Si lo que buscas es sacar lo mejor de ti en cada kilómetro, estos alimentos no pueden faltar en tu dieta diaria. Te dejamos un texto de la nutrióloga Mariana Camarena @NutricionActiva que te va a servir mucho.
ANTES DE CORRER
1.- Plátanos: están llenos de azúcar natural, la cuál se convertirá en energía mientras corres. Es la fruta con mayor contenido de potasio, mineral que evita la debilidad muscular, la fatiga y los calambres.
2.- Frutos rojos: son como bolitas de energía, que además aportan mucha vitamina C y también potasio, que ayudan a que los músculos se reparen tras el desgaste propio de la carrera.
3.- Bagels: concentran muchos más carbohidratos que otros panes, dándote más energía por porción. Si a medio bagel le pones una cucharada de mantequilla de cacahuate o de queso crema, tendrás la dosis necesaria para que tus músculos no se cansen y aguanten mejor tu ritmo de carrera.
4.- Yogurt natural: aporta calcio, proteínas y carbohidratos. El calcio promueve una quema de grasa saludable, las proteínas inyectan gasolina al músculo y los carbohidratos te dan la energía que necesitas.
DURANTE LA CARRERA
1.- Beans: los famosos jelly beans diseñados para deportistas, son pequeños, suaves y fáciles de masticar. Aportan entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por paquetito, recuerda que después de los 8 kilómetros, debes consumir 30g de carbohidratos cada 40 minutos.
2.- Geles: estos pequeños paquetitos los puedes consumir rápidamente mientras corres sin necesidad de masticar. Cada paquetito tiene entre 25 y 30g de carbohidratos, así que puedes llevarte uno por cada 8 ó 10 kilómetros.
3.- Pasitas o arándanos: estas frutas deshidratadas están llenas de azúcar, así que puedes llevarte un puño de aprox. 20g que aportarán 10 a 15g de carbohidratos, ideales para darte un boost después del kilómetro cinco.
DESPUÉS DE CORRER
1.- Avena: rica en carbohidratos pero también en fibra y proteína, por lo que no afectan tus niveles de glucosa en sangre. Pon ½ taza de hojuelas de avena natural con leche y fresas y disfruta de un snack recuperador después de correr.
2.- Huevo: no hay mejor fuente de proteínas que un par de huevos duros. Su mix de aminoácidos lo convierten en el aliemntos ideal para reparar las fibras musculares que se dañaron mientras corrías. Necesitas 8 a 10 minutos de agua hirviendo y listo, los pelas y te los llevas en un tupper, les pones un poco de limón y sal y los acompañas con unas hojas de espinaca.
3.- Hummus: hecho de garbanzo, leguminosa que aporta proteínas y fibra. Es ideal para los corredores veganos, un par de cucharadas con 5 galletas saladas lo hace el mejor snack post-carrera. Nunca lo comas antes ya que es rico en grasa y fibra, lo que puede ocasionar trastornos digestivos.
4.- Fruta: es dulce y refrescante, ideal para restablecer la energía después de correr. Las naranjas y las manzanas son tu mejor opción, aportan vitamina C, fibra, agua y minerales que tu cuerpo necesita después de haber sudado tanto durante la carrera.
Recuerda: “Se trata no solo de fuerza de voluntad sino de estrategia”.
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