierto paso o velocidad. Después de calentar (entre 2 y 5 kilómetros o 15 minutos, lo que prefieras) se corren cierto kilómetros cerca del paso que quieres correr en tu carrera, cuando acabas haces otros 2 ó 3 kilometros suavemente para bajar el ritmo cardiaco. Puedes realizar ritmos de prueba utilizando distancia o tiempo para que veas los resultados. Por ejemplo, un entrenamiento de ritmo de prueba de 30-40 minutos incluiría de 10 a 15 minutos de calentamiento, seguidos por 10-20 minutos cerca del paso al que quieres competir y terminando con 5 a 10 minutos suave para enfriar. Toma en cuenta que el paso lo vas aumentando poco a poco (progresivamente) hasta que llegues a la velocidad máxima a la que quieres ir, en vez de correr de cero a velocidad máxima.
- Intervalos
Los intervalos son similares a los ritmos de prueba pero aquí tienes un tiempo de recuperación entre cada uno. Se trata de alternar correr rápido con trotar o correr suavemente para recuperarte y repetirlo sucesivamente.
El intervalo más popular para el entrenamiento de 10K es el de 400 metros (una vuelta a la pista). Calienta de la misma manera que lo haces para un ritmo de prueba, después alterna repeticiones de 400 metros a un paso mas rápido que el paso de 10K con 400 metros de trote suave para recuperación. A medida que hagas estos entrenamientos varias veces, notarás que el 400 de recuperación puede ser muy largo (quiere decir que estás más en forma) y es ahí cuando puedes acortar las distancias del intervalo de recuperación (400 metros rapido/300 de recuperación o 400 rápido/200 de recuperación). El mejor lugar para hacer intervalos es en la pista de atletismo pero también puedes hacerlos en la calle o en el parque o donde te sea mas fácil correr. En el parque puedes ir un tramo rápido y un tramo lento, o en la manzana de tu cuadra una calle rápido y la otra lento, o de poste a poste. Los resultados se verán de inmediato.
- Fartlek
Fartlek, es una palabra sueca que quiere decir “juego de velocidad”. Esta es otra manera de entrenar para un 5 ó 10K. Los “fartleks» son similares a los intervalos pero difieren en que estos no tienen una estructura y la intensidad y la velocidad varía.
Una buena manera de comenzar con entrenamientos “fartlek” es calentar como lo harías para intervalos o ritmo de prueba y después correr rápido por un minuto y correr suave por dos o tres minutos. No te preocupes por qué tan rápido vas o qué tan lejos llegas, solo trata de que sea tan rápido como puedas mantener el paso por un minuto. Esta velocidad debe ser mas rápida que lo que vas en una carrera de 5 ó 10 kilómetros, algo así como si la carrera fuera de un kilómetro a máxima velocidad.
Una vez que te acostumbres a los “fartleks” puedes hacer que el tiempo de recuperación sea menor . Puedes progresar a un minuto rápido por un minuto suave o un minuto rápido por 40 segundos de recuperación o puedes hacer una escalera donde vas un minuto rápido, un minuto de recuperación, dos rápidos, dos de recuperación… hasta llegar a cinco minutos y descender nuevamente. Con los “fartleks» puedes ser tan creativa como quieras, ya que son hechos a la medida de lo que tú necesitas y puedes en este momento. Recuerda terminar con unos minutos suaves para bajar tu ritmo cardiaco, notarás los resultados pronto.
- Trabajo de fuerza
No es necesario ir al gimnasio y levantar mucho peso para ayudar a nuestra corrida. Hacer varias repeticiones con peso ligero y menos descanso entre sets, es mejor. Este tipo de entrenamientos en el gimnasio te ayudarán a mejorar tu resistencia al correr y mantendrán tus músculos más elongados y ligeros. Los mejores entrenamientos de fuerza incluyen repeticiones para diversos grupos musculares (lagartijas, ejercicios para trabajar el pecho, la espalda, los cuadriceps, el bicep femoral, lagartijas y por supuesto el abdomen). Estos entrenamientos los puedes hacer los días que no corres o que corres ligero. Es recomendable hacerlos únicamente dos veces por semana.
- Carrera progresiva
Hacer carrera con progresión a tu paso es una manera muy buena para que tu cuerpo se acostumbre a correr rápido aún cuando estás cansada y ya has corrido varios kilómetros (pero todavía te faltan más para terminar). Durante las carreras progresivas, cada kilómetro aceleras el paso un poco hasta llegar a tu velocidad máxima o un poco más rápido en el último kilómetro. Recuerda que tienes que hacer unos minutos o un par de kilómetros de calentamiento. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería correr 2 kilómetros fácil, 5 kilómetros progresivos (corriendo cada kilómetro más rápido que el anterior) y terminar con 2 a 3 kilómetros suave. Tu determinas cuánto tiempo quieres bajar en cada kilómetro, solo recuerda que cada uno debe ser más rápido que el anterior.
6. Carrera de recuperación
Las carreras de recuperación (carreras suaves) son importantes en el entrenamiento para carreras tanto de 5 como de 10 kilómetros. Estas deben hacerse a un paso cómodo. Una buena prueba para esto es el poder platicar y llevar una conversación al mismo tiempo que estás corriendo. Si no puedes hacerlo o te cuesta trabajo y estás respirando forzadamente, es necesario bajar el ritmo. Si utilizas un monitor de ritmo cardiaco en este tipo de entrenamiento, debes tratar de mantener tu ritmo entre 65 y 70% de tu máximo. Si tratas de correr mas rápido, estarás únicamente evitando recuperarte de manera adecuada, lo que mermará tu capacidad para entrenar más rápido en los entrenamientos difíciles y lo que puede hacer que te lesiones.
- Carrera larga
Si eres principiante, correr entre 10 y 16 kilómetros cuando te toca correr largo está bien. Si no estás acostumbrada a esas distancias, increméntalas de manera gradual hasta que puedas correrlas (una regla de oro es aumentar el 10% del volumen de la semana anterior). Correr largo te ayuda a construir resistencia, lo cual te permitirá correr las distancias más cortas de manera más rápida.
https://www.youtube.com/watch?v=MM1oYaxf5g4
Por Tere Derbez Zacher
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