Bajar el tiempo en 10k es más fácil de lo que imaginas, lo recomendable es hacer entrenamientos fuertes que tengan un efecto en el metabolismo, es decir, que al terminar de hacerlos sigas quemando calorías. Este entrenamiento es el más eficaz para bajar tu tiempo en 10k.
El principal objetivo para bajar el tiempo en 10k es quemar grasa y ganar velocidad y resistencia, y esto solo lo vas a conseguir con cambios de ritmo largos, es decir, aquellos que duren de 3 a 5 minutos. Esta es una de las variantes del fartlek, donde no solo vas a trabajar tu capacidad aeróbica sino también la resistencia, la velocidad, la recuperación y la fuerza. Además, hacer fartlek te ayuda a desarrollar el tamaño del corazón, ya que al hacer cambios de velocidad se aumenta la transportación de sangre oxigenada y transporta más sangre a los músculos.
Para correr 10k, te tienes que enfocar en el ritmo que vas a llevar durante la prueba y un ejemplo de ello, es que tus intervalos sean de entre 30 seg y 2 minutos como máximo, con trotes de recuperación de hasta 2 minutos. Lo ideal es que empieces con un calentamiento de 15 minutos y al terminar, hagas un trote de recuperación de 10 minutos. Nunca hagas dos días seguidos de entrenamiento, siempre debe haber descanso de un día entre cada uno e incluye una corrida a ritmo al ritmo de 10k.
Aquí te dejamos el plan:
Semana 1
Día 1 15 min trote + 10 x 50 seg rápido con 2 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 2. 15 min trote + 8 x100m rápido en cuestas con 2 min de caminata entre cada subida + 10 min trote
Día 3. 15 min trote + 10 x 1 min rápido con 1 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 4. De 5 a 8k a ritmo de 10k
Semana 2
Día 1. 15 min trote + 10x200m rápido con 1 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 2. 15 min trote + 20 x 30 seg rápido con 2 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 3. 15 min trote + 10 x 2 min rápido con 2 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 4. De 5 a 8k a ritmo de 10k.
Semana 3
Día 1. 15 min trote + 12 x 50 seg rápido con 2 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 2. 15 min trote + 5 x 200 m rápido con 1 min de trote entre cada repetición + 5 x 300 m con 1 min de trote entre cada repetición + 10 min de trote
Día 3. 15 min trote + 10 x100m rápido en cuestas con 2 min de caminata entre cada subida + 10 min trote
Día 4. De 5 a 8k a ritmo de 10k.
Semana 4
Día 1. 15 min trote + 12 x 50 seg rápido con 2 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 2. 15 min trote + 20 x 30 seg rápido con 2 min de trote entre cada repetición + 10 min trote
Día 3. 15 min trote + 10 x100m rápido en cuestas con 2 min de caminata entre cada subida + 10 min trote
Día 4. 10k a ritmo objetivo.
Ahora ve:
4 ejercicios para ganar condición física
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